Лучшие упражнения на плечи для больших дельт

У вас могут быть самые удивительные бицепсы и развитые грудные мышцы, но если ваши плечи недостаточно сильны, верхняя часть тела будет выглядеть маленькой и слабой. Большие, хорошо развитые плечи действительно выделяются, и, наряду с мышцами спины, дают впечатляющий v-конусный внешний вид. Плечи важны для сильного, хорошо сбалансированного внешнего вида и составляют большую часть вашей общей физической формы. Они являются одной из единственных групп мышц, которые хорошо видны спереди, сбоку и сзади тела. Достижение такого пропорционального, объемного, мышечного развития плеч нуждается в времени на планирование. Нельзя просто добавить несколько упражнений на плечи и надеяться на лучшее, нужно стратегическое применение различных эффективных упражнений. Если ваши упрямые плечи кажутся устойчивыми к любому росту, или вы ищете тренировку, которая будет быстро давать больше массы на ваши плечи … тогда сегодня ваш счастливый день! В этой статье будет описано анатомию и функцию мышечной группы плеча – вам необходимо это понять, или вы будете вечно мучаться. А так же рассказано  о лучших упражнениях для наращивания мышечной массы на дельтовидные мышцы, и представлено  полную программу тренировки, чтобы развить 360-ти градусные, круглые плечи!

Анатомия плеча

Дельтовидные мышцы (плечи) построены на шаровом суставе и это моноартикулярная группа мышц, которая двигает руку во всех направлениях. Дельтовидная — это сложная мышца, разделенная на три пучка мышечных волокон:

Передняя головка (передняя часть): основная функция этой мышцы состоит в том, чтобы поднимать руку перед телом. Передняя головка активно участвует во всех упражнениях жима.

Медиальная головка (боковая часть): эта мышца отвечает за отвод руки в сторону и от средней линии туловища. Эта мышца включается в упражнениях жима над головой, но извлекает больше пользы из более изолированных упражнений, таких как боковые тяги с гантелями или кабелем.

Задняя головка (задняя часть): эта часть плеча вытягивает руку назад и от тела. Задняя головка используется во время некоторых тянущих упражнений на спину, таких как тяга гантели в наклоне, но часто оказывается недоразвитой из-за отсутствия прямых изолированных упражнений, таких как обратные махи.

Проблема с развитием плечей

Неправильный выбор упражнений

Наблюдая, как многие люди в тренажерном зале переходят от одного упражнения к другому, полагая, что они эффективно меняют упражнения, потому что они слышали, что разнообразие упражнений поможет построить большие дельты. Конечно, изменение упражнений имеет жизненно важное значение для оптимального развития плеча, но это должно быть сделано разумно. Переход от жима гантель на плечи сидя к тренажеру жима плеч. и в итоге к армейскому жиму в одной и той же тренировке, не является оптимальным или разумным разнообразием. Выполнение жима в машине Смитта, затем жима штанги на плечи, и заканчивая с гантелями тоже не совсем корректно. Все это, по сути, одинаковые упражнения (за исключением подъема гантелей перед собой) — это одно и то же движение, повторенное, без изменения кривой силы, или целевой части мышцы. Выполнение подъема гантелей перед собой только, потому что вы видели, что тот большой чувак тоже делает их — не будет давать результата. Видите ли, группы мышц состоят из расходящихся, разгороженных, пучков мышечных волокон, которые и отвечают за сложные движения – т. е. – угол тяги и плоскость движения. Случайно тренировать мышцу различными упражнениями не оптималеньно из-за того, что мышцы разделены на пучки волокон. Глядя снаружи, группа плечевых мышц может рассматриваться как одна большая мышца в верхней части руки, но, как вы можете увидеть из объяснения выше, она разделена на три отдельных головки, которые могут быть независимо скоординированы друг от друга. Различные тренировки должны стимулировать рост всего пучка мышц – всех 3 головок. При выборе упражнений нужно думать о том, что делает мышца, а затем тактически работать с группой мышц 2 – 4-мя упражнениями.

Дисбаланс

Вторая проблема с дельтоидами — несбалансированное развитие трех головок. Большинство людей, которые тренировались какое-то количество времени, считают, что у них есть хорошее количество мышечной массы на передней части плеча, умеренное количество по бокам и очень мало на задней части. В 1989 году исследование, проведенное “Deutsche Zeit Sportmedezin” сравнило дельтовидную мышечную массу бодибилдеров с малоподвижным людям, и обнаружило, что:

• Переднее плечо (передний пучок) было в 5 раз больше
• Среднее плечо (медиальная часть) было в 3 раза больше
• Задняя часть (задний пучок) составлял на 10 – 15% больше

Эта общая асимметрия приходит от факта того, что передняя головка плеча работает во время жимов на грудь, таких как жим гантелей и жим штанги на скамье. И даже больше, делая упражнения на скамье с уклоном для того, чтобы проработать верхнюю часть груди. Проблема еще более усугубляется плохим выбором упражнений, когда люди слишком много внимания уделяют тяжелым жимовым упражнениям, которые в основном работают с передней и боковой головкой плеча. Наличие хорошо развитой задней головки действительно выглядит впечатляюще, но проблема в том, что большинство людей редко тренируют эту часть плеча должным образом.

Это может быть довольно сложной задачей изолировать эту мышцу, и при том набирать массу и стимулировать рост. Очень важно, чтобы вы включили больше упражнений на заднюю часть плеча в свою программу тренировки, чем на переднюю. Используйте легкий вес и практикуйте хорошую форму выполнения до тех пор, пока вы не сможете действительно прочувствовать работу мышцы. Только тогда увеличьте вес в последующих тренировках для того, чтобы увеличить свой рост. Чтобы достичь большой общей массы плеча, вам нужно проработать задний мышечный пучок плеча – обратные махи, разводки гантелей в наклоне подойдут лучше всего.

Лучшие упражнения на плечи для набора массы

Давайте посмотрим на самые эффективные упражнения, которые нацелены на каждую часть плеча.

Посмотрев на научные результаты испытаний ЭМГ , вы сможете  определить некоторые из лучших упражнений для плеч которые можно включить в вашу программу тренировки. ЭМГ (Электромиография) — это процесс, используемый для того чтобы измерить реакцию мышц на определенные физические нагрузки, иными словами, этот тест выяснит, насколько хорошо упражнение стимулирует целевые мышцы.

Ниже описано топ-3 упражнения для каждой головки плеча. Выберите один из них и стройте тренировку вокруг этого упражнения, или выполняйте тренировку плечей ниже. Лучшая тренировка на плечи будет включать в себя эти упражнения.

Передняя головка (упражнения на передние дельтовидные):

• Жим гантелей на плечи
• Жим в машине Смитта для плеч
• Армейский жим в рычаговом тренажере

Медиальная головка (упражнения на боковые дельтовидные):

• Боковые подъемы гантелей
• Боковой подъем кабеля
• Боковые подъемы в рычаговом тренажере

Задняя головка (упражнения на задние дельтовидные):

• Подъемы гантели в наклоне
• Обратные махи
• Тяга кабеля к лицу

Программа тренировки плечей

Плечи, возможно, самая сильная часть тела, которую вы можете получить благодаря этой программе тренировок. Подробнее о ней будет рассказано ниже.  Эта программа на плечи подходит как для мужчин, так и для женщин. Убедитесь в том, чтобы вы разогрелись должным образом, прежде чем начинать эти упражнения. Приступайте к выполнению с небольшим легким растяжением, а затем сделайте несколько легких подходов «репетиций» для того, чтобы кровь поступила в мышцу, а суставы и нервная система нагрелись. Всегда следуйте правилу прогрессивной нагрузки для каждой группы мышцы.

Жим гантелей сидя

4 сета по 6 – 8 повторений

Если вы серьезно относитесь к созданию массивных сильных плеч, то жим гантелей должен быть основным элементом в вашей тренировке. Есть много вариантов этого упражнения … жим Арнольда, кубинский и жимы на наклонной скамье. Но лучше будет работать с проверенным и классическим жимом гантелей сидя. Эта тренировка двигает руки через очень естественный ряд движений, устанавливая стимулируещее напряжение на передней и медиальной головках и переднюю головку в самое лучшее положение для работы. Сокращение в верхней части движения гораздо лучше, потому что это позволяет рукам свободно двигаться ближе друг к другу по мере того, как они выпрямляются, в сравнении со штангой, где ваши руки заперты в одном положении.

Как выполнять:

1. Сядьте на лавочку со спинкой в наивысшем значении.
2. Возьмите гантели и пусть они лежат в вертикальном положении на верхней части бедер.
3. Поднимите гантели до уровня плеч (исходная позиция) по одной за раз, используя ваши бедра, чтобы помочь продвинуть их. Убедитесь, что ваши ладони обращены вперед.

Выгибание спины при жиме смещает акцент в другую плоскость движения и, следовательно, снимает некоторое напряжение с целевой мышцы (плеч) и направляет его на верхнюю часть грудных мышц. Чтобы сохранить напряжение в мышце и поддерживать хорошую форму, спина должна прочно прилегать к спинке и поддерживать слегка “расправленную” позицию ваших плеч для того, чтобы исключить возможность их сгибания вперед. Сохраняйте прямой позвоночник и прекратите любое сгибание спины. Сокращение пресса может помочь сохранить эту твердую форму. Чтобы обеспечить оптимальный набор плечевой мышцы, убедитесь, что ваше предплечье перпендикулярно (90 градусов) к полу в каждом повторе упражнения. Ваши руки должны быть в прямой линии с локтями. Они никогда не должны перемещать руки внутрь или за пределы этой линии.

Махи гантелей в стороны

3 подхода / 8 – 10 повторений

Это  упражнение на плечи  лучшее для того, чтобы дать им выглядеть спереди округлыми. Это единственное упражнение, которое предлагает большую изоляцию медиальной головы, минимизируя набор передней и задней головки. Махи гантелей в стороны можно сделать используя гантели или кабель или тренажер. Все очень эффективны, но кабель обеспечивает наибольшее напряжение на всем диапазоне движения из-за направления сопротивления. Однако,  рекомендовано переключаться между гантелями и кабелями еженедельно для некоторого разнообразия кривой напряжения.

Как выполнять:

1. Нет необходимости поднимать руки выше высоты плеча при махах. Не пытайтесь поднимать руки как можно выше, остановитесь, когда рука параллельна полу.
2. Медиальная головка находится в полностью сокращенном положении, когда находится на уровне плеч. Поднимая выше, мы задействуем трапециевидные мышцы.
3. Поддерживайте хорошую форму во время этого упражнения, не раскачивайте вес, не делайте рывков или кручений тела. Держите ваше тело в статическом положении, концентрируясь на сокращении медиальной головки и подъеме рук в разные стороны.

Используйте легкие веса, чтобы вы достигли отказа около отметки в 12 повторений, и чтобы вы могли поддерживать хорошую форму. Помните, взрывной подъем и медленно опускайте вес, поддерживая постоянную напряженность на мышце в каждом повторении.

Тяга кабеля к лицу

3 подхода / 8 – 10 повторений

Выполните это упражнение с помощью тренажера для задней дельтовидной, если ваш тренажерный зал располагает одним таким, или тренажер разводок для груди с ручками. Прежде чем начать, возьмитесь за ручки и отведите плечи вперед. Тяните плечи, перемещая их немного вперед, держа туловище неподвижно. Вы может показаться трудным — поддерживать такое положение, но необходимо правильно изолировать заднии дельтоиды. Установите сиденье так, чтобы руки были на уровне подбородка. При возврате рук, поддерживайте небольшой изгиб в локтях и держите их вверху. Сократите мышцу в течение одной секунды, когда вы двигаете руки назад. Для тяги кабеля к лицу, используйте тренажер с кабелем, потяните его к себе, держа локти в разные стороны и на ровне с плечами.

Подъемы штанги перед собой

2 подхода / 10 повторений

Это упражнение является необязательным, потому что передняя головка (передняя часть плеча) сильно вовлечена в упражнениях жимов, таких как жим лежа, поэтому большинство людей считают, что эта мышца довольно хорошо развита. Однако, если вы обнаружите, что передняя часть плечей нуждается в некоторой работе, чтобы сравняться по развитию с другими дельтовидными головками, и создать общее развитие дельт, то сделайте пару подходов подъемов штанги перед собой, чтобы окончательно завершить тренировку плечей. Это упражнение может быть сделано с использованием различного оборудования, такого как прямой гриф, гири, EZ-гриф, гантели, большие блины, кабели и т. д. Лучший способ сделать это упражнение для передней части плеча — на машинном кабеле с ручкой с помощью хвата пронации (ладони обращены вниз) или с помощью крепления веревки и нейтрального хвата (большие пальцы направлены вверх). Эти упражнения — все, что вам действительно нужно для хорошо округленных и сильных плечей.

Темп подъема: 2-1-3-0

Ваш темп должен быть 1-2 секунд по пути вверх (концентрическом), во взрывном движении, 1 секунда перерыва в верхней части, 3 секунды для того, чтобы опустить вес (эксцентрическое — очень важный поддерживать медленное и контролируемое сокращение в этой части), 0 секунд паузы в нижней части упражнения.