Как правильно выполнять повторения

Поговорим об одном из важнейших аспектов тяжелой атлетики: повторениях. Это так легко для начинающих, и даже для более опытных лифтеров, чтобы увлечься продвинутыми программами тренировок, экзотическими добавками и сложными диетами. И порой знания о том, как правильно выполнять повторений можно упустить из виду, или вообще забыть. Повторений делаются набором – за подход – с периодами отдыха между ними. Тем не менее, правильно сделать что-то настолько базовое является основополагающим для максимизации результата всего остального, что входит в режим тренировки. Выполнение повторений правильным образом требует больше, чем просто бездумное перемещение грифа вверх и вниз, из точки А в точку Б. Проще говоря, правильный повторения требуют понимания сути упражнения и хорошей, плавной формы выполнения. Целевые мышцы должны делать всю работу. И наоборот, плохо сделанные повторения могут уменьшать усилия, привлекая другие мышцы и уменьшая потенциал роста в желаемой области. Часто совершаемая ошибка заключается в том, что выполняется повторение слишком быстро и рывком, полагаясь на импульс веса, вместо сокращения мышц. Мало того, что это неэффективно, также это увеличивает риск получения травмы. Более медленная, более контролируемая скорость которая поддерживает напряжение на целевых мышцах предоставляет максимальный стимул роста желаемой области. На более глубоком уровне, правильное выполнение повторений может означать ряд вещей, в зависимости от стиля подъема:

Взрывной, во время которого вес поднят стремительно вверх, и понижен в медленной, контролируемой манере — самый лучший путь выполнять повторения для максимального роста. Эта техника «разжигает» больше мышечных волокон. Медленное контролируемое опускание веса на эксцентрической части повторения — это самое важное, потому что она стимулирует рост.

Как еще можно поднимать?

• Медленно и устойчиво, в результате чего вес поднимается плавно, удержание и сокращение, и опускается снова, как правило, медленнее на эксцентричной части, чем на концентрической. Этот стиль не использует импульс веса и включает в себя контролируемые движения. Он хорошо подходит для упражнений, в которых работают мышцы в верхней части траектории.
• Удерживание и сокращение — это включает в себя удержание и сокращение веса как можно дольше в разных точках на протяжении всего диапазона движения упражнения, прежде чем пройти через остальную часть повторения. Некоторые упражнения — сгибания штанги, к примеру, не дают значительного напряжения в верхней части концентрической части, и в таком случае эта техника будет применяться к диапазону движения, ограниченному мышечным напряжением.
• Вес можно поднимать снова и снова, не останавливаясь, сохраняя мышцы под напряжением, оставляя их без отсрочки, пока все повторения в подходе не будут завершены. Выполнение упражнения таким образом делает его заманчивым. Но поднятие должно быть сделано в устойчивом, контролируемом темпе, а не полагаться на импульс веса.
• Очень медленные повторы — не так популярны, как когда-то. Они включает в себя выполнение как концентрической и эксцентрической части упражнения очень медленно и на примерно одинаковых скоростях в рамках 10 секунд вверх и 10 секунд вниз, или около 20 секунд на повторение. Я бы никогда не рекомендовал никому тренироваться так.
• Весы можно поднимать внутри ограниченный диапазона движения. Вместо того, чтобы начинать с самого низа и подниматься до самого верха, движение может быть выполнено “в середине” диапазона движения. Этому методу много топ лифтеров отдают предпочтение. Это основано на факте того, что он может уменьшить напряжение на суставах.

Темп — скорость подъема — варьируется. Люди имеют разные предпочтения в темпе повторений. Однако чаще всего темпы повторения предполагают более короткие концентрические (снизу вверх) движения, паузу и сокращаются вдвое меньше времени, чем концентрические движения, и медленные эксцентрические движения (вниз), дольше по времени, чем концентрические. Некоторые лифтеры используют немного более быстрые эксцентричные движения и вообще опускают паузу.

Идеальный темп для увеличения роста был бы таков:

• 2 секунды для того чтобы поднять вес (концентрический) — быстрое, сильное сокращение
• 1 секунд пауза в верхней части движения — сократите мышцу в верхней части
• 3 секунды для того чтобы опустить вес (эксцентрический) — медленно, контролируемо, поддерживая напряжение
• 0 секунд пауза в нижней части движения

Как лучше всего выполнять повторения?

Выполнение упражнения с темпом описанным выше нужно со строгой формой и правильным весом. В таком случае, вы можете делать около 8 повторений в каждом сете. Это является лучшим способом для того, чтобы получить максимальную мышечную массу. Но есть и другое: способность сосредоточиться. Бездумно долбить подход за подходом может быть весело, но вам лучше наблюдать, что происходит во время каждого повторения:

• Как ваша форма выполнения упражнения? Работают только целевые мышцы?
• Вы блокируете суставы?
• Ваша интенсивность равномерно на протяжении всего подхода?

Концентрация внимания поможет вам получить максимальную отдачу от любого стиля подъема.