Как накачать мышцы дома с простым оборудованием
Прежде чем вдаваться в подробности о том, как настроить обстановку и начать накачивать мышцы дома,вы прочитаете про некоторые преимущества и причины, почему люди предпочитают тренироваться дома. Тренировка может быть очень эффективной. Это то место, откуда много людей начинают свои путь в построении мышц. Есть довольно много преимуществ тренировки на дому, чем в тренажерном зале. Главным и наиболее очевидным преимуществом первого способа является то, что он практически не стоит ничего. Можно использовать свой домашний тренажерный зал как первоначальное вложение, в отличие от большого коммерческого тренажерный зала, где вам нужно будет платить ежемесячный членский взнос. Даже если у вас есть абонемент в спортзал, это все еще хорошая идея, чтобы инвестировать в некоторые тренажеры для вашего дома. Вам не нужно много для того чтобы наростить мышечную массу дома, тренировочная скамья и комплект гантелей — всё, что нужно иметь для начала. На фото ниже находится пример маленького домашнего тренажерного зала. Ниже вы найдете полный список оборудования, которое можно использовать в своем домашнем тренажерном зале. Вам не нужно покупать все это оборудование при создании тренажерного зала, хотя, тренировочная скамья и набор гантелей являются самыми основными. По мере продвижения вы можете добавить больше вещей в список оборудования, например, те, которые находятся в списке ниже.
Мой домашний спортзал имеет следующее оборудование
- Регулируемая скамейка для тренировки
- 11 шестигранных гантелей (5кг – 30кг)
- Штанга
- Изогнутая штанга
- Набор весовых блинов
- Cross тренер
Почему вы полюбите свой домашний спортзал
Причина, по которой вам понравиться держать некоторые тренажеры дома является то, что вы сможете выбирать время для тренировки, когда вам нравится, и не ограничивать себя со временем работы в тренажерном зале. Когда вы чувствуете, что не хотите идти в тренажерный зал, то просто проводите тренировки дома. Также могут быть случаи, когда вы не можете добраться до местного тренажерного зала из-за закрытия для обслуживания или праздников. Свой собственный оборудованный домашний тренажерный зал предлагает вам план Б, так что вы никогда не пропустите ваши важные тренировочные дни. Большая дистанция также может быть проблемой для некоторых людей. Если вы должны добираться некоторое расстояние до ближайшего тренажерного зала, то домашний тренажерный зал может быть хорошей инвестицией для вас. Путешествие длиною в несколько километров до ближайшего тренажерного зала может быть не только неудобством, но и дорогостоящим и не оправданным. В добавок к абонементу в тренажерном зале, у вас суммируются расходы на бензин для авто или другие дорожных затраты. Вашей единственной проблемой с обучением дома, может стать — отсутствие мотивации. Большое значение имеет атмосфера спортзала, люди которые вас окружают, это все заставляет работать более усердно. Вот одни из основных преимуществ, иметь свой собственный домашний тренажерный зал:
- Отсутствие ежемесячной стоимости членства
- Не так много необходимого оборудования
- Настройка проста и недорогая
- Ваш домашний тренажерный зал доступен для использования 24 часа в сутки 7 дней в неделю
- Вы можете делать свой выбор любимой мотивационной музыки под разные упражнения
- Можно плевать, кричать и делать дурацкое лицо на каждом наборе упражнений без смущения
- Там нет расходов на дорогу
- Отличный способ начать тренироваться
План тренировки для построения мышцы на дому
Теперь вы знаете, что вам нужно, чтобы создать домашний тренажерный зал, что это не будет стоить много, и поэтому — это хорошая идея. Ниже вы уведите программу тренировки для дома, которую можно делать с помощью всего лишь тренировочной скамьи, набора гантелей и турника.
Понедельник: грудь и бицепсы
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Жим гантелей на плоской скамье | 4 | 12, 8, 8, 6 |
| Развод гантелей на плоской скамье | 3 | 10 |
| Жим гантелей на наклонной скамье | 3 | 10, 8, 6 |
| Подъемы гантелей сидя | 3 | 10, 8, 6 |
| Подъем гантели на наклонной скамье | 3 | 10, 8, 6 |
| Молотки с гантелями | 2 | 10 |
Вторник: отдых
Среда: спина и трицепсы
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Тяга гантели в наклоне | 3 | 10, 8, 8 |
| Подтягивания | 4 | 8 |
| Тяга штанги в наклоне | 3 | 8 |
| Жим гантели из-за головы | 3 | 10, 8 ,6 |
| Французский жим штанги | 3 | 8 |
| Брусья | 3 | 10 |
Четверг: отдых
Пятница: плечи и трапеции
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Жим штанги сидя | 4 | 10, 8, 8, 6 |
| Подъем гантелей в стороны | 2 | 10, 8 |
| Махи гантелями | 2 | 10, 8 |
| Подъем гантелей перед собой | 2 | 10, 8 |
| Подъем гантелей к подбородку | 3 | 10, 8, 8 |
| Шраги с гантелями | 3 | 10, 8, 6 |
Суббота: отдых
Воскресенье: ноги и пресс
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Выпады с гантелями | 4 | 14, 12, 10, 10 |
| Приседания с гантелями | 4 | 12, 10, 10, 8 |
| Подъем на носки с гантелей | 4 | 12 |
| Скручивания | 3 | 12 |
| Приседания | 4 | 12 |
