Наращивай мышцы с помощью упражнений с собственным весом

Накачать мышцы и силу на дому используя тренировки с весом собственного тела возможно, но ограничено. Для максимального увеличения размера и силы, нужно поднятие тяжестей выше. Это не означает, что тренировки веса тела должны быть проигнорированы. Это все еще эффективный способ нарастить мышцы и хорошее дополнение к любой тренировочной рутине. Тренировка веса тела хороша для разнообразия. Добавить немного таких упражнений в ваш режим — хорошая идея. Это также очень удобно иметь некоторые знания хороших упражнений с  весом тела для тех случаев, когда вы находитесь в дороге или не может пойти в тренажерный зал.

Примеры хороших упражнений с собственным весом для наращивания мышечной массы

Подтягивания — это упражнение будет накачивать мышцы спины и бицепсы эффективно. Для того чтобы сконцентрироваться на бицепсах больше, делайте хват с ладонями, смотрящими на вас. Подтягивания могут даваться довольно сложно, если вы новичок или у вас очень избыточный вес. Вы, вероятно, посчитаете большинство упражнений с весом тела трудными, если вы только начинаете. Для новичков, рекомендовано начинать с использования специального турника (с платформой, которая вас подталкивает вверх), чтобы помочь нарастить силу, прежде чем попытаться поднять полный вес вашего тела. Чем вы становитесь сильнее, тем больше нужно снижать уровень помощи тренажера и потом полностью перейти на ручные подтягивания, используя только вес своего тела. Если вы хотите сделать это упражнение дома вы можете использовать турники в дверном проеме. Начинающие могут разместить стул под турником и использовать свои ноги, чтобы помочь снять часть веса.

Как выполнять. Прежде чем выполнять это упражнение, вы должны знать, что вам не нужно поднимать подбородок выше турника. Название «подтягивания» не означает, что вы должны вывихнуть шею, чтобы дотянуть подбородок до перекладины. Нужно просто завершить упражнение, подняв ваше тело как можно выше. Возьмитесь за турник обеими руками, ладони обращены к вам примерно на ширине плеч. Тяните тело вверх по направлению к турнику. Не тяните себя вверх быстро, это может вызвать раскачивание. Медленно потяните, 2 секунды вверх и 2 секунды вниз. Выполните движение в контролируемом стиле, держа напряжение, понижая ваше тело.

Приседания с прыжком — приседания является королем упражнений для ног среди культуристов. Нет таких упражнений веса тела, работающих с ногами лучше, чем приседания с тяжелой штангой на спине. Лучшие упражнения можно делать для ног ‘приседания с прыжком’. Они работают на ваши квадрицепсы и предоставляют взрывную мощь. Они также предоставляют вам короткие высокоинтенсивные упражнения и поднимают ваш пульс. Это упражнение действительно заставит кровь течь быстрее и поможет вам построить мышцы.

Как выполнить. Встаньте с ногами на ширине плеч и руками вокруг вашей головы. (Не сжимайте руки вместе). Держите спину прямо и приседайте, пока ваши бедра не достигли 90 градусов от пола. Прыгайте в резком движении, приземляйтесь не на пятки и снова спускайтесь вниз в приседание.

Отжимания стоя на руках — если есть место в вашем доме, чтобы сделать стойку на руках, тогда вы обязательно должны воспользоваться возможностью, чтобы включить это в ваши домашние тренировки с собственным весом. Это достаточно сложное упражнение. Оно не рекомендовано для начинающих, потому что вы должны иметь сильные плечи, чтобы сделать упражнение правильно и получить полную выгоду от него. Если вы не можете сделать повторение полного диапазона успешно, то вы должны попрактиковаться держать стойку против стены 60 секунд. Убедитесь, что кто-то следит за вами или может помочь с этим в первый раз. Частично опускайте голову к полу и обратно. Вы будете в конечном итоге делать полный диапазон отжиманий на руках.

Отжимания — все знают, что такое отжимания, вы все делаете их. Есть много различных видов отжиманий, которые вы можете делать, чтобы задействовать различные группы мышц и области груди. Вы будете в основном работать на грудные и трицепсы, если вы делаете отжимания с некоторыми подъемом плеча. Делать отжимания не столь рискованно или сложно, как жим лежа, но всё же лучшее упражнение для груди, которое вы можете делать в любом месте. Крутые наклонные отжимания являются отличным способом увеличить нагрузку и прогресс. Вариации отжиманий включают в себя планку, отжимания на одной руке, алмазные отжимания и отжимания военных. Я не могу подробно охватить все вариации и как их выполнять в этом посте. Просто скопируйте и вставьте любой из отжиманий, которые я только что назвал выше, в Google или YouTube, и вы найдете много хороших демонстраций каждого из них.

Брусья на трицепс — упритесь ладонями на стул позади вас, и опустите свою задницу к земле, чтобы имитировать погружение на трицепс. Чтобы увеличить нагрузку, положите ноги на что-то перед с тобой. Вы также можете положить вес на колени, тем самым увеличите нагрузку.