Что есть для построения мышц?
Рассматривайте тело как машину — дивную, органическую машину, способную выполнять неимоверные задачи, развивая большую силу и размер. Учтите также, что как и любая машина, она будет работать с максимальной эффективностью только в оптимальных условиях эксплуатации. В теле для того, чтобы построить мышцы, нужно соответствие 2 условий:
- чтобы оно было хорошо накормлено;
- чтобы оно было использовано в нужное время.
Еда должна рассматриваться как источник топлива. Топливо питает организм; питание позволяет опорно-двигательному аппарату восстанавливаться и перестраиваться. Пища, разбитая на мельчайшие биологически активные компоненты, очень сложна. Проще говоря, ее можно рассматривать как совокупность жиров, белков и углеводов – три макроэлемента, которые питают организм и позволяют ему наращивать мышцы. Она также обеспечивает организм кальцием, магнием, калием и натрием — минералами, необходимыми для правильного функционирования организма. При нормальных обстоятельствах, не включение любого из макроэлементов из этой троицы — сделает плохую диету для тренировки на силу.
Давайте поговорим о жирах
Жир однажды указали как причину увеличения веса и болезни сердца. Несмотря на упорную популярность низко-и-не-жирной еды, он играет важную роль в теле: он помогает защитить мембраны клетки; он обеспечивает снабжение смягчения для органов; необходим для абсорбции жирорастворимых витаминов (A, E, D и K). Некоторые виды жира (например, кокосовое масло) могут увеличивать термогенез (тепло и обмен веществ в организме). Другие типы — незаменимые жирные кислоты, которые могут быть найдены в маслянистой рыбе и мясе. Они помогают мозгу и борются с воспалениями. Жиры высококалорийны и могут быть использованы телом как топливо. Диетический жир полезен не только в общем для здоровья, но для набора мышц, ибо без правильного функционирования клеток, уменьшенного воспаления, абсорбции витаминов и энергии, программа тренировки на силу не получила бы сильного развития. Регулярно потребляйте умеренное количество жирного мяса, оливкового масла, авокадо, пастеризованного и кокосового масла.
Поговорим о белках
Он входит в состав всех тканей организма — плоти, мышц, костей и органов. Из трех макроэлементов белок играет роль строителя и восстановителя, и часто упоминается как “строительные блоки” мышц. Сам протеин состоит из аминокислот — строительных блоков протеина и «совершенный протеин» содержит все необходимые аминокислоты, которые тело не может произвести. Некоторые из самых лучших источников еды, концентрирующих в себя протеин: рыба, красное мясо, цыплятина и яйца. Вегетарианские источники — бобовые, зерна, орехи и семена. Может потребоваться объединение всех их для того, чтобы обеспечить потребление всех незаменимых аминокислот. Протеиновые порошки из сыворотки, казеина и сои содержат очень концентрированный и цельный белок. Не рекомендуется полностью отказываться от натуральных источников и жить только за счет такого дополнительного белка. Богатые белком продукты питания дают много других питательных веществ, включая витамин Е, цинк, магний и железо. Белок, как упоминалось ранее, необходим для создания и поддержания новых тканей и восстановления поврежденных. Хотя это не является идеальным топливом для организма, он тоже является источником калорий. Без протеина, создание мышц было бы испытанием. Мало того, что он образует основу мышцы, питательные вещества и витамины, которые он обеспечивает, необходимы для правильной клеточной и опорно-двигательной функции, энергии, иммунной системы и производства тестостерона — без которых, занятие физической активностью будет затруднено.
Поговорим об углеводах
Вероятно самый потребляемый макронутриент в мире. Его можно найти в зернах, плодах, крахмалистых овощах, и в меньшей степени в бобовых, не-крахмалистых овощах и орехах и семенах. Чрезмерное потребление богатых углеводами продуктов заметно в западных странах, где диетические рекомендации все еще включают большое число порций углеводов, чем где-либо еще, и где большая его часть потребляется в сильно обработанных, рафинированных формах. Это может в значительной степени вызывать увеличение веса и воспаление.
Однако, углеводы имеют преимущества. Все диетические источники содержат различное количество растворимого или нерастворимого волокна — важного вещества для потери веса. Они могут увеличить чувство благополучия и улучшить когнитивную функцию. Некоторые углеводы снижают уровень «плохого» холестерина. И влияют на постройку мышц, углеводы действуют как основной и предпочитаемый источник топлива для всего тела. Без топлива мышцы не будут «гореть»; тело не будет координировать; и мышечную ткань не будет создаваться. Если углеводы отсутствуют и жира недостаточно как источника топлива, то тело преобразует протеин в энергию. Мало того, что это неэффективно, в худшем случае организм может перейти в катаболическое состояние, в котором теряется мышечная масса, а не набирается. Организм каждого человека индивидуален. Питаясь для наращивания мышечной массы, придерживайтесь нескольких основных принципов:
- Ешьте цельные, натуральные и естественно собранные продукты так часто, как только это возможно. Добавки, такие как протеиновый порошок и богатые углеводами до и после тренировочные напитки могут быть полезны, но не должны быть основой любой диеты. Реальная еда обеспечивает все главные питательные вещества и калории необходимые для приобретения мышц. В дополнение к ним, микронутриенты и витамины работают в тандеме для максимального увеличения массы.
- Можно поэкспериментировать с соотношениями макроэлементов, но не нужно полностью исключить какую-либо одну категорию. Как обсуждено выше, каждый макроэлемент имеет преимущества.
- Не тренируйтесь без топлива. Есть богатую белком еду без каких-либо углеводов и/или жира — это как доставить кучу кирпичей на строительную площадку и ожидать, что один, усталый работник построит дом в одиночку.
Лучшее время для тренировки и набора мышц
Мы рассмотрели, что нужно есть, чтобы нарастить мышечную массу. Но когда наступает идеальное время для того, чтобы заниматься силовой подготовкой? Ответ «это зависит от многих вещей». Я знаю, каждый ненавидит этот ответ. Выполнение упражнений в разное время суток означает работу с организмом и достижение конкретных целей. Тестостерон обычно достигает пика поутру. Для максимального прироста мышц, тренировка в начале дня производит самый лучший результат, пользуясь ролью тестостерона в синтезе протеина и ремонте поврежденных мышечных волокон. Также, сильно повышается концентрация утром, после хорошего ночного сна и перед дневными задачами, требующими слишком большого внимания.Тренировка во второй половине дня может быть идеальным для трудной тренировки и борьбы с плато. Тело «разогрелось» и стало более мягким, а болевые пороги обычно выше во второй половине дня; повышенная терпимость к боли может позволить новым мышцам расти, поднимая более тяжелые веса. Однако все еще важно прислушиваться к телу. Во избежание травм научитесь различать боли в мышцах и связках/сухожилиях. Упражнение в ночное время, для большинства, не является предпочтительным вариантом тренировок. Напряженная физическая активность, как это ни парадоксально, может быть стимулирующей, когда делается слишком близко к времени сна, заставляя чувствовать себя «раздраженным». Кроме того, силовая тренировка повышает потребность в питательных веществах, и для большинства качество сна не улучшается, потребляя калории, необходимые для восстановления после тяжелой тренировки. Конечно, все люди разные. Как и с диетическими рекомендациями, основные советы, которые могут подойти некоторым — возможно даже большинству — но не всем. В конечном счете, вы сами можете определить точно сколько жира, протеина и углеводов ваше тело требуют. И определить, кто вы на самом деле. Возможно «утренний человек», который наслаждается жимом штанги в 7:00 утра или вам лучше делать упражнения после обеда и небольшого отдыха.
