Как часто вы меняете тренировочную программу?

Многие профессиональные спортсмены не вспомнят, когда они последний раз меняли свою тренировку. И причина, по которой они часто не меняют свою тренировку, заключается в том, что им это не нужно, и вам тоже. Поднимите руку, если вы когда-либо слышали одно или оба из следующих заявлений: «Вы должны заставить ваши мышцы угадывать для того, чтобы они выросли» или » вы должны шокировать ваши мышцы для роста”. Хорошо, вы, вероятно, не подняли руку в воздух, но наверняка кто то вам говорил что-то подобное или вы могли прочитать где-то одно из вышеперечисленных. Большую часть времени, вам кто-то говорит, что они изменили свою тренировку, потому что они хотят “заставить свои мышцы угадывать” или “шокировать их для роста”. Проблема в том, что это Ерунда с большой буквы.

Миф мышечной путаницы

Ваши мышцы не запутываются, не эмоциональны, не могут быть шокированы. Мышцы не «думают», они сокращаются, сокращаясь и удлиняясь, когда их заставляют и адаптируются, усиливаясь в ответ на повышающийся уровень нагрузки, которому они подвергаются. Они не знают или заботятся о том, какие упражнения или тренировки вы используете. Все, что они знают, это напряжение. Это правда, что мышцы в конечном итоге адаптируются к тренировочному стимулу и перестанут расти. Это доказанный факт. Но это не значит, что вам нужно изменить свою программу тренировки. Чтобы им продолжать расти, необходимо увеличить тренировочный стимул, а не изменять его. Это называется прогрессивной нагрузкой и действительно единственное, что вам нужно изменять.

Наращивание мышц — это манипуляция адаптивной реакцией организма. Мышцы приспосабливаются в ответ на то, как много напряжения они испытывают. Например, если вы можете жать лежа 100 кг на 10 повторений, со временем ваши мышцы будут адаптироваться к этому стрессу, становятся больше и сильнее, чтобы справиться с нагрузкой. Так работают все мышцы. Теперь, как только мышцы приспособились к 100 кг на 10 повторений, они перестают расти. Ваши мышцы сделали свою работу и теперь в состоянии справиться с нагрузкой легко. Чтобы продолжить рост, вы должны добавить больше веса в грифе. Увеличить вес до 105 кг на следующей тренировке и вы создать новый стимул для увеличения напряженности в мышцах. Если вы следуете хорошей программе тренировки и выполняете упражнения с хорошей формой выполнения и активацией целевой мышцы, то действительно нет необходимости, что-то менять.

Большинство людей:

1. Тренируют каждую мышцу один раз в неделю с высокой объемом (больше подходов)
2. Тренируют каждую мышцу дважды в неделю с низким объемом (меньше подходов)

Любой из этих методов тренировки эффектны для роста мышц на года, покуда вы увеличиваете нагрузку в мышце, путем добавления больше веса со временем. Ключ к тому, чтобы быть все больше и сильнее — последовательность. Это означает, что нужно следовать эффективной программе тренировки последовательно, неделю за неделей, месяц за месяцем. Изменение процедуры тренировки и тренировочных дней не является последовательным. Вы не можете прогрессировать и улучшаться, если вы продолжаете менять процедуры. Если вы продолжаете прыгать от одной тренировки к другой и постоянно менять упражнения, вы никогда не увидите хороших последовательных результатов. Хорошо чередовать несколько различных упражнений каждую неделю (как показано ниже), но вам не нужно менять всю свою программу.

Неделя 1:
Понедельник (грудь): жим штанги лежа

Недели 2:
Понедельник (грудь): жим гантелей лежа

Как  уже много раз говорилось, наращивание мышц — это не перемещение веса, а использование веса в качестве инструмента для применения нагрузки к движению, которое создает мышца. Мышцам нужно последовательная прогрессивная нагрузка, не запутанность. Держите стимулирующий рост, увеличивая напряжение.Как много мифов в культуризме, они были созданы компаниями торгующими добавками или журналами с финансовой заинтересованностью. Правда не продает журналы по бодибилдингу. Им нужно продолжать выпускать блестящие новые «Лучше, чем в прошлом месяце» программы тренировок каждый месяц, чтобы продолжать делать продажи. Нет журналов по бодибилдингу, который даст вам эффективную программу тренировки и вы ей следовали в течение последующих трех лет. Конечно, они дадут вам 6, 8 или 12-недельные тренировки на тренировку массы, чтобы вы продолжали возвращаться снова и снова!

Если вы не получаете результатов от тренировки

Если вы используете популярную и эффективную сплит-тренировку, но не получаете никаких результатов, вы перестали прогрессировать или рост замедлился, вам сначала нужно оценить следующее, прежде чем думать о полном изменении программы тренировки.

Ожидания: если у вас есть нереалистичные ожидания о том, как быстро вы собираетесь построить мышцы, то никакая тренировка в мире не будет производить результаты, которые вы хотите. Вы должны убедиться, что вы реалистично относитесь к своим целям. Это имеется в виду, думать, что любая программа тренировки, которая добавит 5 кг мышц через пару недель — не реалистична. Скорость, с которой вы строите мышечную массу, будет незначительно отличаться от одного человека к другому. Но при условии, что у вас есть хорошая тренировка, питание и отдых, вы можете рассчитывать на получение около 1 кг мышечной массы каждый месяц.

Новички: новичков всегда испытывают более быстрые увеличения в размере и силе мышцы.

Когда вы начинаете весовую тренировку или вы возвращаетесь в спортзал после долгого времени отдыха, вы найдете, что увеличения в силе и массе мышцы присходят заметно быстрее. Однако этот прогресс результат в весе и силе у начинающих сужается и замедляется. Это не значит, что ваша тренировка плохая, перестала работать и требует замены.

Питание: как вы знаете, правильное питание идет рука об руку с тренировкой для того, чтобы сделать успешную программу бодибилдинга. Если вы обнаружите, что вы не растете или что все зашло в тупик, проверьте свою диету. Вы получаете достаточно калорий? Для наращивания мышечной массы необходимо поддерживать избыток калорий, потребляя больше калорий, чем вы сжигаете в день. Если вы не получаете в достаточных количествах калорий (с правильными коэффициентами макронутриентов), то вы не наращиваете большую мышцу, точка. Вы всегда должны кушать сверх потребности организма в калориях. По мере того, как ваша мышечная масса увеличивается, ваша потребность в калориях тоже растет. Также как вам нужно продолжать добавлять вес к вашим упражнениям с течением времени, вам также нужно постоянно увеличивать ваш прием калории по мере того как вы наращиваете более сухую массу.

Отдых: является одним из важнейших элементов для роста мышц. Помните, период для восстановления, когда ваши мышцы растут.

Чем быстрее и эффективнее вы оправитесь от тренировки, тем быстрее и лучше ваши результаты. Если вы пренебрегаете, недополучаете достаточного отдыха между тренировками, вы можете серьезно помешать вашим достижениям. Получение хорошего количества и качества сна каждую ночь и отдых между интенсивными тренировками будет заставлять вас прогрессировать.

Выполнение упражнений: вы можете использовать лучшую программу тренировки, когда-либо созданную, но если вы поднимаете штангу не должным образом, ваши результаты будут минимальными.

Потратьте некоторое время, чтобы почитать об анатомической функции мышцы, над которой вы работаете, и научитесь правильно сокращать ее в каждом повторении. Многие люди думают, что они знают, как делать физические упражнения. Честно говоря, можно сказать, что 90% людей, которых вы видите в тренажерном зале, не знают, как правильно тренироваться. Конечно, они знают такие вещи как то, что жим лежа работает с грудной клеткой, но большинство людей на самом деле не знают, что происходит с задействованными мышцами, перемещающими вес. Узнайте, как выполнить каждое упражнение с идеальной формой, чтобы достичь наибольшей активации мышечных волокон и обеспечить чтобы напряжение шло от упражнения прямо туда, куда это нужно – к целевым мышцам!

Когда вы должны изменить свою тренировку

На самом деле, есть только три причины, по которым вам когда-либо нужно внести какие-либо изменения в текущую процедуру тренировки.

Изменение цели: очевидно, если вы тренируетесь, чтобы накачать мышцы, но теперь решили, что ваша основная цель состоит в том, чтобы добавить силы или сжигать жир, то изменения должны быть сделаны в вашей тренировки для того, чтобы достичь новой цели.

Изменение в расписании: в идеальном мире мы все могли бы пойти в спортзал в любое время, когда бы мы ни захотели. Но семья, работа и другие важные повседневные обязательства занимают очень много времени. Большинство людей должны тренироваться в тренажерном зале балансируя со своим напряженным графиком. Но иногда вещи меняются, и они могут помешать добраться до тренажерного зала в обычные дни. В этом случае может потребоваться изменить день или время обучения.

Скучно до смерти: если вы обнаружите, что тренировка, которую вы делаете, настолько скучна, что она оказывает негативное влияние на вашу мотивацию и интенсивность обучения, тогда может быть пришло время внести некоторые изменения. Если вы скучаете каждый месяц или два, то бодибилдинг, вероятно, не ваша вещь, и вы будете мучатся, чтобы мотивировать себя делать любые тренировки. Если вам становится скучно, вы можете попробовать изменить тренировку каждой мышцы один раз в неделю на два раза в неделю (или наоборот). Вам не нужно делать огромные изменения в вашей программе, если вы начинаете скучать. Вы можете придерживаться одного и того же тренировочного сплита и просто изменять некоторые из основных упражнений. Этого обычно достаточно, чтобы освежить программу, которая становится монотонной.