Как накачать большую грудь?
Грудь, вероятно, одна из самых любимых групп мышц, которую люди тренируют. Зайдите в любой тренажерный зал в понедельник и будете свидетелем «национального дня» жима лежа. Все хотят накачать большую сильную грудь … быстро. Проблема в том, что большинством тренировок груди движет эго. Существует конкурентная природа жима лежа. Кажется, все хотят произвести впечатление на своих друзей в тренажерном зале, поднимая как можно больше веса. Но такое отношение к тренировке груди ведет к плохой технике тренировки, неэффективным упражнениям на грудные мышцы, и может в конечном итоге оставить вас с травмой плеча.
Еще одна очень распространенная проблема, которую вы можете заметить на тренинге груди является то, что люди, которые являются новичками, думают, что они знают, как правильно качать их грудные мышцы. Даже люди, которые тренируются в течение некоторого времени думают, что они делают упражнения правильно. Здесь имеется в виду, все, то что вам нужно сделать, это лежать под штангой, опустить ее на грудь и поднять. После нескольких подходов, взмахи гантелей и … тренировка груди готова! К сожалению, для эффективной тренировки груди нужно знать немного больше, чем большинство людей думают. Максимальная сила и увеличение гипертрофии мышц требуют надлежащего планирования и выполнения. Эта статья даст вам убийственную тренировку груди и советы по правильному питанию, которые превратят ваши грудные мышцы из хилых в мускулистые, из маленьких в могущественные.
Программа тренировок
Для тренировки груди, вы будете выполнять 2 тяжелых составных движения, и работать с грудью один день в неделю. Три подхода для каждого упражнения. В общей сложности 12 рабочих сетов нужно сделать для завершения тренировки.
Составные упражнения: Тяжелые составные упражнения в этой программе будут жим штанги лежа на плоской скамье и жим гантелей на наклонной скамье, выполненные до отказа в диапазоне 6-8 повторений. Вы начнете с жима штанги лежа на плоской скамье, но даже не думайте добавлять блины, пока вы не сделали по крайней мере несколько разогревочных подходов. Нужно начинать с какой-то легкой нагрузки на грудь, а затем отжимания. После разминки и отжиманий, грудь должна чувствовать себя тепло и начинать наполняться кровью. Начните с нескольких разогревающих подходов на пресс на скамейке, используя довольно легкий вес. Выполните несколько разминочных подходов, постепенно добавляя вес на штанге, переходя к следующему сету. Затем выжмите три тяжелых рабочих подхода до отказа между 6-8 повторениями. Когда делаете три рабочих подхода, толкайте штангу грубой силой, но будьте уверены, чтобы поддерживаете хорошую технику выполнения на протяжении всего движения. Фокусируйтесь на хорошей форме и сокращениях мышц груди.
Упражнения изоляции: движения изоляции будут ориентированы на верхнюю часть груди, и будут выполнятся с помощью немного более легких весов в диапазоне 10-12 повторений. Каждое упражнение будет выполняться медленно, сосредоточившись на мышечных связях, и пиковых сокращениях. Концентрируйся на ощущении мышечного сжатия в конце движения. Например, вы чувствуете мышцы сжимаются, когда ваши руки сходятся выполняя жим. Фокусируйтесь на том, чтобы чувствовать работу мышц на этих тренировках изоляции, поддерживая напряжение в мышцах во время положительного (концентрического) и отрицательного (эксцентрического) сокращения каждого повторения.
| Упражнения | Подходы | Повторы |
| Жим штанги лежа на плоской скамье | 3 | 6 – 8 |
| Жим гантелей на наклонной скамье | 3 | 6 – 8 |
| Жим в тренажере | 3 | 10 – 12 |
| Кроссовер | 3 | 10 – 12 |
Советы по питанию
Вы можете следовать этой программе обучения очень старательно, но без твердой диеты и хорошего питания вам будет ничего показать как результат вашей тяжелой работы. Правильная тренировка и диета идут рука об руку, когда речь идет о наращивания мышечной массы. Пренебрежение любой составляющей из этих двух оставит вас вечно тощим.
Основы питания для набора массы
Белок — употребляйте 1-1,5 г на 0.5 кг веса тела ежедневно
Углеводы — потребляйте 2-3г на килограмм веса тела ежедневно
Жиры — потреблять 0,25-0,5 г на 0.5 кг фунт веса тела ежедневно Ваше ежедневное соотношение макроэлементов для наращивания мышечной массы должно быть примерно 50% — углеводы, 30% — белки и 20% — жиры.
Необходимое количество калорий
Если вы следуете вышеизложенному соотношению, вам не нужно беспокоиться о подсчете калорий, так как это будет приравниваться к вашим ежедневным требованиям для получения массы.
