Хороши ли суперсеты для гипертрофии?

Классический подход к выполнению суперсетов — прорабатывать две противоположные группы мышц подряд, без отдыха между сетами. Этот метод обычно применяется для антагонистических групп мышц, таких как бицепсы и трицепсы, грудь, спина, квадрицепсы и бедра. Примером суперсета может быть один подход на сгибания бицепса, за которым следует подход канат для трицепса. Но вопрос в том … суперсеты это супер или они не нужны? Чтобы ответить, вы должны посмотреть на основные причины, по которым люди выполняют суперсеты в первую очередь.

Причина #1: загружайте мышцы для роста

Самая распространенная причина, по которой вы слышите, что люди добавляют суперсеты к своей программе тренировки — это необходимость шокировать их мышцы для того, чтобы прорваться через тренировочное плато. Как уже говорилось ранее, вся эта история с мышечным шоком — это миф. Мышцы не могут быть шокированы или сбиваться. Если вы попали в плато, когда мышечные приросты замедлились или остановились, то суперсеты не помогут в этой ситуации, и вы поймете почему, после прочтения причины номер два.

Причина № 2: повышенная интенсивность

Идея здесь заключается в том, что суперсеты увеличат интенсивность тренировки, сжимая больше рабочих подходов в более короткие временные рамки. В итоге эта техника тренировки «высокой интенсивности» должна привести к большему росту мышц. Простите, но это полная чушь. На самом деле, суперсеты уменьшают интенсивность, а не увеличивают ее. Выполняя каждое повторение с максимальной интенсивностью — это совсем другое, чем бороться со своей усталостью и сжигать себя. Определение интенсивности: Исключительно большая концентрация или сила. Интенсивность, возможно, самая важная переменная тренировки для стимулирования максимального роста мышечной массы. Ваш уровень интенсивности во время подхода измеряется тем, сколько контролируемой силы и мощности вы применяете во время каждого повторения. Вы должны поднимать тяжелый/умеренным вес по 8 – 10 повторений, и упражнения должны быть выполнены с максимальной интенсивностью.

Нет такого способа, которым вы могли бы завершить все ваши рабочие подходы интенсивно с тяжелым весом в диапазоне 8-10 повторений при использовании суперсетов. Суперсеты являются контрпродуктивный для построения мышц, поскольку они вызывают сердечно-сосудистую усталость. Другими словами, вы становитесь более запыхавшимся и уставшим с каждым последующим суперсетом. Все, что вы делаете при суперсете — это уменьшение количества веса, который вы можете поднять и/или количество повторений, которые вы можете выполнить. Происходит это, потому что у вас закончились силы, и это уменьшает напряжение и время под напряжением. Сумма напряженности, проходящей через ваши мышечные волокна, влияет на адаптационные реакции роста. Уменьшение в напряжении и времени под нагрузкой — означает меньшее стимулирование мышечных волокон и роста. Кроме того, тяжелая усталость от выполнения суперсетов может повлиять на качество формы выполнения упражнений. Она может стать болтающейся и небрежной. Когда форма разрушается, больше напряжения переходит от работающих мышц к второстепенным и повышает риск получения травм. Вот пример того, как суперсеты негативно влияют на бицепсы.

• Подход 1: сгибания бицепса 8 повторений, используя гантели 20 кг
• Подход 2: суперсет с трицепсами
• Подход 3: сгибания бицепса 6 повторений, используя гантели 18 кг
• Подход 4: суперсет с трицепсами
• Подход 5: сгибания бицепса 5 повторений, используя гантели 16 кг

Суперсеты — убийцы интенсивности!

Каждый подход становится все труднее и труднее, так как вы становитесь все более и более усталым, заставляя вас выполнять меньше повторений и уменьшать вес. Этих двух вещей необходимо избегать. Выполняя те же три подхода сгибания бицепса с отдыхом между каждым, позволит вам оставаться на 8 повторениях с 20 кг гантелями, что приведет к увеличению стимула и роста по сравнению с понижением веса и повторений, вызванных суперсетами. Если ваша основная цель состоит в том, чтобы построить мышцы и силу, держитесь подальше от суперсетов. Они не имеют никакого места в программе тренировки на наращивание мышечной ткани. Намного лучше правильно отдыхать между каждым подходом, так чтобы вы могли завершить каждый сет с максимальной концентрацией и интенсивностью. Это обеспечит наибольшее увеличение в размере и силе мышцы.