Оптимальная частота тренировки для гипертрофии

Частота тренировки относится к тому, сколько раз вы будете тренироваться в неделю, или сколько раз вы тренируете определенную группу мышц в неделю. Частота тренировки: сколько тренировок вы делаете в неделю. Частота групп мышц: как часто или сколько раз в неделю вы будете тренировать одну группу мышц.

Частота тренировки

Для того чтобы увеличить рост и силу мышц, большинство людей должны выполнять 4 интенсивных тренировки в неделю.  Абсолютный минимум три тренировки веса могут быть тоже эффективными, но если вы действительно хотите испытать наибольшие результаты и как можно быстрее, то вы должны приспособиться к минимум четырем тренировкам в неделю. Тренируясь четыре раза в неделю, вы сможете сосредоточить свое внимание на тренировке отдельных групп мышц в определенный день и это позволит им оптимально восстановиться, прежде чем снова тренировать эту группу мышц. Наиболее эффективные и грамотно разработанные программы тренировки профессиональных бодибилдеров и любителей основаны примерно на 3-5 тренировочных днях в неделю. Тренироваться четыре раза в неделю, лучшее время с точки зрения обеспечения оптимального роста и восстановления между тренировками. Интенсивная тренировка веса стимулирует рост мышцы и эта тренировка создает тяжелые требования для тела. Преобразование стимуляции из тренировки в мышечный рост требует периода восстановления. Не только контрактильная система (мышечные клетки) требует периода восстановления после интенсивной тренировки веса, но и нервная, эндокринная системы. А еще должны восполниться запасы энергии, суставы и сухожилия. Для оптимального развития мышц и профилактики травм, восстановление становится важной частью вашей общей программы тренировки.

Частота групп мышц

Вопрос “сколько раз в неделю я должен тренировать определенную мышечную группу?» является тема долгих дебатов. Вы найдете много разных мнений по этому вопросу. Некоторые люди рекомендуют тренировать каждую группу мышцы дважды в неделю, в то время, как другие считают, что раза в неделю больше чем достаточно, для того чтобы вызвать реакцию гипертрофии. Но кто прав? Это правда, что вы можете тренировать мышцу раз в неделю или два раза в неделю и получить отличные результаты.

…но могу сказать вам прямо сейчас, что тренировка одной группы мышц один раз в неделю не является оптимальной.

Вы так же после классических тренировок мышц, получите хорошие результаты. Но меньший объем, более частые тренировки намного лучше наращивают мышечную массу, и справляются намного быстрее. Причина? Цель всего, что вы делаете внутри и вне спортзала простимулировать синтез протеина. Увеличивая синтез протеина так часто как только возможно, вы строите мышцу. Силовые тренировки стимулируют синтез мышечного протеина на протяжении 24 – 48 часов, некоторые исследования показывают, что стимуляция длиться до 72 часов, прежде чем вернуться к исходному уровню. Если вы тренируете определенную мышцу, скажем, грудь, интенсивной весовой тренировкой, то уровень синтеза белка в ваших грудных мышцах будет повышен в течение примерно 3 дней, прежде чем вернуться к исходной точке. Нет много смысла, оставлять свою грудь на целых 7 дней, прежде чем снова тренироваться.

С отдыхом и хорошим питанием мышца будет готова к очередной тренировке примерно через 3 дня.

С учетом сказанного, нужно бы дать тренированной мышце не менее 4 – 5 дней отдыха между каждой тренировки. Хотя уровень синтеза белка может упасть до исходного уровня через 3 дня, дайте мышцам еще день или два, чтобы полностью восстановиться. Это даст вашим сухожилиям некоторое дополнительное время для восстановления, позволит любому воспалению стихнуть, мышечным запасам энергии пополниться, центральной нервной системе восстановиться. Это нужно для полного восстановления мышечной массы, прежде чем снова тренироваться. Тренировки каждой группы мышц только один раз в неделю явно не достаточно, чтобы максимизировать рост, а тренировки каждой группы мышц два раза в неделю просто слишком много. Для оптимального роста мышц лучше прорабатывать каждую мышечную группу каждые 4 – 5 дней.

Тренировка каждой группы мышц один раз в семь дней даст всего 52 тренировок роста в год, в то время как тренировка каждой мышцы каждые четыре или пять дней даст вам около 90 стимулирующих тренировок роста в год. Как вы думаете, какая частота тренировок даст вам лучшие результаты за год? Совершенно ясно, какая частота тренировок оптимальна для роста мышц.