Как долго должна длиться ваша тренировка?

Каждый из вас, в какой-то момент после тренировки  спрашивал себя: “Сделал ли я достаточно или я должен был сделать больше?”. Большинство людей верят, что больше — лучше, когда это касается строительства мышц, веря что больше времени потраченного в спортзале даст больше роста мышцы. Это общая проблема, в конце концов, нам всегда говорили – «Вы получаете что-то, только если что-то вкладываете”, поэтому люди думают, что чем сложнее и дольше они тренируются, тем больше они выжмут из своей тренировки. Это звучит логично, но, к сожалению, человеческое тело не работает так, и есть много подтверждающих научных доказательств, доказывающих, что больше — не означает лучше, если вы хотите стать крупнее и сильнее. Продолжайте читать дальше, чтобы понять, почему два часа тренировки не являются оптимальным временем для прироста мышечной массы.

Оптимальная продолжительность тренировки

Европейские спортивные исследователи, наблюдая за болгарской Олимпийской командой по тяжелой атлетике, использовали «круглосуточное» отслеживание химии тела и проанализировали образцы крови до, во время и после тренировки. Они обнаружили, что тяжелая тренировка в течение более 45 минут вызывала снижение уровня тестостерона в крови на 80% и увеличение катаболического (разрушающий мышцы) гормона кортизола. Изнурение до уровня, где тестостерон в крови, необходимого для восстановления и роста, упал до четырех пятых, значит, что время восстановления будет более долгим, и попытки набрать мышечную массу, в значительной степени будут менее эффективными. Ваша тренировка должна длиться 45 – 60 минут максимум. После этого времени коэффициент катаболических гормонов начинает перевешивать анаболических гормонов. Тестостерон является мощным анаболическим гормоном, и вам нужно, как можно больше этого вещества во время фазы восстановления после тренировки. Помните, вы растете за пределами тренажерного зала, когда восстанавливаетесь. Чем быстрее и эффективнее можно восстановиться – тем быстрее и лучше результаты. Тренировка веса вызывает повышение уровня тестостерона во время тренировки. Это здорово, потому что увеличение тестостерона будет строить мышечные волокна после тренировки. Вы должны убедиться, что вы делаете все возможное, чтобы избежать снижения тестостерона, особенно во время тренировки. Интенсивная тренировка занимает 45 – 60 минут. Этого вполне достаточно для того, чтобы завершить все рабочие подходы и держать вас в оптимальных рамках для максимальной выработки тестостерона.

Допустим, вы завершили следующее за одну тренировку:

• 12 подходов для груди (60 секунд на подход x 14 подходов = 12 минут)
• 8 подходов на бицепсы (60 секунд на подход x 9 подходов = 8 минут)
• 22 отдыха между подходами по 1,5 минуты каждый = 33 минуты

12 + 8 + 33 = 53 минут тренировки

Хватит болтать, писать сообщения и смотреть телевизор в тренажерном зале. Когда вы тренируетесь, вы должны быть сосредоточены на выполнении работы. Усердно позанимались, вышли и начали процесс восстановления. В диапазоне 45 – 60 минут происходит “сладкое пятно” — называют его “сладким” по другой причине: это сроки, в течение которых организм эффективно обрабатывает глюкозу в крови (сахар в крови), который обеспечивает работу мышечных клеток для максимальной производительности. И, сохраняя продолжительность тренировки короче этого периода, вы будете сохранять умственную энергию, чтобы сосредоточиться на хорошей форме выполнения и иметь более сильную мотивацию, которая подтолкнет вас для следующих свершений.