5 причин, почему не растут мышцы
Какая причина номер один, из-за которой люди бросают бодибилдинг? Не думайте слишком много об этом, ответ очевиден: они не качают мышцы! Вот хорошая новость: все, что вам нужно, чтобы прорваться через этот барьер — это информация. Поэтому продолжайте читать дальше, чтобы узнать топ-5 причин, по которым вы не можете накачать какую-либо заметную мышечную массу, а также что с этим делать!
Потребление калорий слишком низкое
Количество калорий, необходимых для пребывания в текущем весе рассчитывается с использованием основного обмена, или ОО. Ряд факторов, таких как ваш вес, мускулистость, уровень активности и возраст – влияют на ваш ОО. Потребляя меньше калорий- калорийный дефицит — чем ваш ОО требует, приводит к потере веса. Потребляя больше калорий — калорийный излишек — чем ваш ОО требует, приводит к увеличению веса. Один из способов, чтобы рассчитать свой ОО и требования к калорийности — использовать “уравнение Харриса-Бенедикта”:
66,5 + ( 13.75 x вес в кг) + ( 5.003 x рост в сантиметрах) – (6.755 x возраст в годах)
Для расчета требований к калорийности для поддержки хорошей формы, возьмите число ОО и умножьте его на любой из приведенных ниже чисел применимых к вам:
- Сидячее состояние: 1.2
- Легкая активность (легкие упражнения 1-3 дня в неделю): 1.375
- Умеренно активны (умеренные физические нагрузки 3-5 дней/неделю): 1.55
- Очень активный (трудные упражнения 6-7 дней в неделю): 1.725
- Чрезвычайно активен (экстремально жесткая физическая нагрузка или работа на полный рабочий день): 1.9
Возьмите число, получившиеся в результате умножения вашего ОО и одного из вышеуказанных чисел и добавьте 500 калорий. Помните, ваша цель состоит в том, чтобы расти, а не оставаться в застойном состоянии.
Не забудьте добавить 500 калорий!
Вы едите не достаточно хорошо
Не могу сказать, что пища, которую вы едите вредная или невкусная. Но набор мышечной массы требует достаточного количества еды, и еды с соотношением макроэлементов, которые способствуют росту мышц. Общепризнано, что лучший способ достичь этого — потреблять 30 процентов калорий в качестве белка; 50 процентов в качестве углеводов; и 20 процентов в качестве жира. Распредели количество на 6 или 7 приемов пищи – кушая каждые пару часов, держит тело в анаболическом состоянии.
То, что вы делаете со своими не работает
Хорошо, вы знаете, сколько есть и что есть. Но если вы остановитесь на этом, ваш прогресс тоже. Распространенной ошибкой среди начинающих культуристов является выбор сложной тренировки, лучше подходящей для опытных спортсменов, чем для начинающих. Попытка «изо всех сил», когда вы только учитесь, не будет работать. Имейте в виду следующее при начале новой тренировки:
- Организуйте свою тренировку так, чтобы обеспечить достаточный отдых
- Избегайте перетренированности любой группы мышц
- Организуйте свою тренировку так, чтобы каждая мышца работала (но не перегружалась) полностью и эффективно
- Совмещайте изоляцию и комплексные упражнения работающие с большими и отдельными мышцами
- Не забудьте разогреться перед тренировкой
Плохая техника выполнения
Дело не только в том, сколько веса вы поднимаете, сколько делаете повторений или подходов. То как вы поднимаете вес имеет наибольшее влияние на результат вашей тренировки. Плохая техника выполнения упражнений не только ограничивает рост мышцы, но и увеличивает риск травмы. В двух словах, хорошая техника влечет за собой:
- Медленные, контролируемые повторения
- Использование полного диапазона движения
- Поднимать, а не забрасывать вес
- Избегайте блокировки суставов
Вы не достаточно отдыхаете
Если вы не организуете свое тренировку таким образом, чтобы обеспечить достаточный отдых, вы пропустите один из самых важных факторов, необходимых для получения массы. Вся эта тяжелая работа в тренажерном зале – это не то, что на самом деле строит мышцы — это то, что их повреждает, создавая огромное количество микро-разрывов. Эти разрывы нужно отремонтировать для того чтобы позволить мышечным волокнам расшириться – и непрестанно поднимая вес, без отдыха, не позволит этому случиться. Серьезные тренировочные занятия должны проходить не друг за другом. Иногда требуется несколько дней, чтобы восстановиться, даже если вы чувствуете, что готовы. Тренировка напрягает больше, чем просто мышцы – связки, сухожилия, мозг и центральную нервную систему. Все это берет на себя удар и их нужно восстановить. Вы можете чувствовать себя уставшим, тренируясь день за днем, неделю за неделей, месяц за месяцем и из года в год, но вы не будете выглядеть счастливым, если вы сжигаете свою ЦНС или повреждаете соединительные ткани. Берите, по крайней мере, 1 полную неделю отдыха каждые 10 до 12 недели тренировки… и нет, вы не потеряете мышцу, вы приобретете мышцу и вернетесь в спортзал свежим, сильным и без травм!
