Свободные веса или тренажеры

Многие люди имеют ужасное заблуждение, что только свободные веса способны накачать серьезные объемы мышечной массы. Когда как в реальности, питание и отдых отложим в сторону, пропуская мышцу через его диапазон сокращений под достаточной нагрузкой — это то, как вы качаете мышцы.

Не имеет значения, достигаете ли вы этой нагрузки с помощью свободного веса или тренажера. Что действительно важно, это создание напряжения в целевой мышце, чтобы вызвать адаптивную реакцию, которая вызовет гипертрофию (рост) мышцы.

Вам нужно знать, как правильно использовать свободные веса и тренажеры для достижения оптимального роста мышц. Они являются важнейшими инструментом, который вы должны иметь в вашем арсенале, если вы хотите достичь максимального результата. Глупцы говорят, что “свободные веса являются обязательными для наращивания мышечной массы” — это полная ерунда! Никто не говорит что свободные веса — это плохо или что один лучше, чем другой для роста мышц. Они оба имеют свое место и преимущества/недостатки по сравнению друг с другом.

Преимущества свободных весов

Некоторые люди действительно любят свободу движения, которую создают только свободные веса, а в некоторых случаях, свободные веса обеспечивают более широкий диапазон движения. Жим на плоской скамье и жим гантелей сидя являются хорошими примерами упражнений, где свободные веса работают лучше, потому что руки сближаются, давая лучшее сокращение в верхней части движения. Свободные веса предлагают большую свободу для маневра, но будьте осторожны, чтобы не увлечься слишком тяжелыми весами, которые вы не можете должным образом контролировать. Большинство травм в тренажерном зале вызваны использованием свободных весов. Общая проблема, которую вы можете увидеть когда люди используют свободные веса это то, что они как правило хотят взяться сразу за слишком тяжелый вес, теша свое эго или им сказали, что чрезвычайно большие нагрузки необходимы для роста. Жим гантелей — это яркий пример, где вы увидите ребят, которые прикладывают экстремальные усилия, чтобы держать вес в равновесии и заставляя его сдвинуться из точки А в точку Б.

…но, это не о наращивании мышечной массы!

Конечно, пользуйтесь усиливающим эффектом стабилизаторов мышц. Развитие сильных мышц стабилизаторов с помощью свободных весов позволит вам поднимать вес с лучшей формой исполнения и использовать все больше веса с течением времени. Но будьте уверены, что вы поднимаете с хорошей техникой и весом, с которым можете справиться, распределяя большую часть силы на целевую мышцу.

Преимущества тренажеров

Они обеспечивают постоянную изолированную нагрузку в целевой мышце через полный диапазон движения. Тренажеры безопасны, когда используются высокие нагрузки. Некоторые новые доказательства показывают, что машины имеют способность увеличить силу мышцы с такой же эффективностью, как и свободный вес. Исследователи из Государственного Университета Вальдосты собрали статистику двух групп жмущих лежа. Обе группы были помещены на 10-недельную программу обучения, одна группа жала на скамье с помощью свободного веса, а другая на тренажере на аналогичную группу мышц. После 10 недель обе группы были оценены на увеличение силы, сравнивая их показатели с показателями 10 недельной давности. Они обнаружили, что обе группы увеличили их силу на 10%.

Кривая силы

Из-за того, что тренажеры обеспечивают полный контроль, вы активизируете меньше мышц стабилизаторов, означая то, что более фокусированная изоляция и нагрузка может быть направлена на одну целевую группу мышц. Это идеальная среда для отстающих частей тела. Есть некоторые случаи, где тренажеры и канаты могут фактически создать больше напряжения и стимуляции в мышце. Мы все знаем как хороши сгибания бицепса для накачки больших «банок», поэтому они будут основа в большинстве программ на тренировку бицепса. Однако, поскольку гантели и штанги используют гравитацию для создания силы, они находятся в неблагоприятном положении по сравнению с тренажерами.

Позвольте вам объяснить…

Например, при сгибании штанги, гравитация — это вектор нагрузки, поэтому максимальная точка напряжения, размещенная на бицепсе, когда предплечье перпендикулярно (90 градусов) полу. На полпути в упражнение подъема со штангой или гантелями на бицепс, мышца получает максимальную стимуляцию. Чем дальше вы отдаляетесь от средней точки (90 градусов к полу), тем меньше работы требуется от бицепсов и следовательно меньше стимуляции для роста. Когда вы начинаете поднимать гантель, меньше сопротивления на исходной позиции, а пик сопротивления на точке полпути, и снова становится меньше в верхней части диапазона. При использовании скамьи Скотта, нагрузка — не гравитация. Вы получаете гораздо более постоянную нагрузку на протяжении всего упражнения … больше нагрузки — больше стимуляции — больше роста! Плюс, дополнительное преимущество скамьи Скотта то, что она обеспечивает больше времени под напряжением и позволяет добиваться большей изоляции. Вы можете построить силу и размер используя только свободные веса, но если вы хотите максимальное увеличение гипертрофии, вы должны включить обоих, тренажеры и свободные веса в тренировочной программу.