Нарощуй м’язи за допомогою вправ з власною вагою
Накачати м’язи і силу в дома, використовуючи тренування з вагою власного тіла можливо, але обмеженно. Для максимального збільшення розміру і сили, потрібне підняття важких предметів вище. Це не означає, що тренування ваги тіла повинні бути проігноровані. Це все ще ефективний спосіб наростити м’язи і гарне доповнення до будь-якої тренувальної рутини. Тренування ваги тіла добре для різноманітності. Додати трохи таких вправ в ваш режим для різноманітності – хороша ідея. Це також дуже зручно мати деякі знання добрих вправ з вагою тіла для тих випадків, коли ви знаходитесь в дорозі або не може піти в тренажерний зал.
Приклади хороших вправ з власною вагою для нарощування м’язової маси
Підтягування – ця вправа буде накачувати м’язи спини і біцепси дуже ефективно. Для того щоб сконцентруватися на біцепсі більше, робіть хват з долонями, що дивляться на вас. Підтягування можуть даватися досить складно, якщо ви новачок або у вас дуже надмірна вага. Ви, ймовірно, вважаєте більшість вправ з вагою тіла важкими, якщо ви тільки починаєте. Для новачків, я рекомендую почати з використання спеціального турнікету (з платформою, яка вас підштовхує вгору), щоб допомогти наростити силу, перш ніж спробувати підняти повнуй вагу вашого тіла. Чим ви стаєте сильнішими, тим більше потрібно знижувати рівень допомоги тренажера і потім повністю перейти на ручні підтягування, використовуючи тільки вагу свого тіла. Якщо ви хочете зробити цю вправу в дома ви можете використовувати турніки в дверному отворі. Початківці можуть розмістити стілець під турніком і використовувати свої ноги, щоб допомогти зняти частину ваги.
Як виконувати. Перш ніж виконувати цю вправу, я хочу, щоб ви знали, що вам не потрібно піднімати підборіддя вище турніка. Назва “підтягування” не означає, що ви повинні вивихнути собі шию, щоб дотягнути підборіддям до поперечини. Потрібно просто завершити вправу, піднявши ваше тіло якомога вище. Візьміться за турнік обома руками, долоні звернені до вас приблизно на ширині плечей. Тягніть тіло вгору у напрямку до турника. Не тягніть себе в гору швидко, це може викликати розгойдування. Повільно потягніться, 2 секунди вгору і 2 секунди вниз. Виконайте рух в контрольованому стилі, тримаючи напругу, знижуючи ваше тіло.
Присідання зі стрибком – присідання є королем вправ для ніг серед культуристів. Немає таких вправ ваги тіла, що працюють з ногами краще, ніж присідання з важкою штангою на спині. Кращі вправи які можна робити для ніг ‘присідання зі стрибком’. Вони працюють на ваші квадріцепси і надають вибухову потужність. Вони також надають вам короткі високоінтенсивні вправи і піднімають ваш пульс. Ця вправа дійсно змусить кров текти швидше і допоможе вам побудувати м’язи.
Як виконати. Встаньте з ногами на ширині плечей і руками навколо вашої голови. (Не стискайте руки разом). Тримайте спину прямо і присідайте, поки ваші стегна не досягли 90 градусів від підлоги . Стрибайте в різкому темпі, приземляйтеся не на п’яти і знову спускайтеся вниз в присідання.
Віджимання стоячи на руках – якщо є місце у вашому будинку, щоб зробити стійку на руках, тоді ви обов’язково повинні скористатися можливістю, щоб включити це в ваші домашні тренування з власною вагою. Це досить складна вправа. Я не рекомендую її для початківців, тому що ви повинні мати сильні плечі, щоб зробити вправу правильно і отримати повну вигоду від неї. Якщо ви не можете зробити повторення повного діапазону успішно, то ви повинні попрактикуватися тримати стійку проти стіни 60 секунд. Переконайтеся, що хтось стежить за вами або може допомогти з цим в перший раз. Частково опускайте голову до підлоги і назад. Ви будете в кінцевому підсумку робити повний діапазон віджимань на руках.
Віджимання – всі знають, що таке віджимання, ми всі робимо їх. Є багато різних видів віджимань, які ви можете робити, щоб задіяти різні групи м’язів і області грудей. Ви будете в основному працювати на грудні і трицепси, якщо ви робите віджимання з деяким підйомом плеча. Робити віджимання не настільки ризиковано або складно, як жим лежачи, але все ж краща вправа для грудей, яку ви можете робити в будь-якому місці. Круті похилі віджимання є відмінним способом збільшити навантаження і прогрес. Варіації віджимань включають в себе планку, віджимання на одній руці, алмазні віджимання і віджимання військових. Я не можу детально охопити всі варіації і як їх виконувати в цьому пості. Просто скопіюйте та вставте будь-який з віджимань, які я щойно назвав вище, в Google або YouTube, і ви знайдете багато хороших демонстрацій кожного з них.
Бруси на трицепс – упріться долонями на стілець позаду вас, і опустіть свої сідниці до землі, щоб імітувати занурення на трицепс. Щоб збільшити навантаження, покладіть ноги на щось перед з тобою. Ви також можете покласти вагу на коліна, тим самим збільшите навантаження.
