Програма тренувань для ектоморфа

Тренінг для ектоморфа має свої особливості і відрізняється від того, який підходить ендоморфу і мезоморфу. Якщо ви не знаєте або до кінця не впевнені, який у вас тип статури, рекомендуємо ознайомитися з статтею «Типи статури». У даній статті мова йтиме про особливості програми тренувань і виконання вправ, які допоможуть вам набрати масу.

Програма тренувань для ектоморфа на масу

Складаючи програму для ектоморфа необхідно враховувати:

• Інтенсивність не повинна бути високою. Проведення інтенсивного тренінгу з великою кількістю повторень навряд чи допоможе вам досягти бажаних результатів. Заняття повинно проводитися в помірному темпі.
• Основа тренінгу – базові вправи. Зверніть увагу, що перші 6-12 місяців основу занять обов’язково повинна складати база. Спліт-програма (відпрацювання за одне заняття 2-х і більше груп м’язів) не повинна бути занадто насиченою: в першу чергу виконуються базові вправи, а потім більш маленька м’язова група (наприклад: груди-трицепс). Тренінг кожної м’язової групи проводиться тільки один раз в тиждень. Проводити заняття без виконання бази (наприклад, багато хто любить проводити «день рук», тренуючи тільки біцепс і трицепс), а так же тренувати одну групу м’язів кілька разів на тиждень – недозволена розкіш для ектоморфа.
• Періодично (приблизно раз в два місяці) необхідно корегувати програму і змінювати вправи. Так само, з огляду на прогрес, плавно збільшувати робочі ваги, кількість підходів і повторень.
• Довжина занять не повинна перевищувати 1-1.5 години, відпочинок між підходами – 3-5 хвилин. Потрібно враховувати, що ектоморфу необхідно досить тривалий період для відновлення, тому краще всього проводити тренування 2-4 рази на тиждень, щоденний тренінг не є найкращим вибором. Так само слід повністю виключити кардіо – бігова доріжка і орбітрек не для вас.
• Техніка виконання повинна бути виключно правильною. Нехай вага буде невеликою, але виконання буде ідеальним. Не варто рівнятися на «профі», які можуть дозволити собі «нетехнічністю» виконання вправ з великими вагами, так як такий метод вам позитивних результатів не принесе, а ось отримати травму можна легко.

Увага! Важливо розуміти, що для набору маси, необхідно отримувати потрібну / достатню кількість калорій (за день кількість отриманих калорій повинно бути більше, ніж та, яка витрачається). Тому обов’язково стежте за харчуванням, адже без нього ніяке тренування позитивного результату не дасть. У свій раціон можна включити такі добавки як протеїн, гейнер. Вони допоможуть добирати калорії, а так само забезпечать організм додатковим білком. Нижче в таблицях наведені приклади програм, які розраховані на відвідування тренажерного залу 2, 3 і 4 рази на тиждень (кількість підходів – 3, повторень – 8-12).