Поговорим о приеме добавок на протяжении тренировки

Похоже, что компании торгующие добавками нашли способы монетизировать каждую минуту нашей жизни. Они выжимают из нас деньги с того момента, как мы открываем глаза утром и до момента сна. Есть даже добавки, которые помогут вам расти всю ночь, пока вы спите. Вы должны знать, что есть множество до, внутри и после тренировочных добавок на выбор. Такое сочетание добавок для тренировок имеет свое особое название, вы могли услышать как их называют “пери-спортивное питание”. Оно означает, что пищевые продукты или добавки, потребляемые в непосредственной близости от вашей тренировки. У них есть добавки, которые нужно принимать первым делом утром, после пробуждения.

• Принимать в течение всего дня.
• Принимать предварительно (до) тренировки.
• Принимать во время тренировки.
• Принимать после тренировки.
• Принимать, пока вы спите.

Такими темпами компании будут кормить нас добавками в загробной жизни. Сегодня мы с вами разберем в этой статье есть ли смысл принимать все эти добавки, есть ли правда в том, что какой-то продукт или стратегия питания поможет вам построить больше мышц. Появилась мания межтренировочного питания, и была рождена новая категория добавок. В случае, если вы упустили, что такое межтренировочные добавки, то это просто добавки, которые вы принимаете во время тренировки. Вы услышали это правильно, добавки, которые вы потребляете «в то время как» вы тренируетесь. Жидкие углеводы с одной стороны, жидкий белок с другой … и вуаля, повышение уровня! Шутки в сторону, если бы мы слушали большие бренды добавок и одобренных культуристов профессионалов, то потребление дополнений доминировало бы каждый не спящий (и спящий) момент наших жизней. И для многих доверчивых людей это так. Но у нас есть мозги, а также мышцы, так что давайте использовать наши головы и анализировать науку пери-спортивного питания, и добавок. Если вы тренируетесь с целью наращивания мышц, и у вас есть хорошее предварительное и после тренировочное питание, то межтренировочные добавки и питание является полной тратой времени, и не даст никаких преимуществ. Мы знаем, что анаболический ответ высокобелкового блюда (содержащего белка в диапазоне 20 – 40 г) длится около 5 – 6 часов. Таким образом, если вы потребляете еду с высоким содержанием белка за 1 – 2 часа до тренировки, тренируетесь в течение часа, потребляете послетренировочную еду после 1 – 2 часа после тренировки, анаболический ответ от этих блюд перекрываются, так что межтренировочное вмешательство излишнее, и бессмысленное. Нет никакого питательного зазора в межтренировочном времени. Тело нужно некоторое время, чтобы усвоить и поглотить питательные вещества от еды – даже такой быстро усваиваемый протеин как сывороточный.

Исследования показали, что потребление высококачественного протеина перед тренировкой обеспечивает замедленное высвобождение аминокислот, достигая максимума во время тренировки и в период восстановления после тренировки. И из-за этого, прием пищи перед тренировкой будет создать положительный чистый белковый баланс после тренировки. Для того чтобы построить мышцу, ваша цель увеличить синтез протеина мышцы, в тоже время уменьшить разрушение мышечного протеина. Правильное питание до и после тренировки (или протеиновый коктейль) означает, что вы максимизируете синтез белка вокруг вашей тренировки. Когда вы кладете вес на полку в конце вашей разминки, начинается процесс строительства мышц, но только в том случае, если достаточное количество аминокислот присутствует в кровеносном русле. Эти аминокислоты обеспечиваются 30 – 40 граммами белка перед тренировкой, что позволит максимально увеличить анаболический отклик, когда тренировка будет завершена. … и давайте посмотрим правде в глаза, вы не можете максимизировать то, что уже максимизировано.

Ваш примерный протокол тренировки

Пред тренировочный прием пищи (1 – 2 часа до тренировки):

• Белок: 30-40 грамм (необходим для максимизации синтеза белка)
• Углеводы: 50-60 грамм (диапазон доз не важен)
• Жиры: 5 – 20 грамм (диапазон доз не важен)

Ваша еда после тренировки должна быть такой же или очень похожей, но не зацикливайтесь на числах. Просто убедитесь, что вы получаете хорошую дозу качественного белка (такие вещи, как – курица, яйца, сыворотка, рыба), некоторые умеренные углеводы (такие вещи, как – рис, овес, паста), и любое количество жира.

2 вещи, о которых нам нужно быть обеспокоенными, когда речь заходит о питании:

1. Полное покрытие ваших ежедневных требований в калориях и в макронутриентах.
2. Распределение калорий и макроэлементов в течение 24 часов.

Пери питание ниже по шкале важности и не должно быть как-то особенно подчеркнуто. Однако, когда все остальное решено, оптимизация питания до и после тренировки — хороший способ максимизировать рост.

Есть ли в приеме добавок на протяжении тренировки какой-то смысл?

Как уже говорилось, для бодибилдинга и силовых тренировок, меж тренировочное вмешательство — это пустая трата времени и денег. Обеспечьте себе хорошее питание до и после тренировки. Бодибилдинг и силовые тренировки длятся 45-60 минут. Потребление высокобелковых, питательных блюд, съеденных в течение 2 часов с каждой стороны тренировки, означает, что у вас есть все необходимые питательные вещества для наращивания энергии и мышц. Тем не менее, если вы бегун марафонов или спортсмен на выносливость, и ваша тренировка занимает 2+ часа и более, тогда вы получите абсолютно выгоду от некоторых меж тренировочных BCAA и углеводов. Но эта статьяг,  относится к первым — тем, кто следует стратегии тренировки и питания для того, чтобы построить мышцу и/или увеличить силу. Единственный раз, когда вы могли бы рассмотреть межтренировочный напиток, был бы в то время, когда вы хотите тренироваться, но это должно происходить  за 4 часа или больше с вашего последнего момента приема пищи — вот и все.