Лучшие источники белка для наращивания мышечной массы

Вы можете читать о тренировочном объеме и интенсивности, пока ваши веки не закроются, и присоединиться к крутейшему тренажерному залу в 300 километрах от вашего дома. Вы можете создать фантастический, добавляющий мышцы, сжигающий жир, увеличивающий силу тренировочный режим, который будет накачивать и подготовливать для роста ваши мышцы… но как-то, вы забыли съесть достаточно высокого качества белка, и ничего не произошло.

Белок — один из трех основных макроэлементов, его часто называют “строительным блоком” мышечной ткани. «Строительные блоки» самого белка называются аминокислотами. «Максимально полный протеин» содержит все «необходимые» аминокислоты. Они необходимы телу, но которые тело не может синтезировать самостоятельно и поэтому должно получить их из диетических или дополнительных источников. Протеин повышает ощущение сытости (наполненности); увеличивает метаболизм; помогает держать анаболитные гормоны на адекватном уровне; ремонтирует мышцы после тяжелой тренировки, позволяя им вырасти. Протеин распространен повсеместно в мире еды, но не все протеины равные. Продолжайте читать для того, чтобы узнать о самых лучших источниках белка для максимального роста мышц.

Изолят сывороточного белка

Рассмотренный многими, золотой стандарт, это фильтрованная форма сывороточного протеина может похвастаться высоким БЗ (биологическим значением) – номер используемый для того, чтобы обозначить то, как хорошо тело может поглотить и использовать продукт. Также очищенность протеина составляет до 95%. Он быстро переваривается и усваивается, имеет превосходный аминокислотный профиль и идеально подходит до и после тренировки. Из-за того, что он продается в виде мелкого порошка, его можно добавлять в различные напитки и даже включать в рецепты. Его качества делают изолят предпочитаемым выбором для бесчисленного числа спортсменов.

Яичный белок

Хотя БЗ яичного протеина не так высок, как у сывороточного, он является высоко усвояемым, доступен в форме порошка – и конечно, как универсальный и вкусный омлет сам по себе, что делает его отличным всесторонним выбором, будь то смесь коктейля, или более аппетитный омлет, яйцо вкрутую или вместе с беконом. Одно большое яйцо содержит примерно 8 граммов хорошего белка, что делает их довольно экономически выгодными. Кроме того, яйца богаты витаминами — не только жирорастворимыми A, E, K, но и В12, фолиевой кислотой и рибофлавином, а также минералами цинка, кальция и железа. Микронутриенты как эти играют важные роли в общем физиологопсихологическом функционале, энергетических уровнях и синтезе тестостерона, помогая росту мышц. Также яйца являются отличным источником омега-3 жирных кислот.

Молочный белок

Молоко содержит сочетание двух белков: сыворотки и казеина. Его БЗ немного ниже, чем у яичного белка, но он остается отличным выбором, особенно для тех, кто потребляет белок поздно вечером – казеин действует медленно, помогая питать мышцы в течение более длительного периода времени. Молоко, как и яйца, «цельная еда» преимущества в наборе мышц которых, идут очень далеко вперед. Он также содержит BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) — 3 аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин, которые работают в тандеме для того, чтобы заправить топливом мышцы, сжечь жир, запасти глюкозу и дать сигнал телу строить больше сухой массы. Содержание жира в молоке помогает вам оставаться переполненным хорошими эмоциями, дольше. Кальций помогает держать кости сильным и играет роль в сжатии и расширении мышц. Наличие калия и натрия делают молоко натуральным электролитом-напитком, повышая качества регидратации воды; и жиро- и водорастворимые витамины, такие как А, D, В12, и магний — заставляют тело функционировать лучше, на многих уровнях.

Мясо и рыба

Животный белок — содержится во плоти коровы, зубра, ягненка, свиньи, оленя, козла, многих разновидностях рыбы (наиболее часто употребляемой в пищу из которых: тунец, лосось, сардины, сельдь и скумбрия) и других наземных животных. Содержит все незаменимые аминокислоты. Из-за “веса воды”, присущего мясу, белок не так сконцентрирован, как в протеиновых добавках. К примеру, сывороточный протеин (попробуйте употребить 200 граммов добавки – это не то же самое, что 200 граммов стейка). Но, будучи естественной, вся белковая пища, содержит и другие полезные питательные вещества, включая железо, НЖК (незаменимые жирные кислоты), креатин и витамины.

Другие хорошие источники протеина

Орехи, семена и бобовые содержат протеин, но их неполный профиль аминокислот означает, что такие альтернативные источники протеина должны быть совмещены с сухими источниками протеина такими как изолят сывороточного белка или яйца для того, чтобы улучшить спектр аминокислот. Орехи, семена и бобовые богаты клетчаткой и микроэлементами, включая незаменимые жирные кислоты, хотя и часто содержат избыток омега-6, который, когда присутствует в более высоком количестве, чем омега-3 (который содержится в рыбе, говядине и зубре) имеет воспалительные качества, которые должны быть сбалансированы правильным соотношением. Если вы потребляете эти источники белка, то вы захотеть избежать ситуации, в которой они стали основой вашей диеты, вместо того, чтобы есть их как часть более широкого спектра, который включает в себя другие источники белка, обсуждаемые выше.