Як приймати креатин моногідрат?

Креатин моногідрат є дуже популярною спортивною добавкою, тому в даній статті ми розглянемо тему: “Креатин: користь чи шкода”. Креатин – це органічна кислота, яка міститься в м’язах (представлена у вигляді креатину фосфату) та бере участь в енергетичному обміні, виконуючи функцію джерела енергії.

Креатин синтезується з амінокислот (аргінін, гліцин, метіонін), які є компонентами білка. Він міститься в м’ясі та рибі, однак його кількості в даних продуктах невелике, тому у спортсменів виникає потреба в його додаткового прийому. На сьогоднішній день існує близько 20 різних форм креатину, найбільш популярна і ефективна – креатин моногідрат, саме про цю добавку буде йти мова в нашій статті.

Креатин випускається в наступних формах: порошок, капсули та розчин. Незалежно від форми, креатин моногідрат діє приблизно однаково. Оптимальніше всього купувати його у формі порошку, оскільки це економічно вигідніше, тим паче, багато виробників не дотримуються необхідного дозування в капсула і розчинах.

Що таке креатин?

Користь креатину доведена численними дослідженнями. В середньому людина за добу витрачає 2 грама креатину (в організмі людини, приблизно, 110-140 грам цієї речовини). Під час тренувань потреба в АТФ збільшується. Додатковий прийом креатину сприяє підвищенню кількості АТФ, тим самим забезпечує організм необхідною енергією. Так само креатин трохи затримує в організмі воду (до 2 літрів), завдяки цьому м’язи здаються більш об’ємними і твердими. Проте після припинення вживання цієї добавки накопичена вода вийде з організму.

Важливо, що при вживанні креатину підвищується вироблення анаболічних гормонів. Так само він знижується загальний рівень холестерину, має протизапальну дію і сприяє нормальній роботі центральної нервової системи.

Доведено, що креатин збільшує витривалість і силові показники, покращує якість м’язів. Зазвичай силові показники виростають після 10 днів прийому креатину (присідання +10/15 кг, жим лежачи +5/10 кг, станова тяга +10/15 кг). Додаткове вживання креатину допомагає тренуватися довше, інтенсивніше і важче. Збільшення мускулатури відбувається за рахунок збільшення ваших робочих ваг. У середньому дана добавка дозволяє набрати 1-2 кг м’язової маси.

Як вживати креатин?

Існують два найпоширеніші способи прийому креатину:

• прийом креатину з завантаженням: перший тиждень приймаємо креатин по 5 грам 4-5 разів на день між прийомами їжі (загалом, в день виходить 20-25 грам (у чайній ложці приблизно 5 грамів)). В тренувальні дні один з прийомів повинен бути протягом години після тренування. Далі приймаємо протягом 4-5 тижнів по 2-3 грама в день (в дні відпочинку – у вечірній час, в тренувальні дні – після тренування).
• прийом креатину без завантаження: приймаємо рівним фоном по 3-5 грама 5-6 тижнів, в дні відпочинку у вечірній час, в тренувальні дні протягом години після тренування.

Останні дослідження довели, що доцільніше приймати креатин без завантаження, так як обидві схеми чинять однаковий вплив на організм. Тим більше з економічної точки зору прийом креатину без завантаження набагато вигідніше.

Так само не забуваєте між «курсами» креатину робити перерви в 3-4 тижні. Такі перерви необхідні для запобігання звикання і відновлення чутливість організму до даної добавки.

Так як правильно приймати креатин? Креатин засвоюється краще, коли рівень інсуліну в організмі підвищений. Тому його бажано пити разом з протеїном, гейнером або соком (глюкоза підвищує рівень інсуліну, відмінно підійде виноградний). Креатин відмінно поєднується практично з усіма спортивними добавками: амінокислотами, вітамінно-мінеральними комплексами і т. д.. Так само можна пити креатин під час сушки. Прийом креатину дозволяє проводити більш інтенсивні і довгі тренування.

Креатин побічні дії

Креатин є безпечною добавкою і практично не має побічних ефектів. Найчастіше до побічних ефектів відносять затримку рідини, однак вона незначна (до 2 літрів) і здоровому організму ніякої шкоди не приносить, різноманітних набряків і набрякання не викликає. Купити креатин можна майже у кожному магазині спортивного харчування, дана добавка дуже популярна, тому з її пошуками пороблем бути не повинно.