Оптимальное соотношение макроэлементов для роста мышц
В одном из постов я обсуждал хороший способ разработать свой план ежедневного потребления в калорий для наращивания мышц. Но знать, сколько нужно есть калорий, бесполезно, если вы не знаете, откуда эти калории.
После высчитывания вашей потребности в калориях, следующий шаг разделить эти калории в оптимальный коэффициент макронутриентов, по-простому называемый в мире культуризма как “макросы”.
Макросы — это ,конечно, белки, углеводы и жиры. Слово «макрос» просто означает большой, потому что эти питательные вещества, необходимы организму в больших количествах для получения энергии, роста, восстановления тканей, иммунной функции, обмена веществ и других важных вещей в организме.
Организму также нужны микроэлементы (”микро», что означает маленький). Это витамины, минералы и микроэлементы, которые необходимы для регулирования процессов в организме, которые позволяют химическим реакциям протекать верно. Также они нужны для общего здоровья.
Каждый из трех основных макроэлементов обеспечивает определенным количеством калорий:
- 1 грамм белка содержит 4 калории
- 1 грамм углеводов содержит 4 калории
- 1 грамм жира дает 9 калорий
Идеальный коэффициент макроса для приобретения сухой массы мышц 35/45/20 ежедневно:
- 35% калорий от белков
- 45% калорий из углеводов
- 20% калорий от жиров
Нет одного лучшего – это железное правило – соотношения макроэлементов для наращивания мышечной массы. Вы найдете различные другие также эффективные коэффициенты диет для набора массы, но вообще они следуют той же формуле, добавляя или отнимая от 5 до 10%.
Теперь давайте создадим план ежедневного питания, используя это соотношение.
Предположим, что вы поняли, что вам нужно 2,800 калорий в день для того, чтобы начать строить мышцы.
Используя белок в качестве примера, просто рассчитайте 35% из 2800 калорий (используйте встроенный в поисковую строку Google калькулятор как быстрый способ сделать этот расчет), а затем разделите ответ на 4, потому что каждый грамм белка содержит 4 калории.
35% от 2800 = 980
Еще не заснули? Отлично…
Теперь возьмите этот ответ и разделите его на 4, чтобы узнать, сколько граммов белка есть каждый день.
980 ÷ 4 = 245 граммов белка
Ниже приведена полная формула для преобразования процента макроэлементов в количество граммов в день.
Белок: 35% от 2800 = 980 калорий ÷ 4 = 245 г в день
Углеводы: 45% от 2800 = 1260 калорий ÷ 4 = 315 г в день
Жиры: 20% от 2800 = 560 калорий ÷ 9 = 62 г в сутки
Вам не нужно одержимо быть 100% точным с этими коэффициентами макроса или граммами питательных веществ. Было бы невозможно сделать всё с маниакальной точностью. Даже Джей Катлер получает свои макросы из еды не считая их очень точно каждый раз. Эти числа просто хорошее руководство к действию. Вы получаете достаточное количество калорий и соотношение питательных веществ, чтобы обеспечить рост мышечной массы при минимизации жировых отложений.
