Як краще приймати BCAA?

BCAA – це комплекс амінокислот: лейцину, ізолейцину і валіну. Дані амінокислоти є незамінними, тобто такими, які наш організм самостійно не синтезує. Отже, їх ми можемо отримати тільки з їжі. Амінокислотами насичені білкові продукти, такі як яйця, сир, м’ясо, молоко, риба і т.д ..

У бодібілдингу BCAA відокремлюють в окрему групу від інших амінокислот. Варто звернути увагу, що з них, практично на половину, складаються м’язові волокна (м’язи на 35% складаються саме з них). Дані амінокислоти сприяють відновленню м’язової тканини, беруть участь в анаболічних процесах, при цьому пригнічують катаболічні.

У даній статті ми розберемося, як правильно приймати BCCA: який час найкраще підходить для прийому, в яких кількостях, чи потрібно робити перерви.

BCAA в якості добавки стали застосовувати не так давно. Останнім часом цю добавку вважають просто чарівної. Ті, хто її приймав, стверджують, що вона дає приголомшливий ефект. З цієї причини варто ознайомитися з нею докладніше.

Трохи про особливості добавки: 

 Що вдає із себе BCAA? Як ви вже знаєте, до складу добавки входять 3 амінокислоти, для яких характерна наявність розгалужених зв’язок: валін, лейцин та ізолейцин. Завдяки цим речовинам реакції анабіотичного характеру, що відбуваються в нашому організмі, змінюються в кращу сторону. Реакції протікають інтенсивніше. Головна функція BCAA застосування цих речовин в комплексі, щоб забезпечити енергетичний приплив в м’язові тканини. Амінокислоти виступають джерелами енергетичного потоку.

Добавка зупиняє руйнівні процеси в м’язах під час занять спортом і при тривалій відсутності надходження в організм їжі. Організм отримує амінокислоти із зовні, а не виробляє самостійно, тому і беруть BCAA. Речовини надходять разом з їжею або ж з харчовими добавками, це робить тренування більш результативними.

BCAA користь і шкода

На сьогоднішній день даний комплекс широко використовуються в бодібілдингу. Напевно ви знаєте, що м’язове зростання відбувається не під час тренування, а після нього, і чим швидше відновляться м’язи, тим швидше вони виростуть. Любителі металу полюбили цю добавку за її «золоту» властивість швидко відновлювати м’язи і запобігати м’язовому катаболізму.  Під час тренування організму потрібна велика кількість енергії, і її він отримує з BCAA.

Основні функції амінокислот BCAA

Дана добавка має такі властивості:

• збільшує витривалість. Тренування проходять інтенсивніше і продуктивніше;
• покращує синтез білка. Стимулює ендогенний рівень анаболічних гормонів, що позитивно позначається на зростанні м’язової маси. Однак цей вплив не значний  і якщо спортсмен вживає лише одну цю добавку, видимого росту м’язів не буде;
• стимулює втрату жирової тканини. BCAA, а точніше його компонент лейцин, сприяє руйнуванню жиру і перетворенню його в енергію;
• збільшує кількість енергії. Шляхи надходження енергії від амінокислот і вуглеводів різні, це дає організму більш високу кількість енергії;
• підвищує імунітет. Дана добавка компенсує втрату глютаміна, який необхідний для здорового імунітету. 

Елементом в складі BCAA, що володіє найбільш сильною анаболічною якістю, є лейцин. Але без взаємодії з двома іншими елементами, він не може проявити по максимуму свої якості. Велике значення для ефективного протікання анаболічних реакцій має і пропорційність цих речовин. Кількість лейцину більше від двох інших в два рази. Пропорції дорівнюють 2 (лейцин): 1: 1.

Якщо ви прийняли рішення приймати BCAA, уважно вивчіть, що входить до складу добавки і в яких пропорціях, чи правильні вони. Не варто вживати добавку з дуже великим обсягом лейцину.

З урахуванням, позитивних якостей і основних функцій, добавку варто застосовувати при будь-яких тренуваннях (аеробного, силового і швидкісного характеру).

Дана добавка принесе більше результату, якщо її комбінувати з іншим спортивним харчуванням (протеїном, гейнером), адже BCAA – це 3 амінокислоти, а протеїн (білок) – 20. Для росту організму необхідні всі амінокислоти, адже вони так само грають роль в побудові м’язової тканини. Тому пам’ятайте, BCAA не замінює білок, а є додатковим джерелом 3 амінокислот. Якщо склалося так, що ви можете придбати щось одне (протеїн або BCAA), однозначно перевагу необхідно віддати протеїну (бажано що б це був сироватковий протеїн).

Як пити BCAA?

Як правильно вживати амінокислоти bcaa при навантаженнях анаеробного характеру? Вибір дози знаходиться в прямій залежності від того, наскільки інтенсивне навантаження силового характеру, скільки білка ви отримуєте з їжею щодня і яка маса ваших м’язів. Врахуйте, що значення має саме маса м’язів, а не вага тіла.

Щоб зрозуміти, як розрахувати дозу, розглянемо для прикладу, звичайну людину, що займається спортом на аматорському рівні, із середньою вагою в 80 кг, яка отримує в день більше 2 г білка на 1 кг маси тіла.

При наборі м’язової маси найбільший ефект від BCAA ви отримаєте при вживанні до, під час і після тренування. Під час тренінгу розбавте  амінокислоти в пляшці з водою, амінокислоти в міру вживання води поступово будуть потрапляти в організм, підживлюючи його необхідною енергією. Так само бажано приймати дану добавку вранці відразу після того, як прокинулися (це допоможе закрити так зване «білково-вуглеводне вікно», придушити ранковий катаболізм).

В середньому дану добавку прийнято вживати 5 грам зараз. Існує багато інформації, що BCAA необхідно вживати у великих кількостях (15-20 грам за раз), проте ефективність такого прийому на сьогоднішній день не має міцної доказової бази. У вченій спільноті існує думка, що кількість BCAA, яке може всмоктатися в кишечнику за один прийом – 5-7 грам, тому приймати за раз 15-20 грам даної добавки недоцільно.

Дані амінокислоти краще засвоюються, якщо їх приймати з швидкими вуглеводами (наприклад, розмішати їх у виноградному соку, або відразу покласти ложку з амінокислотами в рот і запити соком, різниці немає).

BCAA при схудненні

Вони мінімалізує розщеплення білка, тим самим зменшує втрату м’язової маси. Особливо це важливо під час низькокалорійної дієти. Під час «сушки» дані амінокислоти слід приймати так само, як і при наборі маси (описано вище). Можна додати додатковий прийом в обід між прийомами їжі.

Метою кардіотренування, якими займаються професійні спортсмени та звичайні люди, є зменшення жирового прошарку, розташованої під шкірою (посилення процесу спалювання жиру). Тобто кардіотренування дозволяють розподілити навантаження інтервалами, щоб процес спалювання жиру йшов інтенсивніше. Вперші півгодини згорає глікоген, а потім жир.

Подібне навантаження обов’язково проходить в певному місці, щоб забезпечити доступ потрібного обсягу кисню до окислювальних реакцій. Є ще одна деталь, поряд з окисними процесами йде руйнування м’язових тканин, вони розпадаються. З речовин, що утворюються в процесі розпаду, організм отримує енергію.

З огляду на це, люди ставлять перед собою мету, зберегти масу м’язів і спалити якомога більше жиру. Хоча практика часто приносить протилежний ефект.

У процесі руйнування м’язової тканини, утворюються три амінокислотні речовини. Якщо ви будите пити bcaa до заняття і в процесі, амінокислоти захистять м’язові волокна від розпаду. Якщо виникне така потреба, добавка буде виступати в якості джерела енергетичних запасів, запобігаючи розпад м’язових волокон.

Якщо прийняти 10 г добавки до заняття, кров отримає три амінокислотні речовини. 10-15 г розчиняються в одній-двух склянках рідини. Випийте цей обсяг за чверть години до початку заняття. Пийте повільно, маленькими ковтками. Пийте також і просту воду, без добавок, це потрібно, щоб заповнити нестачу води. Не допускайте зневоднення! Інакше можна завдати великої шкоди організму.

Рекомендується вжити добавку і після закінчення заняття, щоб організм відновився швидше. В цьому випадку добавка виступає і як антианаболік. Необхідна доза становить від 5 до 10 м

Прийом bcaa в дні відпочинку

За умови, що ви приймаєте більше 2г білка в ті дні, коли тренування відсутні, у вживати амінокислоти немає необхідності. Це обумовлено тим, що в складі будь-якого різновиду білка є амінокислоти і організм отримує їх разом з їжею. Звичайно, якщо ви не знаєте напевно, що споживаєте потрібний обсяг білка, варто прийняти добавку. Розділіть обсяг на три частини і пийте за 20 хвилин до їди. Одна порція становить приблизно 10 г або трохи менше.

Більшість професійних спортсменів змішують амінокислоти з речовинами які теж їх містять . Але те, що підходить професіоналу, не завжди добре сприймається організмом звичайної людини. Це можна пояснити. Для того, щоб засвоїли амінокислоти потрібно близько 10 хвилин, а на засвоєння протеїну йде в три-чотири рази більше часу. Коли ці речовини змішуються, амінокислоти засвоюються повільніше, тому разом їх вживати небажано.

Як приймати BCAA в капсулах?

У більшості випадків, виробники роблять капсули, що містять амінокислоти в кількості 3 мг. Може здатися, що це занадто маленька доза. Однак найчастіше цього обсягу достатньо, щоб зміцнити організм. Звичайній людині, що не займається силовими тренуваннями, потрібно набагато менший обсяг амінокислот. Тому дози в 3 мг цілком достатньо. На упаковці з препаратом, дані рекомендації щодо дозування. Курс прийому становить два-три місяці. Для тих, хто не тренується регулярно, це оптимальний варіант.

Ті ж, хто постійно тренуються розуміють, що капсульний варіант, їм не вигідний. Так як в цьому випадку, їм доведеться пити десятки таблеток щодня. При такому розкладі, краще використовувати порошкоподібну добавку.

Як приймати BCAA в порошку?

BCAA в порошку може мати смак або ж бути позбавленою смаку. Але несмачні амінокислоти, насправді, гіркі. Смак дають ароматизатори, завдяки їм добавка здається приємною, але в таких BCAA набагато менший обсяг чинного компоненту. Крім того, ароматизовані BCAA коштують дорожче. Щоб не переплачувати, віддавайте перевагу позбавленим смаку добавкам. Зверніть увагу, порошок не розчиняється у воді, а поступово збирається на її поверхні, утворюючи плівку.

Щоб уникнути перетворення амінокислот в джерело для споживання енергії м’язової тканинини, пийте їх одночасно з вуглеводними речовинами. Додайте в воду трохи цукру.

Коли краще приймати bcaa?

Людина, вагою 80 кг, якай отримує більше 2г білка на 1 кг маси тіла в день, коли проводить силове тренування, повинена вживати приблизно 10-15 г добавки до початку занять. Щоб уникнути руйнування білка (катаболічних процесів) в процесі заняття, потрібно прийняти 10 г добавки, розчинених у склянці або двох склянках води. Дана кількість рідини потрібно повільно випити маленькими ковтками в процесі заняття. А після того, як заняття закінчиться, випити стільки ж рідини з таким же об’ємом розчиненої добавки.

Якщо у вашому раціоні міститься достатня кількість білкових речовин, такого обсягу амінокислот вистачить організму.

BCAA відрізняється гарною засвоюваністю, в цьому її перевага перед іншими амінокислотами. В процесі проходу по шлунково-кишковому тракту, вона практично не втрачається.

Професійні спортсмени одноразово приймають від 20-50 г амінокислот, не варто наслідувати їх приклад. Людині, що займається спортом на аматорському рівні, цей обсяг слід розділити на кілька разів.

Якщо доза BCAA, яку вам потрібно випити становить приблизно 25 г розділіть її на два рази. Першу порцію випийте перед заняттям, приблизно за 10 хв, а другу після того, як тренування закінчиться. Добавка засвоюється десь за п’ять хвилин, якщо вона порошкоподібна, на засвоєння капсули потрібно близько чверті години. Після того, як приймете другу дозу, можна вжити коктейль, що містить протеїни, щоб заповнити нестачу білка.

Поєднання BCAA з іншими добавками

Вони відмінно вважиються з усіма видами спортпіта. Чудово комбінуються з гейнером, протеїном, креатином, вітамінно-мінеральними комплексами, а так само АС. Між прийомом ВСАА та протеїном / гейнером (наприклад, після тренування) необхідно зробити невелику перерву в 15-20 хв. Це пов’язано з тим, що у них різна швидкість засвоєння (у амінокислот вище). Якщо ви перемішаєте даний амінокислотний комплекс з протеїном / гейнером, то сповільнете швидкість їх засвоєння, отже, втратите сенс їх вживання.

Як перевірити BCAA на справжність?

Киньте чайну ложку даних амінокислот у склянку з водою. Вони повинні утворити на воді щось на шквалт плівки. Далі перемішайте їх ложкою, при перемішуванні BCAA повністю розчинитися не повинно. На смак вони гіркуваті. 

BCAA побічні ефекти і шкода

Амінокислоти bcaa практично не приносять шкоди для організму. Саме тому, добавка настільки популярна, і відгуки про неї практично всі позитивні. Її застосування дає позитивний ефект.

Підібрати точну дозу в процесі силових і кардіо занять не можна. Займаючись спортом, ви зрозумієте, скільки амінокислот потрібно вашому організму. Все залежить від швидкості росту м’язів, правильного харчування. Тільки експериментуючи можна розрахувати оптимальний обсяг.

Обсягу в 3-4 г вистачає людині, яка не практикує силові навантаження. Професійному спортсменові потрібна більша кількість речовини, щоб був результат. У перервах немає необхідності, курс прийому не обмежений за часом. Важливо розуміти, що багато продуктів містять в собі амінокислоти BCAA (м’ясо, сир і т.д.), вони необхідні для нормальної життєдіяльності. Отже, в розумних дозах дана добавка безпечна для здоров’я.