Сколько белка необходимо для наращивания мышечной массы?
Индустрия фитнеса имеет склонность разделять предметы на полярные противоположности, оставляя огромное пространство возможностей между ними.
Например, многие любители фитнеса видят, что продукты являются «чистыми» или «грязными»; в их сознании нет средней точки.
Таким образом, неудивительно, что вопрос потребности протеина для роста мышц следует этому же примеру.
Со всей противоречивой информацией и «наукой» рекламируемой в интернете, это может быть запутанным и неприятным процессом, найти оптимальную дозу потребления белка для набора мышц.
Имея это в виду, давайте более подробно рассмотрим, что имеет смысл как с научной, так и с анекдотической точек зрения относительного того, какое количество белка является оптимальным для развития мышечной массы.
Потребность в протеине для наращивания мышечной массы
Есть много исследований, которые изучали дозировку протеин на увеличение роста мышц у спортсменов и культуристов. Я видел рекомендации в диапазоне от 0,4 г до 2 г белка на килограмм веса тела.
Основываясь на последних полученных данных и клинических исследованиях, можно с уверенностью сказать, что 1,2-1,5 грамма белка на килограмм веса тела является адекватным потреблением для здоровых взрослых (хотя больше рекомендуется для чрезвычайно активных людей).
Я слышал, как люди проповедуют, что необходимо потреблять больше 4 граммов протеина на килограмм веса тела для увеличения роста мышц; позвольте мне уверить вас, это непомерное количество протеина для любого лифтера натурала и выход за рамки приличия.
Для активных взрослых, которые тренируются с весами и хотят накачать мышечную массу, щедрая отправная точка для потребления белка составляет около 2,5 граммов на килограмм веса тела в день.
Если вас долго убеждали типичной догмой культуризма, то может показаться, что этого не достаточно для строительства мышц.
Вы можете, конечно, потреблять больше или меньше белка, чем это, хотя 2.5 граммов на 1 килограмм веса тела является хорошей отправной точкой, и моя рекомендация состоит в том, чтобы работать с по крайней мере 2.6 граммов белка на килограмм веса тела, если вы серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы.
Как рассчитать оптимальную порцию белка
Есть несколько хороших способов рассчитать свою ежедневную потребность в белке.
Способ 1:
Вы должны знать, ваши ежедневные потребности в калориях для этого. Рассчитайте это в первую очередь, прежде, чем идти дальше.
Пример расчета:
Предположим, что вы человек 80 кг, и Вам требуется 2175 калорий в день для набора мышц.
Если вы читали мой пост о соотношении макроэлементов, вы будете знать, что около 35% от вашего рациона должны поступать из качественных белков.
В этом примере нам нужно вычислить 35% из 2175 (используйте поисковую строку Google), что составляет 760.
Далее делим 760 на 4 (потому что 1 г белка содержит 4 калории)
760 ÷ 4 = 190 г
В этом примере, вам нужно 190 г протеина в день.
Затем вы можете разбить это на 4 или 5 блюд, как это:
190 делим на 5 = 38 г белка за один прием пищи.
Вам нужно, чтобы каждый прием пищи содержал около 30 – 40 грамм протеина для того, чтобы обеспечить вас достаточно количеством белка для увеличения синтеза протеина.
Способ 2:
Этот метод расчета белка, вероятно, немного проще.
Просто возьмите свой вес тела — в этом примере мы будем придерживаться 80 кг мужского пола — и умножить его на рекомендуемые 2.5 на килограмм веса тела.
2.5 x 80 = 200 г
Как вы можете видеть, оба метода производят примерно одинаковое количество около 190 — 200 граммов. Оба работают хорошо, и оба метода применяются к мужчинам и женщинам, стремящимся увеличить мышечную массу в сочетании с хорошей программой тренировки на вес.
Скорость переваривания и качество источника белка
Общей проблемой среди любителей тренажерного зала — скорость пищеварения/усвоения источников белка.
Давайте развеем некоторые мифы и начнем с фактов на эту тему.
Как протеин поглощается телом
Процесс пищеварения для любой еды начинается во рту, который в основном отвечает за физическое разрушение того, что вы едите.
После того, как ваши зубы сделают свое грязное дело, кусочки пищи направляются к вашему желудку, где происходит следующий шаг пищеварения.
Желудок содержит желудочную кислоту, которая действует так, чтобы денатурировать (сломать) белки и активирует необходимые ферменты пищеварения (такие как пепсин и химотрипсин), который расщепляет белки на более мелкие полипептиды.
Эти полипептиды теперь направляются к вашей двенадцатиперстной кишке, которая является частью кишечного тракта. Конкретно эта часть вашего кишечника наполнена пищеварительными ферментами, которые дополнительно расщепляют полипептиды в ди-/ трипептиды и изолированные аминокислоты; большинство усвоения белков происходит тут.
Эти отделенные аминокислоты и небольшие пептиды могут теперь или войти в ваши кишечные клетки или пройти до конца к печени.
По прибытии к вашей печени, аминокислоты могут быть направлены в многочисленных метаболических направлениях в соответствии с энергетическими требованиями вашего организма (например, для синтеза белка, в качестве субстрата для глюконеогенеза, и так далее).
Переходит ли весь усваиваемый белок к синтезу белка в мышцах?
Теперь, когда мы имеем гораздо лучшее понимание пищеварения протеина, необходимо заметить что не все те изолированные аминокислоты и более короткие пептиды пойдут на создание новых тканей мышц/синтеза протеина мышц.
Проще говоря, употребление в пищу 100 граммов белка не приведет к большему росту, чем более скромное количество. Основываясь на результатах исследований, 30-40 граммов богатого лейцином белка (например большинство животных и молочных протеинов) достаточно для максимизации реакция синтеза протеина мышц на, по крайней мере, 3-5 часов — с небольшими исключениями, которые будут описаны немножко позже.
Это не означает, что вы должны ограничить потребление протеина до 30 грамм за один прием пищи для оптимального роста мышц.
Большие люди явно нуждаются в большем количестве и наоборот.
Более того, протеин который не ведет к синтезу протеина все еще биологически полезен для других ролей в вашем теле.
Тем не менее, потребление непомерного количества белка в одном приеме пищи (например, 200+ граммов), вероятно, приведет к большому проценту тех аминокислот, которые окисляются и отправляются в печень для глюконеогенеза и/или экскреции.
Источники протеина и степень усвоения
Если мы потребляем то, что образовывает источник белка как «лучший” или «высоко качественный», мы ищем белок, который максимизирует синтез протеина мышц в данной приеме пищи и протеин, который хорошо усваивается/переваривается.
Хорошие источники протеина:
- Красное мясо: сухой стейк, говядина и филе
- Птицы: индейка, куриная грудка, грудка индейки, яйца
- Рыба: тунец (консервированный), лосось, белая рыба
- Молочные продукты: творог, молоко, изолят сывороточного протеина, обезжиренный йогурт
- Орехи: миндаль, кешью, грецкие орехи, фисташки
Чем выше биологическая ценность белка, тем больше поглощается и превращается в новую мышечную ткань.
Синтез протеина мышц дифференцированно стимулирует в пропорции к незаменимым аминокислотам в еде, особенно к L-лейцину – аминокислота претендующая на то, чтобы быть главным фактором стимуляции синтеза мышечного белка, что приводит к мышечной адаптации.
Следовательно, смешивая многочисленные неполные источники белка в еде можно добиться оптимального ответа синтеза протеина так долго, как вы потребляете все необходимые незаменимые аминокислоты.
Более того, исследование продемонстрировало, что смешивание источников протеина могло быть более эффективным для ваших потребностей протеина, чем жить на одном источнике последовательно.
Например, обильное содержание лейцина сывороточного белка в сочетании с замедленным высвобождением протеина казеина может обеспечить непрерывное повышение синтеза белка в течение многих часов после потребления, что не произойдет, если вы потребляете исключительно сывороточный протеин.
По этой причине, не разумно определять только один источник протеина как абсолютно самое лучшее решение. Мириады различных источников протеина более полезны для роста мышц.
На самом деле, вегетарианец может накачать много мышечной массы, при условии, что он потребляет достаточное количество незаменимых аминокислот (и общее количество граммов белка). Тем не менее, сывороточный протеин, безусловно, является премиальным источником незаменимых аминокислот (особенно L-лейцин).
Как упоминалось ранее, эти предложения служат в качестве отправной точки для активных любителей тренажерного зала, которые хотят построить мышцы. Различные факторы такие как масса тела, секс, возраст, генетика, и использование анаболических стероидов модифицирует ваши точные потребности в протеине.
Не стесняйтесь сделать небольшой эксперимент для того, чтобы понять какое потребление протеина для вашего тела оптимальное.
Как правило большого пальца, помните эти советы:
- Принимайте примерно от 2.5 до 2.7 грамма белка на килограмм веса вашего тела.
- Желательно принимать как минимум по 30 г или более качественного белка с каждым приемом пищи.
- Для наращивания мышечной массы, потребляйте по крайней мере четыре-пять богатых белком блюд в день, примерно три-четыре часа друг от друга.
Мифы о приеме протеина в пищу для роста массы мышцы
То сколько белка мы должны потреблять, чтобы набрать мышечную массу обсуждалось и обсуждается на протяжении десятилетий.
На протяжении многих лет, появился целый ряд мифов, связанных с этой темой.
Этот вопрос наиболее часто задается людьми, которые новы в заниях культуризмом. И даже некоторые опытные культуристы спорят над вопросом насколько нужно съесть протеина.
Я уже показал вам цифры, этот вопрос теперь отправляется на отдых.
Получая достаточное количество белка каждый день, вы сможете накачать и поддерживать мышцы в сочетании с правильной тренировкой и отдыхом.
Миф 1: диеты с высоким содержанием белка могут повредить ваши почки
Дело в том, что нет ни одного основательного исследования, которое показывает, что высокое потребление белка вызывает какие-либо повреждения почек или дисфункцию у здоровых людей. Этот миф распространился потому, что некоторые люди с уже существующими проблемами почек испытывали напряжение на почки при потреблении белка.
«Международный журнал питания спорта» опубликовал исследование которое рассмотрело функцию почек спортсменов и культуристов которые следовали высокобелковой диетой. Анализ крови и мочи на богатой белком диете обнаружил, что их функция почек остается в пределах нормального диапазона.
Миф 2: Вы можете переварить только 30 граммов белка за один прием пищи
Существует давний миф, что мы можем переваривать и использовать только 30 граммов белка за один прием пищи. Я слышал, как люди бросают разные цифры от 20 до 50 грамм, но самый популярное число на данный момент, кажется, 30 грамм.
Неважно, если вы едите 20, 30 или 80 грамм белка за один прием пищи, ваш организм будет переваривать и усваивать все это. Ваше тело будет ли использовать все 80 грамм протеина за один прием пищи для того, чтобы построить мускулы?
Нет, вероятно, нет, но он будет поглощать все это и использовать то, что ему нужно для восстановления поврежденной мышечной ткани.
Протеин играет много ролей в человеческом теле кроме наращивания мышц. Протеин — строительные блоки тела, мышц, кожи и волос. Все это сделано из протеина.
Сколько протеина идет в мышцы зависит от того, сколько организму нужно для восстановления и роста от интенсивной тренировки веса.
Покуда вы получаете достаточно протеина для того, чтобы восстанавливаться и отвечать вашим потребностямы синтеза протеина в ответ на тренировку, вы будете расти.
Любой потребленный дополнительный белок пойдет на другие функции в организме, будет использованы в качестве энергии или выведутся из организма.
Миф 3: слишком много белка сделает вас толстым
Белок — макроэлемент отвечает за множество функций в организме, от репликации ДНК до транспортировки молекул. Белок сам по себе не сделает вас жирным. А вот съедая лишние калории — да.
Увеличение количества белка, который вы принимаете, не заставит вас набирать лишние жировые отложения, потому что путей, по которым белок может превращаться в жирные кислоты, настолько мало, что это не вызовет отложения жира.
Однако, протеин содержит калории, около 4 калорий на грамм. Это довольно мало по сравнению с жиром, который содержит 9 калорий на грамм. Теперь, когда вы едите белок, это высвобождает гормон под названием глюкагон, который вызывает эффект сжигания жира. Кроме того, глюкагон помогает стабилизировать уровень сахара в крови.
Белок также имеет термогенный эффект, который помогает в сжигании калорий.
Отдел питания, Гарвардская школа общественного здравоохранения:
Существует убедительное доказательство, что более высокое потребление увеличивает термогенез и сытость белка по сравнению с диетой с пониженным содержанием белка. Вес доказательств также предполагает, что питание с высоким содержанием белка приводит к снижению последующего потребления энергии. Некоторые данные свидетельствуют о том, что диеты с высоким содержанием белка приводят к увеличению потери веса и потери жира по сравнению с диетами с низким содержанием белка.
Увеличение потребления белка — отличный способ стимулировать процесс сжигания жира.
Калория за калорию, он требует больше энергии, чем жир или углеводы.
Согласно исследованию, найденному в «журнале ожирения», диеты с высоким содержанием белка могут оказывать положительное влияние на обмен веществ. Это также помогает вам чувствовать себя сытым дольше.
Чем вы сытнее, тем меньше склонны переедать.
Помните, макроэлементы, такие как белки, углеводы и жиры будут вызывать только тогда ожирение, если их энергии (в виде калорий) потребляется больше, чем ваше тело сжигает.
Заключение
Вам нужно есть в день около 80 грамм протеина в 90 килограммов веса тела.
Институт медицины рекомендует 56 грамм белка в день для мужчин в возрасте от 19 до 70 лет.
Эти цифры не очень полезны для нас, желающих построить мышцы, потому что это исследование основано на среднестатистическом человеке, который предпочитает сидячий образ жизни.
Если вы тяжего тренируетесь и поднимаете весы с целью накачать мышцы, то правило большого пальца, которое доказало свою эффективность в том, что вы должны съесть хотя бы 2.5 грамма (2.6 г идеально) качественного протеина на килограмм веса тела ежедневно.
Так что, если вы весите 80 килограмм, вы должны потреблять около 200 граммов белка в течение дня для наращивания мышечной массы. Путем постоянного поддержания высокобелковой диеты и едя 30 – 40 граммов протеина при каждом приеме пищи, достичь вашей ежедневной цели должно быть легко.
