Как ускорить рост мышечной массы

Наращивание мышечной массы это длительный и утомительный процесс даже для самых преданных спортсменов, особенно если вы провели огромное количество времени в тренажерном зале. На начальном этапе вы успешно набирали мышечную массу, но со временем рост мышц требует новых стратегий и тактик. Если рост мышц застопорился, то несколько изменений в вашей программе это все, что вам нужно!

Что необходимо для роста мышечной массы

1. Работайте медленней

Когда дело доходит до увеличения мышечной массы, возможно вам стоит поднимать веса медленней. Большинство людей сосредотачиваются на быстрых подъемах тяжелых весов, чтобы ускорить рост мышц. Это нередко приводит к небрежному исполнению и снимает нагрузку с целевых мышц.

Увеличение весов помогает росту мышц, но есть и вторичная стимуляция мышц — через полный диапазон движения. Если вы позволяете тяжелому весу мешать вашей технике и скорости выполнения упражнения, то это не дает вам никакой пользы.

Техника и скорость имеют решающее значение. Ключевым механизмом для наращивания мышечной массы является механическое напряжение, которое создается, когда мышца неоднократно растягивается и сжимается с различным весом. Проследите за техникой выполнения упражнения и затем сконцентрируйтесь на подъеме и опускании веса медленно и под полным контролем.

То, что большинство людей не понимают, заключается в том, что эксцентрическая фаза подъема является столь же эффективной в наращивании мышечной массы, как и концентрическая фаза. Эксцентрик — или опускание — часть жима, которая создает дополнительные повреждения в мышечных волокнах, что является еще одним важным механизмом роста мышц.

Медленное опускание веса не только даст вам более широкий диапазон движения, а также увеличит время в котором ваши мышцы находятся под напряжением. Короче говоря, это может привести к увеличению мышечной массы.

2. Тренируйтесь с партнером

Крайне выгодно тренироваться с партнером, когда вы работает на отказ в ваших тренировках на массу. Вы всегда будете знать, что он поможет вам сделать несколько крайних повторений и даже больше. Со временем это дополнительное усилие поможет вам укрепить мышцы и увеличить силу.

Партнер поможет вам в выполнении таких методик как негативные повторения, подтолкнет в мертвой точке, тем самым поможет вам в стимуляции роста мышечной массы. В тренировках до отказа партнер поможет выполнить несколько дополнительных повторений сверх вашего максимума.

Во время негативных повторений, когда вы работаете с весом тяжелее обычного, вы полностью сосредотачиваетесь на эксцентричной фазе жима, то есть на опускании веса, а партнер помогает вам с положительной фазой.

3. Поддерживайте излишек калорий

Мышцы не будут расти без адекватных на то причин. Для их строительства вам нужен тренировочный стимул, сопровождаемый соответствующим питанием и восстановлением. Получение достаточного количества калорий ежедневно — основной компонент прибавки мышечной массы. Если вы хотите ускорить рост мышц, то вы должны эффективно подпитывать
ваше тело.

Лучший способ это потреблять больше калорий чем вы сжигаете. 250 — излишек калорий — или на 250 калорий больше того, что вы уже съели, или от вашей цели — это хорошая отправная точка, но не забывайте отслеживать и корректировать прогресс. В то время, как вы не хотите, чтобы калории откладывались в жир, вы также не должны хотеть того, чтобы их было мало. Если излишек калорий равен нулю, то и рост мышц будет идти со скоростью улитки.

Не знаете сколько вам нужно? Спортсмены используют следующую уловку, чтобы узнать сколько калорий им нужно для роста мышц. Если в течение нескольких недель рост не происходит, то нужно постепенно увеличивать количество калорий. Если вы задаетесь вопросом, как найти требуемый уровень калорий, то просто умножьте свой вес на 15.

4. Знай свой максимум

Еще один способ стать сильнее, а следовательно, увеличить объем мышц — это знать свой предел. Сколько, 3, 5 или 8 раз. Если вы не знаете ответа на этот вопрос, то это может стать проблемой.

Почему? Потому что эти знания помогут вам в правильном построении тренировки. Вместо того, чтобы слепо гадать, сколько повторений вы сможете сделать с определенным весом, вы сможете выбрать соответствующую нагрузку и постепенно увеличивать ее от тренировки к тренировке. Этот вид систематического отслеживания поможет вам стать больше и сильнее в будущем.

Если вы этого не делали, рекомендуется проверять свой максимум раз в 2-3 месяца, чтобы отслеживать прогресс и убедиться, что вы работаете с достаточно тяжелыми весами во время повседневных тренировок. Вы можете быть сильнее чем думаете, но если вы провалили тест, то вы не соответствуете своему потенциалу.

5. Веди дневник тренировок

Отслеживание тренировок имеет важное значение. Записывайте подходы, повторения, а также вес с которым вы работаете.

Имея записи, то придя в зал, это не только будет вдохновлять вас на покорение новых весов, но это также поможет вам проверить себя, что вы работаете лучше, чем в прошлый раз. Трудно знать куда двигаться, если вы не знаете где уже были, поэтому ведите учет ваших подходов и повторений, чтобы улучшить их на следующей тренировке.

Если вы не ведете дневник, то трудно определить, двигаетесь ли вы вперед или стоите на одном весе с одним и тем же весом. Правильные записи помогут предотвратить это.

6. Энергия для каждой тренировки

Проще говоря, если вы хотите устроить тяжелую тренировку, то у вас должно хватить энергии на ее выполнение. Тренировки на пустой желудок делают вас слабыми, а так же препятствуют вашему восстановлению и росту.

Какое же блюдо идеально перед тренировкой? Ну это зависит от вашей частоты приема пищи и других факторов, смесь сложных углеводов и примерно 30 гр. постного белка за 1-2 часа до тренировки, это то, что нужно. 20-30 гр. белка после тренировки поможет стимулировать синтез белка в мышцах и рост мышечной массы, поэтому не игнорируйте этот момент.

7. Ограничьте кардио тренировки

Умеренные кардио тренировки улучшают ваши аэробные способности, тем самым вы можете напряженно работать в течение длительного периода во время силовой тренировки. Тем не менее, когда вашей основной целью является объем и сила, то частые кардио тренировки могут помешать вам в достижении этой цели.

Кардио увеличивает нагрузку на организм и затрачивает калории, которые могли бы пойти на рост мышц.

Чтобы оптимально тренировать сердце и при этом увеличивать мышечную массу, сократите ваши кардио тренировки до 2-3 в неделю, по 20-30 минут за сеанс при низкой и умеренной интенсивности.

8. Не привязывайтесь к одному типу оборудования

Когда дело доходит до жима, помнит, что ваш тело лучше реагирует на различные раздражители. Избегайте использования только одного типа оборудования. Вы любите штанги и гантели, но это не говорит о том, что нужно избегать кроссоверов и тренажеров.