Как тренировать мышцы спины правильно

Есть веская причина, по которой мышцы спины часто проявляют признаки пренебрежения – то есть заметно плохое развитие по сравнению с другими группами мышц – несмотря на их регулярную тренировку. Задняя часть кажется, является одной из проблемных групп мышц для многих людей… но есть несколько простых решений как накачать сильную спину. Слишком просто выполнять упражнения со свободными весами или тренажерами и тягу вертикального блока без достаточной задействованности спины. Беда в том, что многие люди выполняют движения, предназначенные для построения широкой спины, но в первую очередь используют свои руки. Это отличная новость для ваших рук, но не такая хорошая, если вы хотите сбалансированного телосложения.

Биомеханика, стоящая за проблемной группой мышц

Это звучит бессмысленно — мышцы рук, перехватывают инициативу у мышц спины, несмотря на все ваши усилия. Но есть биомеханический фактор, который значительно облегчит понимание как это устроено. Видите ли, вышеупомянутые упражнения для спины включают тягу веса по вертикальной (например, тяга вертикального блока) или по горизонтальной (например, различные подъемы) плоскости движения. Сама природа удерживания веса двумя руками и тяга его на себя, значит то, что у вас почти нет шансов полностью исключить руки из этого процесса. Проблема заключается в том, что ваши руки полностью замещают мышцы спины, которые вы пытаетесь построить.

Почему руки берут верх?

Есть три основные причины:

1. Вы пытаетесь поднимать слишком большой вес.
2. Вы еще не выяснили, как правильно тянуть мышцами спины.
3. Комбинация этих двух причин.

Решения

Вы поднимаете слишком много веса

В этом нет ничего нового. Начиная, с эпохи динозавров и пещерных людей … хорошо, с наших первых спортивных начинаний, желания быть лучшим и привлечь красивую девушку привели людей к поднятию тяжестей. Посмотрите, почти в любом тренажерном зале вы увидите парней с дрожащими руками, борющихся под бременем слишком большого железа. Дело в том, что, позволяя эгу брать верх над волей это будет только мешать вам достигать желаемого результата. Подъем слишком большого веса является одной из самых больших ошибок, которую можно увидеть у людей в тренажерном зале. Пытаясь сделать подход подъемов с 45 килограммовыми гантелями, когда вы не можете справиться с этим весом, только мешает вам стимулировать те самые мышцы спины, которые вы хотите нарастить. Ваша форма выполнения будет страдать и руки перехватят контроль. Кроме того, слишком большой вес не позволяет делать упражнение с полным диапазоном движения. Всегда начинайте упражнения на спину с минимальным весом. Ваши первые два или три разминочных подхода должны быть легкой «репетицией», чтобы вы могли почувствовать сокращение мышц спины. Выполните упражнение со строгой, гибкой формой, прежде чем поднимать вес. Вы будете знать, что вы используете правильный вес, когда вы сможете выполнять повторения с правильной формой и делать статическое удержание в конечной позиции в течение секунды. Сведите лопатки вместе и сократите мышцы спины. Если вы не можете свести лопатки на первых нескольких повторениях, то вес слишком тяжелый.

Вы не тянете вес всей спиной

Может быть, вес, который вы выбрали, идеален. Если это так, и вы все еще не чувствуете, что ваши мышцы спины работают, это потому, что вы еще не знаете, как их задействовать. Если это так, не волнуйтесь – это вполне нормально. Спина — это группа мышц, которую мы не можем видеть работающей, и трудно «почувствовать» эти мышцы. Подумайте о тренировке груди, например. Вы можете увидеть сокращение грудной мышцы. Вы можете чувствовать сжатие во время подхода. Но совсем другая история, когда дело доходит до тренировки спины. Вот как правильно тренировать мышцы спины:

Допустим, вы делаете подход тягу каната у блока сидя. Сначала возьмите ручку и потяните мышцами спины, а затем потяните остальную часть пути упражнения, используя свои руки, сохраняя лопатки неподвижными. Повторите еще раз… Сначала потяните с помощью спины, а затем руками. Начните с хвата ручки и отвев плечи назад, сжимая лопатки, потяните ручку на себя. Когда ручка достигнет этой точки, сильно сожмите мышцы спины. Не сосредотачивайтесь на перемещении веса. Ваш основной фокус должен всегда быть на сокращении мышцы, если вы пытаетесь ее увеличить. Начните с плеч в сведенном положении. Потяните вес, разводя свои плечи в стороны — затем потяните вес к торсу руками, наконец, сжимая мышцы спины. Опустите вес обратно в исходное положение медленным и контролируемым движением, и не расслабляя мышц.

Во-первых, потяните, разводя плечи в стороны. Во-вторых, потяните руками, перемещая локти назад и сжимая мышцы спины.  Цель каждой тренировки — сократить (уменьшить) и ослабить (удлинить) мышцу под напряжением для того, чтобы заставить ее вырасти. Если вы поднимаете слишком тяжелый вес, или вы не выполняете упражнение должным образом, то вы не оптимально стимулируете целевую мышцу.

Не просто попытайтесь приблизить вес к своему телу. Конечно, мы инстинктивно стараемся сделать именно это, держась за ручку и выполняя упражнения на спину. Но вы должны натренировать ваш разум фокусироваться на сокращении целевой мышцы двигающей вес. …Не используйте свои руки, чтобы тянуть. Что еще сказать? Это абсолютно верно. Вы хватаете планку руками, но нужно только держать ее – и…  Использовать спину, чтобы потянуть на себя! Это тот самый большой секрет для выполнения упражнений на спину правильно. Не используйте одни лишь руки, чтобы тянуть вес к себе; сосредоточьтесь на том, чтобы отвести свои плечи назад, сводя ваши лопатки вместе, а затем двигайте локти — либо представьте, что есть кто-то, кого вы действительно не любите там, и вы хотели бы толкнуть локтем его в сторону или то, что вы пытаетесь толкнуть что-то позади вас. И если вы делаете тягу верхнего блока, делайте то же самое, но перемещая локти в сторону вашего тела. Наконец, рассмотреть вопрос об использовании прямого или нейтрального хвата. Когда вы используете обратный хват, бицепс активно тянет вес, чего стоит избегать. В прямом положении (ладонями вниз) или нейтральном положении (ладони лицом друг к другу) означает, что ваш бицепс не будет так сильно использоваться, и спина (пока вы тянете с правильный вес!) получает максимальный рост. Вот и все! Вы только что узнали секреты тренировки мышц спины. Больше результата, меньше борьбы и разочарования.