Как накачать большие бицепсы быстрее

Анатомия и функция бицепса

Бицепс имеет две головки: длинная головка бицепса, которая находится на внешней части руки. И короткая головка бицепса, которая находится на внутренней части руки.

Основной функцией бицепса является сгибание локтя, приближая руку и вращение (супинации) предплечья. Многие люди не понимают, что, когда вы крутите запястье от ладони лицом вниз (пронация) до ладони лицом вверх (супинация), мышцы бицепсов контролируют это движение. Попробуйте сами, правую верхнюю часть руки держите перпендикулярно полу, поднимите предплечье с ладонью, обращенной вниз. Сожмите правый бицепс левой рукой. Теперь поверните правую руку, чтобы сделать вашу ладонь лицом к вверху. Вы можете чувствовать бицепс, работающий с этим небольшим вращающимся движением. Важно также знать, что бицепсы не работают в одиночку. Есть еще две поддерживающие мышцы. Одна называется плечевая мышца, которая расположена под бицепсами, и действует как второй бицепс. Эта мышца имеет потенциал стать такой же большой, как бицепсы, но часто недостаточно развита. Другой является плечелучевая мышца, которая действительно больше часть предплечья, но играет вспомогательную роль в движении бицепсов. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки бицепсов и начать добавлять сантиметры в руках, мы рассмотрим хорошие упражнения для сгибания и супинации, которые будут нацелены на короткие, длинные головки бицепсов и поддерживающие мышцы. Вы также узнаете, как выполнять эти упражнения с правильной формой, чтобы избежать травм и максимизировать рост.

Программа тренировки (в порядке от упражнения 1 до 4)

Упражнение 1: Подъемы гантелей на наклонной скамье

(3 подхода по 8 – 14 повторений)

Это упражнение изоляции, которое нацелено на внешний (длинную головку) бицепса. Локти будут за туловищем во время этого упражнения и это кардинально изменит то, как вы набираете массу бицепсов, давая больше растяжения и нагрузки возле плеча. Вы должны начать это упражнение с легкими гантелями из-за экстремальных растяжений, чтобы избежать воспаления или травмы сухожилия. Конечно, если вы чувствуете боль в передней части плеча немедленно прекратите упражнение. С гантелями в каждой руке, лягте на наклонную скамью и позвольте обоим рукам свободно висеть по бокам. Держите локти близко к телу. Это будет исходная позиция. Теперь, держа руки неподвижными, поднимите руку вверх, поворачивая ладонь вверх, когда поднимаете гантель. В верхней части движения, когда ваши руки находятся на уровне плеча полностью поверните руку наружу (супинация), сжимая бицепсы на секунду, прежде чем опускать веса обратно. Полностью скручивание в верхней части упражнения создает сильный пик сокращения – заставляет бицепс заключать сокращаться сильнее, и акцентироваться на большем числе волокон. Реализация этого кручения должен быть основным со всеми упражнениями на бицепс. Обязательно опустите гантель контролируемым образом, концентрируясь на сокращении.

Упражнение 2: Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье Cкотта

(3 подхода по 10 – 12 повторений)

Это отличное упражнение для изоляции, которое перенесет большую часть нагрузки на внутренний (короткую головку) бицепс. Так происходит, потому что локти находятся впереди туловища. Подъемы EZ-штанги на бицепс в скамье Cкотта также акцентируют плечевую мышцу больше, чем классические подъемы. Сядьте на специальную скамейку Скотта или тренажер и выполните упражнение с помощью грифа или гантелей с хватом супинации (большие пальцы указывают в разные стороны / ладони вверх). Если вы используете штангу, убедитесь, что ваш хват примерно на ширине плеч. Разместите верхние части рук / локти на скамье Скотта. Поднимите вес, используя ваши бицепсы, и избегайте расслабления бицепсов в верхней части движения. Медленно опустите вес в исходное положение без полного выпрямления руки в нижней части движения. Необходимо держать постоянную нагрузку на мышцы на протяжении всего подъема.

Упражнение 3: Концентрированный подъем на бицепс сидя

(2 подхода по 8 – 12 повторений)

Это упражнение предназначается для плечей и задействовать пик бицепса. Эта тренировка помогает привести в движение плечевую мышцу больше, чем основные чередующие подъемы. Поможет с балансом и развитием бицепсов лучше всего. Сядьте на плоскую скамью с гантелями перед вами на полу. Протяните руку и схватить гантель из под низу. Положите заднюю часть локтя/верхней руки напротив внутреннего бедра. Поднимите гантель вверх как можно выше, концентрируясь на сокращении бицепса. Не позволяйте локтю отрываться от вашей ноги. Удерживайте гантель в верхнем сокращенном положении в течение секунды, а затем опустите назад в медленном и контролируемом движении.

Упражнение 4: Молоток

(2 набора по 10 – 14 повторений)

Это упражнение фокусируется на плечевой и плечелучевая мышцах, и меньше на самом бицепсе. Вы будете делать это упражнение с нейтральным хватом (ладони обращены к друг другу). Еще одним преимуществом молотов является хорошее укрепление предплечий, которые помогут с другими упражнениями. Выполнять это упражнение нужно стоя. Возьмите гантель в каждую руку с нейтральным хватом и полностью расправьте руки. Ваши локти должны находиться близко к телу, а верхняя часть руки оставаться статичной во время всего упражнения. Избегайте использования плечей или покачиваний, чтобы поднять вес. Поднимите гантель вверх, направляя большие пальцы вверх и слегка сдвиньте локти назад. Держите гантель в верхней части упражнения немного, а затем медленно опускайте вес вниз.

Заключение

Тренировка из 10 подходов для бицепсов, может показаться довольно объемной для такой небольшой группы мышц. Чтобы убедиться, что вы сохранили достаточно энергии и интенсивности, чтобы закончить эту тренировку, не доводите себя до полного мышечного отказа в каждом сете. Нет, повторы до отказа не является обязательным требованием для роста. Тренируйтесь усердно и напряженно с хорошей формой выполнения, но остановитесь за один или два повтора до полного отказа. Только на последнем сете каждого упражнения вы должны доводить себя к точке полного отказа, где вы не в состоянии выполнить следующий повтор. Бицепсы представляют собой небольшую группу мышц и быстро восстанавливаются. Одной тщательной и интенсивной тренировки бицепса каждую неделю достаточно для хорошего роста и развития. Имейте в виду, что бицепсы начинают работать с любыми тянущим движением. Так что одной прямой тренировки на бицепс и косвенной в другие дни является более чем достаточно, чтобы увидеть большие приросты.