Что такое креатин и поможет ли он нарастить мышечную массу?

Неслучайно то, что креатин одна из самых популярных добавок в мире используемой спортсменами и культуристами. Несмотря на некоторый скептицизм, который окружает его использование, многочисленные исследования подтвердили то, что креатин повышает производительность мышц. Многие пользователи утверждают, что креатин помог им делать больше повторений, улучшил силу и помог построить мышцы ускоренными темпами.

С другой стороны, некоторые люди верят в то, что он имеет отрицательные эффекты – например, задержанный рост, увеличенные жировые отложения, и проблемы с пищеварением. Однако, есть много исследований, которые показали полную противоположность этих убеждений.

Было доказано, что креатин является превосходным источником энергии для ваших мышц и добавкой производительности. Он увеличивает синтез протеина (процесс, в котором клетки строят протеины), подпитывает метаболизм, и увеличивает вместительность мышечной клетки. При этом, добавка позволяет бодибилдерам увеличить интенсивность и частоту тренировок.

Так что же такое креатин и как он работает?

Креатин — это природное вещество, находящейся в пищевых продуктах, таких как красное мясо, рыба, яйца и курица. Креатин также создается в человеческом теле, главным образом печенью. Большая часть креатина в нашем теле хранится в ткани мышц (95%), и в некоторых ничтожных количествах в мозге (5%).

Научно известный как метил гуанидина уксусной кислоты, креатин состоит из трех аминокислот: аргинина, глицина и метионина. Как только креатин синтезирован, он помогает произвести АТФ (аденозинтрифосфорную кислоту), который является взрывным источником энергии для вашего тела, реагируя с меньшим количеством аденозиндифосфата (АДФ), когда тело утомлено.

Мышцы используют АТФ как источник энергии для того, чтобы сократить мышечные волокна во время интенсивной тренировки веса – например, выполняя скручивания бицепса с гантелью. Когда мышца использует АТФ как энергию для сокращения, АТФ теряет молекулу фосфата во время этого процесса. Когда эта молекула фосфата потеряна АТФ превращается в АДФ. Для того, чтобы поддерживать мышцы в форме им нужно, чтобы АДФ было повторно переработано обратно в АТФ. И это тот момент, когда креатин приходит нам на помощь.

Большая часть креатина в организме хранится в виде креатинфосфата. Помните молекулу фосфата, которую АТФ теряет, когда мышца сжимается во время тренировки веса? Креатин дает свою молекулу фосфата к АДФ, преобразовывая его назад в полезный АТФ – источник энергии для мышц, которым нужно сокращаться и продолжать поднимать вес, позволяя вам выжимать больше повторений.

Все это может показаться немного запутанным, поэтому вот простой вариант…

Креатин сохраняет ваши мышцы работающими дольше, заправляя их химической энергией, известной как АТФ.

Вопрос… работает ли креатин?

Когда я говорю работает, я говорю о дополнении креатином для построения мышц и для увеличения силы. Утверждается, что дополняя креатином защитит мышцу от полного выгорания и позволит вам выжать некоторые дополнительные повторения. С этими дополнительными повторениями вы можете получить повышенную силу и дополнительные мышцы.

Употребив креатин несколько раз в прошлом (и до сих пор), я заметил увеличение силы. Но не верьте мне на слово, есть много научных исследований, которые доказывают, что креатин является безопасной и эффективной добавкой, которые могут помочь увеличить размер мышц и их силу. Одно из таких исследований было проведено международным обществом спортивного питания в 2007 году.

Их вывод:

Позиция Международного общества спортивного питания заключается в том, что использование креатина в качестве пищевой добавки в рамках установленных руководящих принципов является безопасным, эффективным и этичным. Креатин моногидрат остается одним из наиболее обширно изученным явлением. Он эффективная и питательная помощь доступная спортсменам. Сотни исследований показали эффективность этой добавки в улучшении анаэробных возможностей, силы и мышечной массы тела в сочетании с обучением. Кроме того, неоднократно сообщалось, что креатин моногидрат безопасен, а также, возможно, полезен для предотвращения травм.

Как его правильно использовать?

Много потребителей испытают неожиданное увеличение веса во время первых недель после использования креатина в первый раз. Это потому что креатин использует большое количество воды для увеличения синтеза протеина. Так, если вы не планируете идти на весы в ближайшее время, то вы получите некоторую дополнительную массу воды и временно раздутые мышцы. Но выполняйте правильно и вы не только почувствуете набор массы, но и будете выглядеть так же!

Самое лучшее принять креатин перед тренировкой; однако, большинство рекомендуют чтобы креатин также был принят после тренировки и несколько раз на протяжении всего дня. В бесчисленных случаях, те которые используют креатин до спортзала показывали самый значительный прогресс. Хотя использование креатина в циклическом графике не является необходимым, лучше дать вашему телу некоторое время отдыха каждые несколько недель, как и с любой другой добавкой.

Что касается того, какой тип креатина является лучшим, это горячие и неразрешенные дебаты. Креатин моногидрат самый обычный, легко доступный и существует в форме порошка, таблеток или капсул. Этот тип креатина, вероятно, самый популярный. Говоря это, доступны также другие варианты, такие цитрат креатина, и этиловый эфир креатина. Все будет работать, но я рекомендую вам следовать указаниям на этикетке того типа, что вы выберете.

Опасения по поводу креатина

Если креатин используется должным образом, вы, скорее всего, не будете испытывать каких-либо осложнений или побочных эффектов в результате курса. Часто худшие побочные эффекты появляются по причине того, что потребитель значительно поднимает дозу для того, чтобы иметь больший эффект. Пожалуйста, воздержитесь от этого. Вы можете привести вашему организму краткосрочный или долгосрочный вред.

Те у кого есть аллергическая реакция к креатину, некоторые жаловались на астматические реакции, в то время как другие испытывают обезвоживание, спазмы и диарею. Долгосрочное влияние от злоупотребления веществами могут быть серьезнее, включая повреждение почки и увеличенное присутсвие формальдегида в теле. Конечно, эти побочные эффекты не будут касаться вас, если вы принимаете креатин в рекомендуемых дозах, при продолжительных регулярных занятиях и правильной диете.