Какое оптимальное количество тренировок в неделю?

Глядя на название, можно ожидать краткую статью с простым ответом. Ведь на первый взгляд это не сложный вопрос, правда? Ну, вот вы и ошибаетесь! Но не беспокойтесь, в этой статье будет дан полный ответ объяснено что к чему. Прежде чем продолжить, те, кто читал предыдущие статьи, знают, нужно хорошее восстановление после тренировки. Многие просто хотят тренироваться, и думают, что чем больше  тренируются, тем больше они получают. Если когда-либо и был какой-то “секрет», то это он… Вы не вырастете, когда находитесь в спортзале. Тренировка вызывает разрушение мышечных белков (катаболическое). Да теперь вы можете использовать во время тренировки специальный напиток, но в конечном итоге, вы покидаете тренажерный зал в более истощенном состоянии, чем когда вы вошли.

Так когда же вы растете, если не в спортзале? Вы растете, когда позволяете себе восстановиться — вне спортзала. Прочитайте эту последнюю строку примерно 10 раз, пока она не закрепится в сознании. Если вы не восстановитесь, вы не будете расти — если, конечно, у вас нет “дополнительной помощи”, которая в значительной степени меняет все – но даже тогда, восстановление по прежнему равно росту мышц. Тем не менее  если вы натурал, парень или девушка желающие привести себя в форму натуральным способом. Не имея ничего против стероидов, больше силы будет у тех, кто использует их. Правда в том, что правила отличаются, если вы натурал. Восстановление является ключом к росту — для всех. Это имеет огромное значение, потому, что многие парни хвастаются, что никогда не отдыхают или не верят в чрезмерные тренировки или что-то еще. Вы растете, когда восстанавливаетесь, точка. Если вам ничего не понравиться из этой статьи, возьмите хотя бы этот ключевой принцип.

Частота тренировки

В далекие  1980 — были прежде всего два основных лагеря, когда речь заходила о частоте тренировок — идея Арнольда, 6 дней в неделю, каждая часть тела тренировались два раза в неделю, и сверхмощная тренировка с высокой интенсивностью созданной Майком Ментцером — который выступал за более низкую частоту тренировки, каждая часть тела один раз в неделю, в течение 3-х дней. Как вы видите, на данный момент, есть бодибилдеры, которые тренируются от 3 до 6 дней в неделю, все из них являются мускулистыми. Но  для большинства генетически средних практикантов без добавок — 3 тренировки в неделю были бы абсолютным минимумом, 4-5 оптимальными, для прироста наибольшего количества мышц каждый год.

Всегда были те, которые были более умеренными в их подходе. Концепция тренировки с высокой интенсивностью выжила, и сегодня есть много систем убеждений, когда дело доходит до того, как часто вы тренируетесь. Тенденция, которую можно заметить, заключается в том, что нужно тренировать каждую группу мышц дважды в неделю, становится более распространенной. Потому что ее сторонники думают, чем больше вы тренируетесь, тем больше вы имеете прироста.

«Жимы / подъемы / ноги» тренировочный сплит

Пробуйте прорабатывать каждую группу мышц один раз в неделю в тренировочном сплите — 3-дневный сплит «жимы / подъемы / ноги». Это хороший сплит, потому что он отлично сочетается у многих людей. Однако, режим «жимы / подъемы / ноги», который тренирует каждую группу мышц каждые 5 дней более оптимален для роста и самый лучший вариант, если вы имеете свободу тренироваться в различные дни каждую неделю.

Помните, что цель состоит в том, чтобы получить как можно больше стимулирующих тренировок роста каждую неделю, будучи в состоянии адекватного восстановления! Вот как будет выглядеть такая сплит тренировка, тренирующая каждую группу мышц каждые 5-й дней.

Неделя 1

День недели	Тренировка
Понедельник	Жимы
Вторник	Ноги
Среда	Отдых
Четверг	Подъемы
Пятница	Отдых
Суббота	Жимы
Воскресенье	Отдых

Неделя 2

День недели	Тренировка
Понедельник	Отдых
Вторник	Подъемы
Среда	Отдых
Четверг	Жимы
Пятница	Ноги
Суббота	Отдых
Воскресенье	Ноги

Неделя 3

День недели	Тренировка
Понедельник	Отдых
Вторник	Жимы
Среда	Ноги
Четверг	Отдых
Пятница	Подъемы
Суббота	Отдых
Воскресенье	Подъемы

… и так далее, выполняя одну и ту же тренировку каждый 5-й день. Использование этой структуры «жимы / подъемы / ноги» сплита означает, что вы делаете 4 тренировки в неделю и тренируете каждую группу мышц каждые 5 дней. Дело в том, что для многих из нас это скорее вопрос в том, чтобы попасть в спортзал, чем в чем-либо еще. И это основано на простом факте, что многие из нас ведут очень напряженный и активный образ жизни.  Так, чтобы получить максимальную отдачу от восстановления и тренировки, то «жимы / подъемы / ноги» сплит — это идеальный подход. Каждая тренировка делается один / два раза в неделю. При идеальных условиях, вы должны быть полностью восстановлены, и быть в состоянии тренировать нужные группы мышц. Так что если у вас тренировка жимов (грудь, плечи, трицепс) в понедельник, например, в пятницу или субботу эти группы мышц должны полностью восстановиться и быть готовыми к тренировкам. Помните, что восстановление — это не только мышцы, которые вы натренировали; это ваша вся система.

Два момента, которые нужно прояснить:

Все регулируется — вы должны брать 1 выходной день между тренировками, но многие люди тренируются 2 дня подряд, а затем день отдыхают, прежде чем начать тренировку номер 3. Это нормально, например, вы можете тренироваться в понедельник и вторник, и подождать до четверга или пятницы, чтобы тренироваться снова. Такая система работает, потому что это дает достаточно времени для восстановления. Вы можете тренироваться стандартно 3 дня в неделю. Подход, который действительно оставляет хорошее время для восстановления при использовании сплита. Дело в том, что, основываясь на таких факторах, как возраст, ваша способность к восстановлению и ваш образ жизни, вы можете настроить этот сплит в соответствии со своими потребностями. Придерживание режима «понедельник / среда / пятница» обеспечивает стабилизированную тренировку для каждой недели. Тем не менее это означает, что вы тренируете каждую мышцу раз в 7 дней, что не так хорошо, как каждые 5 дней.

Тренироваться 3 или 4 дня в неделю?

Следуя рекомендуемых 4 дней в неделю программе тренировки выше будет означать, что вы тренируетесь каждую неделю в разный день, что не подходит для всех. Нужно понимать, что каждый имеют семьи и работу и совершенно определенные дни недели свободные. Если вы находитесь в этой ситуации, то берите 3-дневную структуру «понедельник / среда / пятница». Вам просто нужно убедиться, что каждая тренировка имеет значение, и вы тренируетесь усердно. Если у вас есть свободное время, то переходите на 4-дневную программу, как так это было бы более оптимальным для роста и позволит большее число стимулирующих тренировок в течение года. Так как каждый «Жимы / подъемы / ноги» тренировочный сплит выглядит?

Ноги

• Приседания
• Сгибания ног лежа
• Подъемы в тренажере на икры
• Пресс

Здесь не перечислено общее число подходов и повторений, поскольку это не является целью статьи, хотя обычно правильно делать упражнение за 8-10 подходов для больших групп мышц, 6-8 для более мелких, таких как дельты и 5-6 для работы с руками, с повторениями в диапазоне 6-10 – но все это зависит от ваших целей. Вы можете заметить, что в статье есть только приседания для ног. Работайте с ними достаточно напряженно, и это должно быть все, что вам может понадобиться для больших ног.

Жимы — грудь, дельты, трицепсы

• Жим
• Жим на скамье с уклоном
• Жим стоя
• Разводки лежа

Подъемы — спина и бицепсы

• Становая тяга
• Подтягивания
• Тяга в наклоне
• Сгибания EZ-грифа
• Пресс (опционально)

Эта процедура является примером, и дни могут быть смещены — но отделяйте спину от ног, не делайте их в одной тренировке, так как оба дня попадают в нижнюю часть спины, и вам нужно избежать перекрытия мышц.

А в чем же был второй момент?

Есть тенденция, которую можно заметить, она поощряет программы тренировки всего тела, и этот подход, если он сделан правильно, меняет все. Те из вас, кто читал предыдущие статьи, знают, что там очень неоднозначный взгляд на программы тренировки всего тела. В библиотеке вы можете найти книгу, которая не поддерживает ничего, кроме этого типа тренировки, и, когда вы добираетесь до “продвинутого” этапа, вы делаете 90 подходов в одной тренировке, 3 раза в неделю. Нет никакой уверенности, что вы будете стоять ровно, не говоря уже о подъеме веса на подходе номер 90. Более того, ни за что, вы не сможете оправиться всего за 1 день от такого безумия. Если вы натурал, вы обречены с такой тренировкой тела, как это!

Этот подход к проработке всего тела всегда состоял в том, чтобы сделать 4-6 тщательно подобранных упражнений и делать по 3-4 подхода на каждый. Фактически, классическая процедура 5 на 5 будет работать с подходом тренировки всего тела. Эта программа сделана таким образом — низкое количество подходов, хорошо подобранные составные упражнения и жесткие тренировки должны означать, что вы отдыхаете 2-3 дня между тренировками. В этом случае вы будете тренироваться в понедельник, четверг и воскресенье, но на следующей неделе  первая тренировка выпадет на среду. Ваша основная программа тренировки должна состоять из 3-5 жестких тренировок с различными упражнениями.

Вот пример полной программы тренировки:

День 1

• Приседания
• Подтягивания
• Жим
• Жим стоя

День 2

• Cтановая тяга
• Тяга в наклоне
• Жим на скамье с уклоном
• Тяга с широким хватом — это упражнение с очень коротким диапазоном  движения, которое действительно работает с трапециями и дельтовидными. Используйте максимально возможный широкий хват.
• Работа с руками или прессом по желанию

До сих пор мы говорили только о программе. Но не вспоминали о количестве подходов/повторений. В течение многих лет вы могли  делать много тренировок с высокой интенсивностью, дроп-сеты, подходы на отдых-паузу, статическое удержание. Но так же нужно что бы тренировки были прогрессивными в смысле последовательного (но постепенного) добавления веса к грифу, который создает измеримый прогресс, потому что это приводит к силе и увеличению размеров. В действительности, самые продвинутые программы используют ключевые упражнения на силу и после этого позволяют прибавлять специальные техники, которые можно изменять. Что касается времени на повторение,  всегда пробуйте  взрывной, медленный и контролируемый темп. Этот тип обучения может сильно утомлять, но тут уже речь идет о восстановлении.

Выводы

Если вашей целью является накачать мышцы оптимально, где-то от 3-5 тяжелых, правильно структурированных тренировок в неделю — проводимых постоянно и прогрессивно — будет давать наилучшие результаты.