Как избежать и прорваться через неподатливое плато

Мы все проходим через времена разочарования из-за отсутствия прогресса в спортзале. Некоторые люди могут тренироваться с высокой интенсивностью неделю за неделей, поднимая тяжелые веса и поедая конвейер пищи, и только чувствовать неудачу от малой или вовсе отсутствия дальнейшего увеличения мышечной массы… Если ситуация знакома, то у вас плато! Общей проблемой для нас людей является то, что мы попадаем в рутину или колею очень легко. Та же самая рутина без каких-либо изменений в течение длительного периода времени будет иметь негативные последствия, когда дело доходит до наращивания мышечной ткани, силы или какой бы ни была ваша физическая цель.

«Если ты всегда делаешь то, что всегда делал, ты всегда получаешь то, что всегда получал.” Генри Форд (1863-1947)

Что такое плато?

Тренировочное плато — это ситуация, при которой вы обнаружите, что больше не прогрессируете в тренажерном зале. Вы можете обнаружить, что вы не в состоянии увеличить вес или выжать больше из повторений. Вы застряли на скамейке 100 кг и, кажется, не нельзя получить больше, чем 6 повторений, на протяжении недель. Вы пытаетесь продолжать делать усилия в приросте мышц, но каждый раз, когда вы ступаете на весы, они просто показывают никакого роста. Это очень раздражает и сбивает с толку — видеть, что прогресс стоит на месте, когда вы чувствуете, что делаете все правильно, чтобы сохранить те же темпы прироста, что и раньше. Если вы испытываете напряжение для того, чтобы достичь целей — независимо от того, похудеть, нарастить мышцу, или увеличить силу — то вы можете достигнуть плато. Дополнительными признаками являются усталость и отсутствие мотивации к обучению. Эти психологические реакции на неспособность организма к какому-либо дальнейшему прогрессу.

Как преодолеть плато?

Чтобы увидеть дальнейшее продвижение к вашей цели, вы должны сначала придерживаться двух принципов. Это прогрессивная нагрузка и перетренерованность. Первый принцип должен быть включен в вашу программу, второго следует избегать. Прогрессивная нагрузка — является наиболее важной концепцией, которую вы должны понять, чтобы нарастить мышцы и избежать плато. Если вы не следуете принципу прогрессивной нагрузки, то ваше тело не имеет никаких причин адаптироваться и стать больше и сильнее. Если вы не делаете этого, то и результаты будут ограничены, а вы гарантированно и быстро достигнете плато!

Пример прогрессивной нагрузки:

Если вы можете жать лежа 80 кг на 8 повторений, со временем станет легче поднимать этот же вес на столько же повторений, как только мышцы становятся больше и сильнее. Если вы продолжаете поднимать тот же вес, вы не будете прогрессировать и достигните плато. Чтобы становиться все больше и сильнее, необходимо постепенно увеличивать вес. Так что в следующий раз, когда вы делаете жим лежа можно добавить дополнительных 2 блина по 5 кг к штанге. Теперь ты жмешь 90 кг на 8 повторений. Как только этот вес становится легким, добавляйте смело еще 10 кг. Такой подход постепенно перегружает мышцы, заставляет их адаптироваться и двигать ваши показатели вперед.

Перетренерованность — ситуация, когда вы замечаете усталость и уменьшение производительности, если вы уже тренировали ваше тело раньше. Это происходит из-за чрезмерной тренировки без должного количества отдыха и восстановления. Другие симптомы включают депрессию и раздражительность, повышенные шансы травмы, и отсутствие мотивации к упражнениям. Если вы хотите получить результат, то вы должны избегать перетренированности. Дайте вашему телу правильное количество времени, чтобы восстановиться и отдохнуть между интенсивными тренировками. Иначе вы напрашиваешься на плато. Перетренерованность — это не то, что нужно воспринимать легкомысленно. Это может привести к травме, повреждению суставов или иммунной системы. В обычных случаях, к перетренированности приведет слишком интенсивная тренировка в слишком короткий период времени, либо делая много подходов в тренажерном зале. Это очень типично для новых бодибилдеров, которые очень мотивированы и делают ошибку, выполняя высокий объем тренировок профессиональных спортсменов. Больше подходов и повторений не равно больше мышц, меньше — больше. Мне понадобилось несколько лет, чтобы осознать этот факт!

Советы, чтобы побороть плато

1. Отдых является наиболее важной частью восстановления после тренировки! Это время, когда мы становимся больше и сильнее. Некоторые люди ненавидят брать выходной. Они боятся, что с неделя или две отдыха приведет к потере мышечной массы и силы. Позвольте сказать, что вы не будете становиться меньше и слабее, вы будете становиться больше и заметно сильнее. Взяв неделю или две отдыха, может сотворить чудо для вашего тела и даст мышцам и ЦНС (центральной нервной системы) время, чтобы полностью восстановиться. Рекомендовано по крайней мере отдыхать одну неделю каждые три или четыре месяца. Но помните, продолжайте кушать так, как будто бы вы во время тренировки. Вы будете чувствовать себя бодрым и мотивированным, когда вы, наконец, вернетесь в спортзал.
2. Ваши привычки питания могут иметь значительное влияние на прорыв через плато. Многие забывают, что диета может быть причиной попадания на плато. Питаясь правильно, вы обеспечите нужное количество энергии в течение дня и получаете адекватное количество белка для роста. 1 грамм протеина в фунт веса тела — правило, которому нужно следовать для наращивания мышечной массы тела.
3. Калории одинаково важны, если ваша цель — наращивать мышцы. Вам нужно постепенно увеличить количество потребляемых калорий пропорционально тому, как вы становитесь больше. Чтобы рассчитать, сколько калорий вам нужно, используйте калькулятор основного обмена. Так же, как вы постепенно перегружать мышцы, чтобы продолжать набирать, нужно увеличить количество калорий, чтобы поддерживать и наращивать больше мышц. Больше спать поможет вам лучше восстанавливаться. Восстановление и отдых невероятно важны для прорыва через плато. Следование последовательному графику сна окажет значительное положительное влияние на ваши энергетические уровни в течение дня и поможет в восстановлении.
4. Длительность тренировки должна быть менее часа. Если вы стимулируете рост, не нужно пытаться тренироваться как можно дольше. Это приведет к перетренерованности.
5. Испытывая себя в тренажерном зале поможет вам поднимать больший вес с большим количеством повторений. Это ключ к росту мышц и увеличению силы. Перегрузки мышц после восстановления поможет вам прорваться через плато.

Если вы не объемный, не слишком беспокоитесь о сжигании жира. Если вы едите для того чтобы потерять жир, но поднимаете веса для того чтобы построить мышцу, то вы можете не давать вашим мышцам и телу достаточно питательных веществ. Ограничьте себя только парой легких кардио сессий каждую неделю.