Як прискорити ріст м’язової маси

Нарощування м’язової маси це тривалий і виснажливий процес навіть для самих відданих спортсменів, особливо якщо ви провели величезну кількість часу в тренажерному залі. На початковому етапі ви успішно набирали м’язову масу, але з часом зростання м’язів вимагає нових стратегій і тактик. Якщо зростання м’язів застопорилося, то кілька змін у вашій програмі це все, що вам потрібно!

Що необхідно для зростання м’язової маси

• Працюйте повільніше.

Коли справа доходить до збільшення м’язової маси, можливо вам варто піднімати ваги повільніше. Більшість людей зосереджуються на швидких підйомах важких ваг, щоб прискорити ріст м’язів. Це нерідко призводить до недбалого виконання і знімає навантаження з цільових м’язів Збільшення ваги допомагає зростанню м’язів, але є і вторинна стимуляція м’язів – через повний діапазон руху. Якщо ви дозволяєте важкій вазі заважати вашій техніці і швидкості виконання вправи, то це не дає вам ніякої користі. Техніка і швидкість мають вирішальне значення. Ключовим механізмом для нарощування м’язової маси є механічне напруження, яке створюється, коли м’яз неодноразово розтягується і стискається з різною вагою. Простежте за технікою виконання вправи і потім сконцентруйтеся на підйомі і опусканні ваги повільно і під повним контролем. Те, що більшість людей не розуміють, полягає в тому, що ексцентрична фаза підйому є настільки ж ефективною в нарощуванні м’язової маси, як і концентрична фаза. Ексцентрик – або опускання – частина жиму, яка створює додаткові пошкодження в м’язових волокнах, що є ще одним важливим механізмом росту м’язів. Повільне опускання ваги не тільки дасть вам більш широкий діапазон руху, а також збільшить час в якому ваші м’язи знаходяться під напругою. Коротше кажучи, це може привести до збільшення м’язової маси.

• Тренуйтеся з партнером.

Вкрай вигідно тренуватися з партнером, коли ви працюєте на відмову в ваших тренуваннях на масу. Ви завжди будете знати, що він допоможе вам зробити кілька крайніх повторень і навіть більше. Згодом це додаткове зусилля допоможе вам зміцнити м’язи і збільшити силу. Партнер допоможе вам у виконанні таких методик як негативні повторення, підштовхне в мертвій точці, тим самим допоможе вам в стимуляції росту м’язової маси. У тренуваннях до відмови партнер допоможе виконати кілька додаткових повторень понад вашого максимуму. Під час негативних повторень, коли ви працюєте з вагою важче звичайного, ви повністю зосереджуєтесь на ексцентричній фазі жиму, тобто на опусканні ваги, а партнер допомагає вам з позитивною фазою.

• Підтримуйте надлишок калорій.

М’язи не будуть рости без адекватних на те причин. Для їх будівництва вам потрібен тренувальний стимул, супроводжуваний відповідним харчуванням і відновленням. Отримання достатньої кількості калорій щодня – основний компонент прибавки м’язової маси. Якщо ви хочете прискорити ріст м’язів, то ви повинні ефективно підживлюватися. Кращий спосіб це споживати більше калорій ніж ви спалюєте. 250 – надлишок калорій – або на 250 калорій більше того, що ви вже з’їли, або від вашої мети – це хороша відправна точка, але не забувайте відслідковувати і коригувати прогрес. У той час, як ви не хочете, щоб калорії відкладалися в жир, ви також не повинні хотіти того, щоб їх було мало. Якщо надлишок калорій дорівнює нулю, то і зростання м’язів буде йти зі швидкістю равлика. Не знаєте скільки вам потрібно? Спортсмени використовують наступну хитрість, щоб дізнатися скільки калорій їм потрібно для росту м’язів. Якщо протягом декількох тижнів зростання не відбувається, то потрібно поступово збільшувати кількість калорій. Якщо ви ставите питанням, як знайти необхідний рівень калорій, то просто помножте свою вагу на 15.

• Знай свій максимум.

Ще один спосіб стати сильніше, а отже, збільшити обсяг м’язів – це знати свою межу. Скільки, 3, 5 або 8 разів. Якщо ви не знаєте відповіді на це питання, то це може стати проблемою. Чому? Тому що ці знання допоможуть вам в правильній побудові тренування. Замість того, щоб сліпо гадати, скільки повторень ви зможете зробити з певною вагою, ви зможете вибрати відповідне навантаження і поступово збільшувати її від тренування до тренування. Цей вид систематичного відстеження допоможе вам стати більше і сильніше в майбутньому. Якщо ви цього не робили, рекомендується перевіряти свій максимум раз в 2-3 місяці, щоб відстежувати прогрес і переконатися, що ви працюєте з досить важкими вагами під час повсякденних тренувань. Ви можете бути сильніше ніж думаєте, але якщо ви провалили тест, то ви не відповідаєте своїм потенціалом.

• Веди щоденник тренувань.

Відстеження тренувань має важливе значення. Записуйте підходи, повторення, а також вагу з якою ви працюєте. Маючи записи, то прийшовши в зал, це не тільки буде надихати вас на підкорення нових ваг, але це також допоможе вам перевірити себе, що ви працюєте краще, ніж минулого разу. Важко знати куди рухатися, якщо ви не знаєте де вже були, тому ведіть облік ваших підходів і повторень, щоб поліпшити їх на наступному тренуванні. Якщо ви не ведете щоденник, то важко визначити, рухаєтеся ви вперед або стоїте на одному місці. Правильні записи допоможуть запобігти цьому.

• Енергія для кожного тренування.

Простіше кажучи, якщо ви хочете влаштувати важке тренування, то у вас повинно вистачити енергії на її виконання. Тренування на порожній шлунок роблять вас слабкими, а так само перешкоджають вашому відновленню і росту. Яка ж страва ідеальна перед тренуванням? Ну це залежить від вашої частоти прийому їжі та інших факторів, суміш складних вуглеводів і приблизно 30 гр. пісного білка за 1-2 години до тренування, це те, що потрібно. 20-30 гр. білка після тренування допоможе стимулювати синтез білка в м’язах і зростання м’язової маси, тому не ігноруйте цей момент.

• Обмежте кардіо тренування.

Помірні кардіо тренування покращують ваші аеробні здібності, тим самим ви можете напружено працювати протягом тривалого періоду під час силового тренування. Проте, коли вашою основною метою є обсяг і сила, то часті кардіо тренування можуть перешкодити вам у досягненні цієї мети. Кардіо збільшує навантаження на організм і витрачає калорії, які могли б піти на зростання м’язів. Щоб оптимально тренувати серце і при цьому збільшувати м’язову масу, скоротіть ваші кардіо тренування до 2-3 в тиждень, по 20-30 хвилин за сеанс при низькій і помірної інтенсивності.

•  Не прив’язуйтеся до одного типу обладнання.

Коли справа доходить до жиму, пам’ятає, що ваше тіло краще реагує на різні подразники. Уникайте використання тільки одного типу обладнання. Ви любите штанги і гантелі, але це не говорить про те, що потрібно уникати кросоверів і тренажерів.