Полная бюджетная диета для набора массы

Ключевое правило гласит о том, что вам нужно по крайней мере 1 грамм протеина на полкилограмма веса тела для построения мышц. Это означает, что тому, кто весит 80 кг, нужно будет есть по крайней мере 160 грамм белка каждый день.

Потребление достаточного количества калорий также существенная часть массостроительства. Вы можете дешево и легко получить эти дополнительные калории из дешевых источников плотных углеводов, таких как коричневый рис и спагетти из цельной пшеницы.

Однако, макроэлемент номер один, отвечающий за рост мышцы — протеин. И здесь существует проблема… «общие» продукты с высоким содержанием белка дороги. Стейк, курица и рыба каждый день может в итоге влететь в большие траты.

Чтобы стать большим, вы должны есть соответствующе, но это не значит, что счет за продукты должен быть огромным!

Много людей (включая и меня в одно время) находятся на строгом бюджете и усердно борются, чтобы достичь их ежедневных требований в протеине. Итак, в сегодняшней статье я расскажу о дешевых продуктах с высоким содержанием белка и советах о том, как не разориться, потребляя нужное количество белка.

Дешевые продукты с высоким содержанием белка

Консервированный тунец: это один из моих любимых дешевых источников белка. В 120 г консервной банке содержится около 30 г белка, ноль углеводов и жиров. Вы можете съесть его вместе с пастой и легким майонезом, в сэндвиче или просто прямо из банки.

Фарш говяжий: у него низкое содержание жира, углеводов и высокое содержание белка. Вы получите около 20 г белка на 100 г фарша. Есть бесконечное количество вкусных рецептов, которые вы можете добавить к этому материалу.

Фарш из индейки: как и фарш из говядины, с фаршем из индейки вы получаете около 20 г белка на 100 г, но меньше жира и углеводов. Большой, дешевый, сухой источник протеина.

Яйца: яйца обладают не только высоким содержанием белка (в пределах 8 г на яйцо), но они напичканы супер полезными витаминами: D, А, В2 и йодом. Они также очень универсальны, они не становятся скучной пищей на каждый день. С ними можно делать яичницу-болтунью, варить, жарить или делать омлеты. Не выбрасывайте желток. Там находиться большая часть белка и питательных веществ, вы едите их для массы, поэтому не беспокойтесь о небольшом содержании жира.

Филе скумбрии: еще одна дешевая консервированная рыба, содержащая около 20 г белка (125 г в банке).

Сывороточный порошок: вам не нужно тратить сотни долларов каждый месяц на дорогие добавки, но я рекомендую получить по крайней мере одну банку сывороточного белка в месяц. Одна 50 г порция в день (2 ложки с водой) добавит 37 г протеина к вашему ежедневному приему и такой банки хватит на месяц. Для того, чтобы продлить срок ее жизни, вы можете использовать одну ложку и смешивать порошок с молоком для увеличения содержания протеина.

Арахисовое масло: содержит высокое количество протеина, калорийную плотность и вполне здоровые жиры. Съешьте пару столовых ложек арахисового масла с протеиновый коктейль. Это можно как прием пищи.

План бюджетного питания на массу

Блюдо 1: 76 г овса с изюмом + 2 ложки сыворотки + 50 г арахисового масла
Калории – 932
Белок – 66
Углеводы – 84
Жиры – 30

Тренировка

Блюдо 2: 200 мл обезжиренного молока
Калории – 347
Белка – 40
Углеводы – 26

Блюдо 3: 3 ломтика поджаренного черного хлеба + 1 ½ банки тунца
Калории – 469
Белок – 57
Углеводы – 44
Жиры – 2

Блюдо 4: 3 вареных яйца 3 ломтика поджаренного черного хлеба
Калории – 501
Белок – 33
Углеводы – 30
Жиры – 22

Блюдо 5: спагетти Болоньезе (200г спагетти + 200г экстра сухого фарша из говядины)
Калории – 562
Протеин – 50
Carbs-62
Жиры – 15

Блюдо 6: 1 куриная грудка + 112 г коричневого риса
Калории – 537
Белка – 40
Углеводы – 84
Жиры – 3

Итог:
Калории — 3498 (Добавлено 150 калорий в качестве фруктовых закусок)
Белок — 286г
Углеводы — 330г
Жиры — 72г

Добавьте порции овощей в некоторые из блюд и как закуску, ешьте фрукты. Это обеспечит норму в здоровых фруктах и овощах поверх ваших ежедневных требований к макронутриентам и калориям. Кроме того, убедитесь, что вы принимаете в большом количестве воду каждый день, по крайней мере, 3 литра.

Совет: покупайте еду оптом. Супермаркеты, как правило, предлагают много товаров оптом дешевле. Вы получите скидку при покупке трех и более единиц того же продукта. Воспользуйтесь этими предложениями и заморозьте мясо, которое вы покупаете оптом. Постарайтесь не ходить за популярными дорогими брендами, вместо этого покупайте обычные или собственные бренды супермаркета, потому что они, как правило, намного ниже в цене.