Есть ли белок перед сном для лучшего роста мышц?

Есть или не есть белок перед сном?

Это хороший вопрос, который преследует культуристов с незапамятных времен.

Сегодня, я отправлю этот вопрос на покой, с помощью точных наук.

Но прежде чем мы начнем смотреть в область оптимизации дозировки протеина, мы должны убедиться, что ваши базовые основы полностью закрыты.

Что я имею в виду под этим?

Следование толковой, прогрессивной программе тренировки с весом, и с четким планом питания — наиважнейший элемент.

• Вы потребляете оптимальное количество калорий в день?
• Съедаете ли ваш ежедневный объем макроэлементов?
• Правильно ли вы следуете программе тренировки с прогрессивным сопротивлением?

Если вы не имеете не позаботилис об этих вещах, то принимать немного протеина перед сном не пойдет вам на помощь.

Однако, если три элемента, о которых я упоминал выше, полностью решены, то пришло время взглянуть на такие вещи, как оптимизация частоты употребления белка и его дозирование для получения максимальной выгоды для ваших мышц.

Конечно, вы знаете, что белок является наиболее важным макроэлементом для наращивания мышц, но рост мышц не так же просто, как выпить протеинового коктейля.

Рост мышцы происходит только если темп синтеза протеина в мышцах превышает темп, в котором ткани мышцы разрушаются (катаболизируются).

…и именно поэтому мы едим белок, чтобы стимулировать синтез новых мышечных белков.

Белок — один из трех макроэлементов (два других — жиры и углеводы).

Состоит он из аминокислот, это критическое питательное вещество работает как физиологический строительный блок, строя и поддерживая ткани организма: кости, кожу, кровь, хрящи, и, конечно же, непосредственно мышцы.

Протеин также используется для того, чтобы произвести гормоны, ферменты, и другие химические элементы, необходимые для транспортировки, и клетчатой связи.

Другими словами, это важный материал!

Но ты уже это знал.

Итак, давайте поговорим о том, как прием белка перед сном влияет на рост мышц.

Ешьте белок перед сном

Очень давно было постулировано, что принимать вашу последнюю дозу протеина перед сном хороший путь увеличить рост мышцы.

В конце концов, это должно повысить синтез белка, пока вы спите.

Но так ли это?

Согласно недавним исследованиям из журнала питания, добровольцы, которые поднимали вес три раза в неделю, и получали напиток, содержащий 27,5 грамма белка и 15 граммов углеводов перед сном, испытали значительное увеличение силы и размера мышечных волокон.

Стоит отметить, что участники исследования уже были на диетах с высоким содержанием белка, что указывает на то, что достигнутые успехи были не просто из-за коррекции дефицита питания, а, скорее, непосредственно связаны с потреблением белка перед сном.

И несколько лет назад та же исследовательская группа обнаружила значительное увеличение синтеза мышечного белка на двадцать два процента среди тех, кто потреблял белок перед сном.

Результаты от приема 40 граммов протеина казеина как раз перед тем, как идти ко сну, показывают значительный всплеск синтеза белка, что приводит к продленному положительному белковому балансу в течение 9 часов сна.

Темпы синтеза белка выше, чем распад белка. Это условие строит мышцу, но снижается через около 5 часов после последнео приема пищи.

Прием белка перед сном значительно повышает синтеза белка и ставит вас в зону наращивания мышц.

Эти исследования доказывают, что едя протеин перед сном — прекрасный способ увеличить восстановление и рост мышцы.

Я могу закончить эту статью прямо здесь, но есть еще несколько важных вещей, которые я хочу осветить.

Стимулирующий синтез: сколько белка нужно перед сном?

Вопрос о том, сколько есть белка, вызывает много споров.

Не вдаваясь в более тонкую специфику, общий консенсус заключается в том, что 20-40 граммов высококачественного белка — это от одной до двух ложек типичной добавки сывороточного или казеинового протеина – вполне достаточно, чтобы максимально стимулировать синтез мышечного белка и предотвратить катаболизм.

К сожалению, синтез белка не увеличивается экспоненциально пропорционально потреблению.

Исследователи из Университета Макмастера обнаружили, что 40 граммов белка действительно стимулировали большую часть синтеза, но только немного больше, чем при 20 граммах.

Однако, 20 грамм протеина привели к значительно большему синтезу, чем 10 грамм.

Такие результаты являются обоснованием рекомендации есть от 20 до 40 граммов белка, несколько раз в день.

Самые лучшие источники протеина перед сном

Так, мы устанавливали, с помощью научных исследований, что протеин перед сном — хорошая вещь. Он поможет заполнить ночной зазор в процессе нароста мышцы, чтобы увеличить общий результат за 24 часа.

Давайте теперь поговорим о некоторых из лучших продуктов и дополнительных источниках белка, подходящих для еды перед сном.

Цельные пищевые источники белка:

• Говядина
• Мясо молодого барашка
• Цыпленок
• Индейка
• Свинина
• Рыба
• Яйца

Источники белка в добавках:

• Сывороточный
• Казеин
• Яйцо
• Соевый
• Конопляный

Из указанных дополнительных источников белка, сывороточный и казеин более приоритетны.

Сывороточный порошок — наиболее известная и легко доступная белковая добавка. Это сухая, концентрированная форма жидкой сыворотки — побочного продукта производства сыра.

Рассматривайте его как стандарт, по которому судить другие белки, сывороточный требует сравнительно мало времени для переваривания, абсорбции, транспортировки и метаболизма.

Не познее 30-60 минут приема, возрастает уровень аминокислот в крови, которые попадают туда из сывороточного протеина. После приблизительно одного часа, происходит синтез протеина.

Выше мы сказали, что рост мышц зависит от уровня синтеза протеина в мышцах и должен превышать разрушение мышц?

Это именно то, что происходит, особенно в краткосрочной перспективе, если употреблять быстродействующие белки, такие как сывороточный протеин.

Казеин, как и сыворотку, получают из молока. В отличие от сывороточного, который, естественно, включает в себя около двадцати процентов белка в молоке, казеин составляет целых восемьдесят процентов.

Как сыворотка так и казеин являются “полными”, содержит все девять аминокислот, необходимых для здоровья человека, и являются отличными источниками лейцина, изолейцина и валина – анти-липогенные, питательные аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА), которые помогают в синтеза мышечного белка, предотвращении мышечного катаболизма и снижении висцерального жира.

По сравнению с сывороточным протеином, казеин «медленный», требуя от трех до четырех часов до достижения пикового уровня аминокислот и синтеза белка в организме.

Это может звучать как нехорошая вещь, но это хорошие новости, потому что казеин, в силу своих медленных свойств, помогает предотвращать катаболизм дольше, чем сывороточный, а также продлевая синтез протеина в мышцах.

Вы, возможно, захотите рассмотреть вопрос о приеме одновременно сыворотки с казеином на ночь. Это не простой вопрос. Каждый протеин имеет свои сильные стороны, и их сочетание обеспечивает преимущества быстрого и медленного сжигания белков.

С учетом сказанного, как мы уже увидели, протеиновый коктейль перед сном, содержащий 40 грамм казеина эффективен, повышая синтез мышечного белка в течение нескольких часов спокойного сна.

Фактор тестостерона

В метко названном журнале «Сон» есть исследование, которое показывает, что люди спавшие 8 часов имели немножко больше удвоения уровня тестостерона, чем те, которые спали 4 часа.

Важная мысль состоит в том, что сон – особенно в достаточных размерах – приводит в результате к скачкам тестостерона.

Тестостерон сильно анаболический, играет существенную роль в образовании мышцы.

Достаточная продолжительность сна как раз не позволяет вам войти в самый глубокий этап сна, во время которого мышечные волокна излечиваются и растут, а вызывает большие выбросы тестостерона.

Совершенно ясно, что сон и протеин — мощный анаболический микс.

Ваши мышцы растут, когда они отдыхают — за пределами тренажерного зала, а когда тело больше отдыхает, чем когда спит?

Сон классифицирован по этапам, и он во время от 3 до 4 этапа происходят восстановление, ремонт, и рост ткани.

На этом этапе выделяется гормон роста и тестостерон, увеличивается кровоснабжение мышц, мышцы полностью расслабляются, а дыхание замедляется.

Фаза медленного сна происходит поздно ночью и, понятно, что чем ближе к началу сна белок потреблен, тем дольше аминокислоты будут циркулировать, и мышцы будут восстанавливаться и расти.

Глубокий, восстановительный сон, в сочетании с протеином, съеденным перед сном является эффективным способом для увеличения мышечной массы.

Едя протеин перед сном сделает вас тучным?

Одним словом, нет.

Чрезмерное избыток калорий делает вас жирным, а не небольшое количество белка.

Мы только заинтересованы в том, чтобы принимать около 30 грамм протеина. Вы получите от 40 грамм из типичного порошка сывороточного протеина, на который приходится около 150 калорий.

Набор жира для тела из еды перед сном будет только тогда проблемой, если ваши 30 г белка поступает из 700 калорийного сырного гамбургера. Этот вид безумия перед сном неизменно приведет к нежелательному увеличению веса, независимо от того, когда эти чизбургеры съедены.

Получайте ваш протеин из источников хорошего качества для того, чтобы построить сухую, мышечную массу.

Постные белки имеют положительный термический эффект, что означает, что они сжигают больше калорий при метаболизме, перевариваются и усваиваются.

Заключение

Мы растем, потребляя регулярные дозы белка, который увеличивает синтез мышечного белка, и у нас есть 24 часа каждый день, чтобы максимизировать этот процесс.

Вы должны отдыхать и спать в течение 8-10 часов ночью. И не имеет смысла в том, чтобы уровни синтеза белка резко падали в течение этого времени. Если вы ночью без сознания еще не означает, что ваши мышцы перестают расти.

Белок, как я уже говорил в предыдущих постах, не должен потребляться в избытке, но в оптимальной умеренности. Из текущих научных исследований я рекомендую 30-40 граммов на каждый прием пищи, несколько раз в день, и один прямо перед сном, в сочетании с любым хорошим режимом тренировки с весом. Это поможет вам больше всего.

Теперь идите в тренажерный зал или, в зависимости от того, в какое время вы читаете это, сделайте себе протеиновый коктейль!