Что важнее: упражнения или питание?
Все мы много слышали всевозможных аргументов о том, что тренировки важнее питания, и наоборот. Некоторые люди говорят, что рост мышц — это только тренировки, а другие, что это 80% питание и только 20% тренировки. Иногда нам на глаза попадаются статьи из Интернета, в которых говориться, что тренировка намного важнее питания, когда дело доходит до наращивания мышц. Люди, которые пишут такие статьи, считают что, даже с наихудшей диетой, которая может быть, люди могут нарастить сильные и мускулистые мышцы. Они считают , что тренировки побеждают питание в плане роста мышц. Много где можно услышать, что если у вас плохая диета для наращивания мышц, состоящая из нежелательной пищи и без белка, то вы сможете набрать мышцы только от тренировок с весом. Подождите, позвольте прояснить ситуацию … нездоровая пища, без белка в сочетании с тренировкой веса будет строить мышцы?
Физиологически невозможно построить мышечную ткань без достаточного количества питательных веществ, точка!
Есть много хорошо проведенных научных исследований, доказывающих это, о которых будет рассказано более подробно немного позже. Для того чтобы узнать как тренировки и питание влияют на рост мышц, и что имеет наибольшее влияние, мы рассмотрим три вещи.
- Как тренировка влияет на рост мышц
- Как совмещенные тренировка с питанием влияют на рост мышц
- Как питание влияет на рост мышц
К счастью, Стюарт Филлипс, кандидат физкультурно-метаболических наук, отдел кинезиологии университета Макмастер, провел углубленное исследование, исследовал эти три фактора. Давайте поближе рассмотрим каждый из выводов.
Тренировка и рост мышц
Когда вы поднимаете вес, две ключевые вещи происходят в ваших мышцах.
- Увеличение синтеза протеина
- Увеличение разрушения протеина
Что это значит?
Ваши мышцы в постоянном состоянии синтеза и разрушения ткани мышцы. Процесс называется оборачиваемостью протеина. Единственное условие роста мышцы, если синтез превышает разрушение. Другими словами, вам нужно наращивать (синтезировать) больше мышц, чем разрушать. Взгляните на график ниже исследования профессора Стюарта М. Филлипса, чтобы увидеть, что происходит в ваших мышцах во время/после интенсивной тренировки веса. В красном прямоугольнике с надписью ‘RE’ означает ‘упражнение сопротивления’. Это показывает вам, что случается с вашими мышцами от одной только тренировки сопротивления, без питания. Белая полоса показывает уровень синтеза белка в ответ на силовые тренировки. Вам нужно, чтобы белая превышала серую. Но посмотрите на серую полосу, она указывает на расщепление мышечного белка. Как вы можете видеть, разрушение превышает синтез, возникает отрицательный баланс протеина. Другими словами, больше мышц теряется, чем строится.
Тренировка веса вызывает разрушение, или потерю тканей мышц. Единственный способ остановить эту потерю мышц, добавить достаточно питательных веществ, что ведет вас к следующему разделу статьи.
Влияние тренировок и питания на рост мышц
Взгляните на этот же график снова, но теперь на последний столбец. То, что вы видите — это эффект RE (упражнения сопротивления) в сочетании с AA (аминокислотами). В случае, если вы не знали, белок состоит из аминокислот, а эти аминокислоты из продуктов с высоким содержанием белка создают мышечную ткань. Сыворотка, яйца, курица, рыба и говядина – продукты с высоким содержанием белка, богатые аминокислотами для набора мышечной массы. Теперь, проверьте последнюю колонку и посмотрите как совмещение тренировок сопротивления с питанием аминокислотами (протеином) влияет на рост мышц. Как вы можете увидеть, белая полоса, представляющая синтез белка резко увеличивается, а серая, представляющая распад белка опускается. Это вызвано положительным балансом протеина, и помещает вас в зону для оптимального роста мышц. Вы видите, единственный путь построить существенную мышцу — совмещение тренировок и с правильным питанием. Тренировка и питание энергетически увеличивают вашу сухопарую массу мышц. Акцент не должен делаться только на чем-то одном. Для оптимальной гипертрофии мышц обе составляющие должны получить равномерное внимание.
Сейчас мы рассмотрели разницу между силовыми тренировками с и без еды. Совершенно ясно, что невозможно нарастить мышцы без достаточного количества питательных веществ. . В действительности, вы теперь знаете, что тренировка без питания фактически приводит к потере мускул! В следующем разделе вы рассмотрите, влияние лишь одного хорошего питания на синтез мышечного белка и рост мускул.
Как только питание влияет на рост мышц
Вот доказательство того, что питание берет верх в вопросе влияния на рост мышц. Посмотрите на вторую пару столбцов на графике ниже. Они показывают нам, что происходит, когда мы едим богатую на белки пищу, в состоянии покоя. Столбец представляет отдых + АА (аминокислоты/протеин).
Заметили что-нибудь интересное в результатах? Синтез белка превышает его разрушение приводя в результате к положительному балансу белка, и показывает, что употребление в пищу только белка без каких-либо упражнений повышает синтез белка и снижает распад мышечных белков. Только потребления протеина в одиночку, достаточно для того чтобы простимулировать синтез протеина и увеличить размер мышцы. Очевидно, вы не собираетесь строить массивное мускулистое телосложение, просто употребляя протеин. Есть ограничение в стимулировании синтеза белка, но это яркое доказательство того, что только одна лишь еда может набрать мышечную массу, и что питанием никогда не стоит пренебрегать. Если вы на секунду задумаетесь, представьте следующую ситуацию. Когда истощенные военнопленные были спасены, их не отправили в спортзал, чтобы они вернули свой потерянный вес тела обратно. Конечно, нет, их кормили питательными продуктами, и этого было достаточно, чтобы восстановить их мышечную массу до здоровой отметки.
Другое исследование, проведенное центром биомедицинских исследований Пеннингтона, Университет штата Луизиана, показало то, как переедание влияет на состав тела. В течение целых трех месяцев в метаболическом отделении университета проживала группа из 25 молодых людей. Исследователи работали с группой в течение 25 дней, пока они не нашли ежедневную потребность в калориях каждого из них, для поддержания текущего веса тела. Каждый человек в группе ел нужное количество калорий для поддержания их веса. Спустя какое-то время, они добавили дополнительных 954 калорий к их ежедневному питанию. Каждый человек в группе был тщательно проверен, чтобы гарантировать то, что каждая лишняя калория была потреблена. Участники были разделены на три группы.
Группа 1: низкобелковая диета (5% калорий из белка)
Группа 2: нормальная белковая диета (15% калорий из белка)
Группа 3: с высоким содержанием белка (25% калорий из белка)
Каждая группа получала одинаковое количество углеводов, около 41% от ежедневного количества калорий. Группа участников на протяжении всего исследования вела сидячий образ жизни (без физических упражнений).
Результат?
После 8 недель еды почти 1000 дополнительных калорий каждая группа набрала вес. Не удивительно. Но вот есть интересный момент. Низкопротеиновая группа потеряла приблизительно 700 грамм сухой массы тела (мышц), при этом увеличение веса состояло полностью из жира. Если вы хотите привлекательные физическое телосложение, не самый лучший вариант. Нормальные и высокопротеиновые группы набрали 5-6 килограмм веса, но это увеличение веса состояло как из жира, так и из мышечной массы. Еще одно научное доказательство того, что еда в одиночку без каких-либо упражнений может добавить мышц.
Вывод
Мышечная ткань волшебным образом не вырастает из воздуха — пища является необходимым требованием. Вы должны обратить равное внимание и к тренировке, и к питанию для того чтобы увеличить свой прогресс. Оба вышеупомянутые исследования показали, что только кушая, не тренируясь при этом, может привести к увеличению мышц. Первое исследование доказывает, что одна лишь тренировка без протеинового питания не может построить мышцу. Это не значит, что вы должны сосредоточить большую часть своего внимания на рационе, вы должны уделять равное внимание обоим вещам, или вы упустите рост мышц. Чем больше вы можете находиться в положительном балансе протеина, тем больше мышцы вы приобретете. И наоборот, чем больше вы в отрицательном балансе протеина, тем больше мышцы теряете. Для того, чтобы остаться в положительном балансе протеина вам нужно следовать твердой программе тренировки + питание.
