Лучшие упражнения для наращивания мышц
Если вы предполагаете, что построение мышц включает в себя немного больше, чем бездумное поднимание тяжелых весов, выполнения нескольких подходов с низким количеством повторений, задействуя конечности… продолжайте читать. Бодибилдинг не только производит людей с самыми лучшими физическими данными, но принимает в свои ряды некоторых из самых любопытных. Сегодня, каждый, кто занимается программой силовой подготовки может воспользоваться тщательными исследованиями с применением научного метода. Они исследуют именно лучшие упражнения для построения мышц. Как любительские, так и профессиональные спортсмены могут сомневаться в том, что они ранее считали своей “идеальной” программой, поскольку они обнаруживают то, что идеально, является тем, что наиболее подходит для них в данный момент. Когда нужно выбрать упражнения для наращивания мышц, все зависит от физиологического ответа, вызванного определенным движением. Хотя наука классифицировала тренировочные упражнения на разные группы, одна из самых надежных и полных классификаций включает использование ЭМГ – Электромиографии.
ЭМГ — это метод, который фиксирует и оценивает электрическую активность, производимую в определенных группах мышц. Любое движение вызывает электрическую активность, и ЭМГ позволяет исследователям определить, какие упражнения производят наибольшую активность. Зная это, можно получить объективное измерение. При применении научных исследований, повышается эффективность и привлекательность любой программы тренировки. В книге «Серьезная силовая подготовка» доктора Тюдора Бомпа, почетного профессора из Йоркского университета в Торонто, Онтарио, Канада, были получены результаты от применения ЭМГ к различным мышечным группам, и его результаты, опубликованы ниже. Упражнения перечислены сверху вниз, начиная с самого высокого уровня стимуляции до самого низкого, для каждой группы мышц.
Грудь
| Большая грудная мышца | ЭМГ |
| Жим гантелей на наклонной скамье | 93 |
| Жим штанги на наклонной скамье (Олимпийский) | 89 |
| Отжимания между двух скамеек | 88 |
| Жим гантелей на плоской скамье | 87 |
| Жим штанги на плоской скамье | 85 |
| Разводки гантелей на плоской скамье | 84 |
| Малая грудная мышца | ЭМГ |
| Жим гантелей на наклонной скамье | 91 |
| Жим штанги на наклонной скамье (Олимпийский) | 85 |
| Разводки гантелей на плоской скамье | 83 |
| Жим штанги на наклонной скамье (тренажер Смита) | 81 |
Плечи
| Средняя дельтовидная мышца | ЭМГ |
| Махи гантелей на наклонной скамье | 66 |
| Махи гантелей стоя | 63 |
| Махи гантелей сидя | 62 |
| Кроссовер | 47 |
| Задняя дельтовидная мышца | ЭМГ |
| Махи гантелей стоя | 85 |
| Махи гантелей сидя | 83 |
| Кроссовер | 77 |
| Передняя дельтовидная мышца | ЭМГ |
| Подъем гантелей перед собой сидя | 79 |
| Подъем гантелей перед собой стоя | 73 |
| Жим штанги сидя | 61 |
Спина
| Широчайшая мышца спины | ЭМГ |
| Тяга штанги в наклоне | 93 |
| Тяга гантели одной рукой | 91 |
| Тяга Т-грифа | 89 |
| Тяга верхнего блока | 86 |
| Тяга нижнего блока | 83 |
Бицепсы
| Двуглавая мышца плеча | ЭМГ |
| Сгибания на бицепс на скамье Скотта (олимпийская штанга) | 90 |
| Сгибания на наклонной скамье сидя (поочередно) | 88 |
| Сгибания на бицепс стоя (олимпийская штанга, узкий хват) | 86 |
| Сгибания на бицепс стоя (поочередно) | 84 |
| Концентрированный подъем на бицепс (поочередно) | 80 |
| Сгибания на бицепс стоя (олимпийская штанга, широкий хват) | 63 |
| Сгибания на бицепс стоя (EZ-гриф, широкий хват) | 61 |
Трицепсы
| Трёхглавая мышца плеча | ЭМГ |
| Жим штанги на скамье с наклоном вверх (олимпийская штанга) | 92 |
| Пуловер в кроссовере | 90 |
| Брусья между двух скамеек | 87 |
| Кроссовер одной рукой (обратный хват) | 85 |
| Жимы за головой на кроссовере | 84 |
| Французкий жим одной гантелей | 82 |
| Жим узким хватом (олимпийская штанга) | 72 |
Ноги
| Квадрицепс | ЭМГ |
| Приседания со штангой | 88 |
| Разгибания ног сидя | 86 |
| Гакк-приседания | 78 |
| Жим ногами | 76 |
| Приседания в Смите | 60 |
| Двуглавая мышца бедра | ЭМГ |
| Сгибание ног стоя | 82 |
| Сгибание ног лежа | 71 |
| Сгибание ног сидя | 58 |
| Полусухожильная мышца | ЭМГ |
| Сгибание ног сидя | 88 |
| Сгибание ног стоя | 79 |
| Сгибание ног лежа | 70 |
На рисунках выше показана дисперсия в способности различных упражнений вызывать активацию моторного блока. Некоторые упражнения отличаются только небольшими суммами, другие значительно превосходят. Хотя некоторые люди могут посчитать эти разницы несущественными на бумаге, другие спортсмены могут выяснить, что путем применения этих выводов к их программе, их мышцы стали развиваться больше, чем они могли подумать.
