Упражнения для создания больших предплечий

Когда дело доходит до тренировки рук, люди концентрируют все свое внимание на бицепсах и трицепсах. Но если вы действительно хотите иметь совершенный мускулистый вид, то вы не можете позволить себе пренебречь предплечьями. Большой процент времени, когда вы находитесь вне дома, вы будете носить футболку или топ с короткими рукавами. Это значит, что большую часть времени самой заметной частью вашего тела будут предплечья. Нет смысла иметь хорошо развитые бицепсы и трицепсы с плохо развитыми предплечьями. Нужно соблюдать хороший баланс между ними. Здесь собраны некоторые из лучших упражнений и советов для построения сильных, мощных и мускулистых предплечий. Эти упражнения будут нацелены на три основные связки мышц на предплечьях для общего развития. Плечелучевая мышца, сгибатели запястья и разгибатели запястья.

Упражнение 1: сгибание рук со штангой

Целевые мышцы: плечелучевая мышца

Хорошо выполнять это упражнение, используя EZ-гриф, но вы можете использовать так же и гантели, низкий шкив или прямую штангу. Упражнение фокусируется на плечелучевой части предплечья и бицепса, и это отличное упражнение, чтобы завершить тренировку бицепса. Убедитесь, что вы разогрелись с помощью подъемов легких гантелей и растяжений. Хват обеими руками на ширине плеч, пронация кисти (большие пальцы смотрят друг к друга). Начните со штанги, лежащей на бедрах, поднимите ее так высоко, насколько вы можете держать вашу верхнюю часть руки неподвижной, сосредоточтесь только на движении предплечья. Держите гриф в верхней части упражнения для краткой паузы, когда вы сокращаете мышцы и чувствовать его. Медленно опустите вес обратно в исходное положение.

Упражнение 2: подъем штанги сидя

Целевые мышцы: сгибатели запястья — внутри предплечья

Сядьте на скамейку, возьмите гриф с хватом супинации (большие пальцы обращены наружу / ладонями вверх). Руки, расставлены по ширине плеч. Наклонитесь вперед и держите предплечья на бедрах, чтобы руки были над коленями. Убедитесь, что ваши запястья на коленях. Это будет ваша стартовая позиция. Теперь опустите планку как можно ниже, сохраняя при этом плотный хват. Затем поднимайте гриф используя силу сгибания предплечья. Зафиксируйте положение сокращения в верхней части движения на мгновение, а затем опустите руки обратно вниз.

Упражнение 3: подъем штанги сидя обратным хватом

Целевая мышца: разгибатели запястья — снаружи предплечья

Сядьте на скамью и возьмите прямую или EZ-образную штангу с хватом пронации (большие пальцы смотрят друг на друга / ладони обращены вниз). Наклонившись вперед, положите предплечья на бедра, руки висят свободно на уровне коленей. С этой позиции опустите штангу медленно, затем поднимите гриф вверх, используя предплечье. Удерживайте сокращение в течение 2 секунд, прежде чем медленно возвратить вес в исходное положение. Это не силовые упражнения, которые нужно делать с взрывообразно тяжелым весом. Исполняйте их в диапазоне 8-15 повторений, медленно, но с упором на сокращение мышц.

Накачать предплечья путем увеличения силы хвата

Цель построить огромные предплечья имеет много общего с тем, насколько силен ваш хват. Укрепление хвата — это самый простой способ начать накачивать ваши предплечья. Использование ремней позволяет мошенничать, поднимая больше веса с меньшей силой хвата. Если вы использовали ремни, то вам вероятно стоит изменить способ, которым вы поднимаете, по крайней мере временно. Не бойтесь использовать силовую раму для того, чтобы разместить штангу в нужном положении. Как только вы прекратите использовать ремни, вы быстро поймете, насколько они помогали обманывать самого себя. Даже если это единственный совет, который вы используете, вы быстро обнаружите увеличение силы хвата и ваши предплечья начнут увеличиваться в размерах. Шраги плечами, вероятно, лучшее упражнение которое вы можете сделать, чтобы укрепить свои предплечья. Становая тяга — еще одно отличное упражнение для увеличения силы хвата и ускорения роста предплечий.