Болезненность и рост мышц

«Без труда не вытащишь и рыбку из пруда!”

“Если вы можете ходить после этого, вы делаете это неправильно!”

Вы можете находить забавными эти лозунги, выкрикивая их на вашего партнера в тренажерном зале, но есть ли за ними какая-либо правда? Немного послетренировочной боли может заставить чувствовать себя удовлетворенным. Болящие мышцы хороший знак того, что ваша тренировка была эффективной.

Определить болезненность мышц

Есть два вида мышечной болезненности. Первое происходит во время подъема. Вы знаете, когда вы делаете сложный подход и мышцы болезненно горят? Это обычно достигается пик «мышечной недостаточности», и, несмотря на пугающее название, это только временное состояние, которое очень быстро утихает после завершения упражнения. Наиболее часто полагают, что причиной является кислородное голодание, накопление веществ и обмен веществ в мышечных клетках, которые препятствуют дальнейшему сокращению мышцы. Другое исследование предлагает что по мере того как мышцы будут утомлены, кальций который приливает и убывает в клетках и контролирует сокращение, начинает протекать по крошечным каналам, приводят к слабости в мышцах. Утечка кальция также вызывает высвобождение фермента, который на самом деле разрушает мышечные волокна, в результате “отказа”.

Послетренировочная боль в мышцах

Более продолжительные боли в мышцах, возникающая после тренировки, называется синдром отсроченной мышечной боли, или крепатура. Как следует из названия, ее начало задерживается, обычно от 24 до 72 часов и дольше спадает, чем краткосрочная мышечная недостаточность. Боль от крепатуры может длиться от нескольких дней до целой недели. Синдром отсроченной мышечной боли является наиболее распространенным среди новичков или людей, которые имеют много времени для тренировки. Когда новички испытывают крепатуру, они принимают боль как признак эффективной тренировки и индикатор того, что они сделали достаточно работы, чтобы заставить их мышцы расти. Спустя недели, после каждой тренировки, эта боль становится все меньше и меньше. Когда она полностью спадает, они думают, что их тренировка стала неэффективной и ищут новые способы тренировки, чтобы произвести болезненность мышц. Но крепатура не является показателем роста мышц, это просто реакция на тренировочный стимул, к которому организм не привык. Вы можете иметь очень интенсивные, тренировки высокой громкости без какой-либо боли на следующий день и эта тренировка будет стимулировать рост мышц. Тренировка веса стимулирует синтез протеина мышцы, который приводит к в гипертрофии мышцы, но нет никакой боли связанной с синтезом протеина или гипертрофией.

Этот тип отсроченной болезненности, в зависимости от ее тяжести и продолжительности, имеет неблагоприятный эффект, препятствующий производительности, пока она не спадет до приемлемого уровня.  Как упоминалось выше, крепотура срабатывает, особенно благодаря тренировочным процедурам, к которым она не привыкла. Легко предположить, что болезненность указывает на хорошую тренировку. Ведь если вы усердно тренируетесь с высокой интенсивностью, то наверняка мышцы вырастут, верно? И если микроразрывы являются вероятной причиной крепатуры, то, конечно, она — это хорошо, да? Ну, это не так просто. Хотя в какой-то степени усталости и после тренировки болезненность вполне может сопровождаться ростом в долгосрочной перспективе, никогда не следует смотреть на боль как необходимость для мышечного развития. Гораздо лучший датчик, с помощью которого можно определить, эффективны ли ваши тренировки, — это принять к сведению медленное, но устойчивое увеличение вашей сухой массы и вашей способности поднимать прогрессивно более тяжелые веса. Помните, что силовая тренировка способствует синтезу мышечного белка, но синтезирование новых мышечных белков не является болезненным процессом.

Примечание: любая боль вокруг внутри или снаружи локтевого, плечевого или коленного суставов может быть признаком повреждения сухожилия. Обратитесь за профессиональной медицинской консультацией, если вы испытываете постоянную боль вокруг этих областей.