Лучшее время для того, чтобы выпить протеиновый коктейль

Итак, вы купили себе качественный порошок сывороточного белка — что теперь? Люди получают в руки порошок протеина, но они не имеют понимают как использовать его оптимально. Большую часть времени люди берут слишком много, и говорят ”больше лучше». В результате этого чрезмерное потребление протеинового порошка может вызвать вздутие живота и проблемы с пищеварением, а это большая трата денег. Итак, в сегодняшней статье вы прочитаете как получить максимальную отдачу от ваших сывороточных протеиновых коктейлей, лучшее время для приема, и его идеальное количество… и оно меньше, чем вы думаете!

Прежде чем перейти к тому когда его пить, давайте поговорим о том, сколько. Ваши мышцы находятся в постоянном положении синтеза и разрушения протеина мышц, и только когда синтез протеина превышает разрушение, может произойти рост мышцы. Это состояние называется положительным белковым балансом, и это процесс, с помощью которого растут мышцы. Тренировка веса увеличивает синтез протеина, но только если есть достаточно аминокислот от питания. Синтез превысит разрушение, приводя к гипертрофии мышцы. Сывороточный порошок протеина очень высокомарочный, имеет источник протеина высокого биологического значения, который богат этими аминокислотами. Так насколько протеин оптимален для роста мышц? Были проведены научные исследования для того, чтобы узнать как различные дозы протеина влияют на уровни синтеза протеина в мышцах. Одно такое изучение сделанное группой, которые исследовали тренировочный метаболизм, отдел кинезиологии, университета McMaster в Канаде, имело группу в составе молодых людей выполняющих интенсивную тренировку с весом и должно было выпивать яичные протеиновые напитки, содержащие разные дозы (0, 5, 10, 20, или 40 грамм протеина) после тренировки. Исследование показало, что максимальный синтез белка после тренировки достигается с помощью около 20 граммов белка. Разница между усваиванием 20 г и 40 г была минимальна, хотя и было небольшое увеличение в синтезе протеина между этими 2 дозами. Аналогичное исследование, проведенное в Великобритании группой научных исследований в области здравоохранения и физических упражнений в университете Стирлинга, использовало изолят сыворотки, чтобы посмотреть на рост скелетных мышц в ответ на различные дозы белка после упражнений на сопротивление. Такие же результаты были получены, никакая существенная разница в уровне синтеза протеина после тренировки между усваиванием 20 и 40 граммов сывороточного протеина. Но профессиональные культуристы  принимают  большее количество белка, лишь по тому что употребляют много анаболических стероидов. Сочетание стероидов с элитным уровнем тренировки дает значительное увеличение синтеза белка, по сравнению с натуральными лифтерами. Таким образом, потребление белка необходимо для удовлетворения этого спроса.

Выводы

Как вы можете видеть из исследования выше, в любом месте диапазона от 20 до 40 граммов сывороточного белка является оптимальным для того, чтобы максимально стимулировать синтез мышечного белка. Так, если например ваша добавка сывороточного протеина обеспечивает 16 грамм протеина на ложку, то 2 ложки обеспечили бы вас идеальной дозой в 32 г и всё что больше действительно мусор. Попробуйте снимать по крайней мере 30 граммов белка в ваших коктейлях. Пришло время, чтобы остановить пить напитки с 4-5 ложками. Как показывают эти исследования, нет необходимости принимать гораздо больше 40 граммов, даже после тренировки. Теперь, когда вы знаете идеальное количество для использования, давайте посмотрим на лучшее время дня для того, чтобы выпить эти коктейли. Вот оно:

1. Первая вещь утром

Не все любят готовить по утрам. Обычно бодибилдеры готовят блюда из яиц на завтрак. Такие вещи, как омлет, яичница-болтунья, яйца-пашот и вареные яйца являются чрезвычайно высококачественными белковыми блюдами и делают завтрак идеальным с высоким содержанием белка. Но можно попробовать что то более быстрое и более легкое для приготовления после пробуждения, и что-то, что как раз дает много протеина высокого качества. Сывороточный протеиновый коктейль — это решение – он предлагает быстрый, и вкусный источник белка на завтрак. Первое, что утром является одним из лучших — это выпить протеиновый коктейль, потому что вы были без пищи в течение 7-9 часов, пока спали. Для поддержания положительного баланса протеина, критически важно то, чтобы вы потребляли большую дозу протеина первым делом по утру. И сывороточный протеин будет совершенным источником. Чаша овса, измельченной пшеницы или гранолы с протеиновым коктейлем делает завтрак здоровый и наращивающим мышцы.

2. Предтренировочный

Пить коктейль из сывороточного белка перед тренировкой может быть полезным, но не”необходимым». Если вы съели всю еду, содержащую около 40 г белка, не менее 2 часов перед тренировкой, то не надо принимать  шейк. Будет достаточно питательных веществ, обеспечивающих циркуляцию топлива в вашей тренировке, уменьшающих разрушение протеина мышц, и начинающих стимулирование после тренировочного синтеза протеина. Однако, если вы зажаты во времени, и прошло 3 часа или больше с момента последнего приема пищи, то рекомендуется пить протеиновый коктейль перед тренировкой.

3. Послетренировочный

Когда дело доходит до потребления белка, нет времени более важного, чем после тренировки. Ваша тренировка будет стимулировать синтез и распад мышечного белка. Без достаточного протеина после тренировки, синтез протеина не превысит разрушение, и результат быть небольшим или вообще отсутствовать, оперируя понятиями роста мышц. До и после тренировочные приемы пищи, которые вы съели в промежутке 4 часов позволят начать процесс восстановления после тренировки. Однако, если еда после тренировки будет съедена позже, чем через 2 часа после тренировки, рекомендуется использовать сывороточный протеиновый коктейль как только закончится ваша тренировка. Другое время дня для еды: лучше кушать цельную здоровую пищу и разнообразить источники белка в течение дня. Однако, один или два из ваших повседневных блюд может быть протеиновым коктейлем. Если ваш график не позволяет вам съесть твердую еду в любой момент во время дня, или вы просто предпочитаете удобство жидкой еды, то протеиновый напиток стал бы хорошей заменой.

4. Перед сном

Пить протеиновый коктейль перед сном — это хороший способ держать ваши мышцы накормленными, пока вы спите. Особенно это полезно в дни тренировок, чтобы предотвратить распад мышечных белков и повысить уровень синтеза белка. Это особенно хорошая идея перед сном в тренировочные дни, вы можете получить наибольший синтез белка в течение 48-часового периода после тренировки. Если вы решите выпить коктейль перед сном выберите казеин вместо сыворотки. Казеиновый белок превращается в гель, как консистенция, когда он попадает в желудок. Это резко замедляет пищеварение и скорость поглощения, приводя к медленному и постоянному высвобождению аминокислот в кровь в течение всей ночи. Так что теперь у вас есть, краткое руководство о том, сколько сывороточного белка нужно принимать и какое наиболее оптимальное время дня для этого. Вам нужно действительно пить только 2 – 3 коктейля в день. Утром, после тренировки и в какой-то момент в течение дня, как часть трапезы.