Как улучшить слабые подтягивания?

Подтягивания являются основой силовой тренировки и популярным составным упражнением с весом собственного тела; независимо от того, набираете ли вы массу или сжигаете жир, они отлично подходят для обоих целей. К тому же, это отличный способ измерить вашу силу. Они также очень сложны. Если вы можете выполнить одно чистое подтягивание, вы, вероятно, в не плохой форме, 10 или больше — вы босс! Но тех, кто может тянуть свой собственный вес тела 10 или более раз, с хорошей формой — чрезвычайно мало. Итак, давайте посмотрим на некоторые способы, помогающие улучшить вашу силу тяги, и увеличить количество повторений.

Что такое подтягивания?

Как разминочное составное движение, подтягивания — одно из самых лучших упражнений тяги для развития спины. Работают широчайшая мышца спины и большая круглая мышца, а в верхней части движения — когда лопатки соединяются — стимулируются большая ромбовидная мышца и средняя / нижняя части трапеции. Кроме того, бицепс и предплечья тоже работают. В целом, подтягивания задействуют обширную сеть мышечных волокон, как большие, так и малые группы мышц. Широчайшие мышцы спины — это самая большая мышечная группа участвующая в тяге тела вверх, они делают большую часть тяжелой работы. Мы унаследовали эти мощные «широчайшие» мышцы от наших предков, карабкающихся на дерево. И люди, и обезьяны имеют очень хорошо развитые тянущие мышцы на наших спинах.

Обычные подтягивания против подтягиваний до подбородка — есть ли разница?

Подтягивания к подбородку — близкий брат обычных подтягиваний, и оба активируют много похожих групп мышц. Несмотря на это, есть некоторые ключевые отличия. С подтягиваниями к подбородку вы будете прорабатывать свою нижнюю часть спины, среднюю часть спины, а также больше вовлекать бицепс в процесс, чем традиционное подтягивание с широким хватом. Подтягивания к подбородку, как правило, немного легче выполнять. С подтягиваниями к подбородку вы будете сжимать перекладину вашими ладонями, обращенными к вам (супинация), и ваши руки всего в нескольких сантиметрах друг от друга. Подтягивания, с другой стороны, используют гораздо более широкий хват и ладони, обращенные от вас (пронация), и, как правило, сложнее.

Как делать подтягивания правильно

Как и в любом другом упражнении, лучшее, что вы можете сделать, чтобы убедиться, что вы хорошо выполняете подтягивания — это подтвердить то, что вы используете правильную форму выполнения. Никогда не отказывайтесь от хорошей и правильной активации мышц только ради того, чтобы просто дотянуть ваш подбородок к перекладине. Безрассудно дернув себя к перекладине и позволяя вашему телу быстро хлопнуться вниз, это не подтягивание. Это полный провал. Движение должно быть плавным и контролируемым, с сосредоточенным напряжением на целевых мышцах – в первую очередь, широчайшей мышце спины и большой круглой мышце. Для стандартного подтягивания с широким хватом вы должны взяться за перекладину с прямыми руками на ширине плеч. Как только вы повисли устойчиво, начните подтягивать себя до тех пор, пока ваш подбородок не выровняется с перекладиной. Убедитесь, что тяните локти к полу, чтобы сохранить правильную форму. Опустите себя постепенно вниз под напряжением, пока ваши руки полностью не будут прямыми; повторите столько, сколько соответствует вашей программе тренировок.

Важность поддержания правильной формы отчасти состоит в том, чтобы избежать недоиспользования мышц спины и чрезмерного использования рук. Это не подтягивания к подбородку, обычные подтягивания — это упражнение для верхней части тела с задействованием нескольких суставов и нескольких мышц. Хотя вам может быть приятно качать ваши предплечья и бицепсы, но в таком случае, вы никогда не будете прогрессировать должным образом, если не активируете свою спину. Как уже упоминалось, большие мышцы, которые вы будете использовать, это широчайшие мышцы спины, задние дельты, и в меньшей степени бицепсы. Ваш пресс держит вас неподвижным во время упражнения, и эта стабильность на протяжении всего движения сильно важна. Планка — отличный способ укрепить ваш пресс для этого. Избегайте создания слишком большого импульса между повторениями и непреднамеренного «размахивания». Раскачивание может быть в моде для кроссфиттеров и помешанных на этом упражнении. Но вы не будете достигать тех же результатов, перемещаясь, как будто вы вышли из-под контроля! Также следите за своими плечами. Убедитесь, что вы должным образом тренируете свои лопатки, чтобы избежать сутулости плеч. Недостаточная подвижность плечевого пояса затрудняет правильное выполнение движения.

Как развивать правильную форму подтягиваний

Выше описанная  схему движения: что делать и не делать, но проблема в том, вы никогда не сможете практиковать правильное подтягивание форме, если вы не в состоянии сделать одно повторение. Вот что вам нужно сделать: подтягивания с посторонней помощью. Делайте подтягивания с помощью тренажера в течение 3-4 недель или до тех пор, пока вы не почувствуете, что научились правильно выполнять упражнение. Чувствуя сокращение целевой мышцы и правильно двигая ваше тело, вы действительно сделаете упражнение в прекрасной форме.

Тяга верхнего блока

Хотя тяга верхнего блока — это отличное упражнение для таргетинга ваших широчайших мышц спины, она не замена для старых добрых подтягиваний. Тем не менее, они служат в качестве полезного инструмента в создании подтягивающей силы, развивая мышцы, участвующие в подтягиваниях. Сложность выполнения подтягиваний прямо пропорциональна ряду ключевых факторов — силе хвата, силе верхней части тела и развитию мышц, используемых в подтягивании вашего тела. Тренировка и улучшение этих факторов имеют решающее значение для улучшения формы подтягиваний. Использование верхнего блока для создания некоторой начальной силы, начального фундамента – может заметно помочь.

Как улучшить подтягивания

После того, как вы уверены, что имеете правильную форму выполнения упражнения, пришло время решения проблемы реального развития. Лучший способ развить какое-либо упражнение – выполнить его многократно и постепенно. И если вы уже способны выполнить несколько подтягиваний, то важно убедиться, что вы всегда выкладываетесь на полную, когда пришло время тренировки. Как и во всем, решающее значение имеет прогрессивная нагрузка — если вы можете сделать три или четыре подтягиваниями сегодня, вам нужно стремиться к пяти или шести в следующих тренировках. Прогрессивная нагрузка — жизненно необходима, даже если вы освоили то, как нужно правильно делать движение. После того, как вы сможете легко сделать несколько подходов подтягиваний в рамках вашей программы пришло время для подтягиваний с весом. Большинство тренажерных залов будут иметь ремни для подтягиваний и брусьев с весом. Но вы также можете их купить онлайн довольно легко и дешево.

Начиная с нуля с негативными подтягиваниями

Если вы полный новичок, и не в состоянии выполнить даже одно подтягивание, тогда «негативы» помогут вам набрать необходимую силу, и технику выполнения в то же время, без необходимости какого-либо оборудования. Негативы по существу являются эксцентричной фазой упражнения, где вы опускаете себя обратно в первоначальное положение. Важно отметить, что вы будете полностью заменять подтягивающую часть упражнения, прыгая к перекладине или стоя на чем-то. Если вы собираетесь стоять на чем-то, то вы можете использовать скамейку, ступеньку для кардио или даже гантель. Жизненно важная вещь, которую нужно помнить при выполнении негативов, — это то, что снижать себя нужно как можно медленнее и более контролируемо. Вы пренебрегаете самой сложной частью упражнения, но это не означает, что оно должно быть слишком легким. Постарайтесь держать темп, быстро возвращаясь обратно к вашей первоначальной позиции, как только вы завершили повторение. С таким упражнением как это, частота и объем — ключевые показатели; выполнение несколько раз в неделю является отличным способом, чтобы хорошенько подготовиться к настоящим подтягиваниям. Между негативами и полными подтягиваниями есть существенная разница. Негативы — это упражнение с частичным диапазоном, где вы, на самом деле, будете только опускать себя, прежде чем снова подняться.

Сила хвата

Если ваша спина и руки все делают хорошо, но вы все еще падаете, проблема может быть с вашим хватом. Висение на турнике в течение длительного периода помогает развивать сильный хват, как и всемогущие мертвые тяги. Для дополнительной сложности рассмотрим более толстую перекладину, подвешивание ног или даже подвешивание с дополнительными весами! Тяжелые гантели отлично подходят для развития более сильного хвата. Тяга верхнего блока наиболее близка к подтягиваниям с точки зрения активированных групп мышц, но отсутствие основного взаимодействия и более легкий хват означает, что у вас более медленный прогресс.

Развитие прогрессивной программы подтягиваний

Есть много вариантов для начинающих и средних спортсменов, когда дело доходит до улучшения подтягиваний: от увеличения частоты, добавления других изометрических упражнений к вашей программе, или проработки ключевых групп мышц индивидуально. Что важно, так это последовательность и прогрессивное развитие. Пока вы делаете правильные вещи и усердно работаете каждую тренировку, вы увидите результаты в этом самом важном упражнении. Начните подтягиваться с помощью тренажера, чтобы разработать форму, в сочетании с тягой верхнего блока. Сделайте что-то вроде 3 подхода подтягиваний в тренажере с последующими 3 подходами тяги верхнего блока. Каждую тренировку пробуйте уменьшить вспомогательный вес в тренажере, и увеличь вес тяги верхнего блока. По мере увеличения вашей силы, переключайтесь  на 3 подхода вспомогательных подтягиваний, а затем на 4 подхода негативов. Довольно скоро вы сможете  начать делать полные подтягивания, один повтор за раз, без какой-либо помощи. Увеличивайте количество повторений до 2 – 3, затем прогрессируйте до 4 – 6, и потом сможете легко сделать 10+ с идеальной формой (6-8 с весом 20 кг). Нужно заботиться о построении прогрессивной силы, в то же время поддерживая хорошую форму.