Растяжка в тренировках

Большинство тренировок с тяжелым весом включают в себя какое-то статическое растяжение. Растяжки обыкновенно выполняются в начале тренировки как часть разминки, некоторые люди растягиваются между подходами, а другие в конце их разминки. Можно увидеть людей на крайнем конце шкалы, которые растягиваются в начале, во время и после тренировки. Но в чем причина для всего этого растягивания и действительно ли оно полезно для программы бодибилдера? В этой статье вы прочитаете ответ на этот вопрос, внимательно изучая основные причины, по которым люди растягиваются во время своей тренировки, так же узнаете что наука говорит об этом.

Уменьшение риска травмы

Это, вероятно, самая распространенная причина, почему люди растягиваются. Вера здесь в том, что небольшая растяжка как часть разминки, перед самой тренировкой, уменьшит риск ушиба. К сожалению, исследования по растяжения и профилактике травматизма не совпадают. Ряд исследований изучающих воздействие растяжения на спортивные и фитнес травмы, не смоли найти никаких доказательств, что растяжка снижает травмы. Ни один из углубленных систематических обзоров 361 исследований эффективности растяжения, не смогли найти никаких достаточных доказательств, чтобы сказать, что растяжка перед упражнениями — способ уменьшить риск травмы.

Улучшает мышечную производительность

Недавнее исследование, опубликованное в журнале Strength & Conditioning Research, оценило реакцию на 10 недель статического растяжения до и во время программы силовой тренировки. Тридцать человек с опытом обучения были случайным образом отнесены к одной из трех групп.

• Группа 1 выполняла статический подход растяжения перед тренировкой веса.
• Группа 2 выполняла статические растяжки между каждым рабочим набором.
• Группа 3 растяжка вообще не выполнялась.

Угадайте, какая группа показала наибольшее увеличение силы за 10 недель? Правильно … группа 3 испытала значительно большее увеличение силы по сравнению с группами 1 и 2. Кроме того, группа 3 – тренировка без каких-либо растяжений – показала высокий уровень выброса инсулиноподобного фактора роста 1 (ИФР-1) по сравнению с группами, в которые входила растяжка перед и во время тренировки. ИФР-1 анаболический гормон (строящий мышцы) и любой повышение его значения поможет в росте мышцы. Это исследование показало, что тренировка веса без растяжки привела к большему увеличению в силе и уровне ИФР-1. Исследования показывают, что растяжка перед и/или во время тренировки не снижают риск получения травмы и не улучшают силу и рост мышц.

Так есть ли польза от растяжки во время тренировки

Весь смысл программы поднятия веса, простимулировать рост мышц путем сокращения специфической группы мышц под напряжением. Растяжение делает полную противоположность этой цели путем удлинения и расслабления целевой мышцы. В некотором смысле это дает вашей ЦНС (центральной нервной системе) противоречивые сигналы. Растяжка позволит расслабить мышечные волокна и уменьшить активацию ЦНС. Это может быть одной из причин того, что растяжение до и во время тренировки приводит к небольшому снижению силы. Ваша разминка должна состоять из нескольких «репетиций» подходов первого упражнения, которое вы собираетесь выполнить, используя легкий вес. Постепенно увеличивать вес с каждой разминкой, чтобы разогреть мышцы и подготовить ЦНС для более тяжелых рабочих сетов.

Лучшее время для растяжки

Ваши мышцы и сухожилия получают немного растяжения в начальной позиции каждого повторения, так что элемент растяжения уже есть в вашей тренировке. Например, когда вы опускаете гантели в жиме лежа, ваша грудь будет растягиваться в исходном положении, прежде чем вы поднимите вес.

Это растяжение в начальной позиции на первых нескольких подходах может быть более полезным, потому что это «загруженный растяжение», в то время как мышца находится под напряжением, в отличие от статического растяжения, которое расслабляет мышцу и устраняет напряжение. Рекомендовано делать одну 20 – 30 секундную статическую растяжку после каждой тренировки. Это поможет улучшить гибкость и расслабить натренированные мышцы, так как после тренировки вы входите в фазу восстановления. Растяжка в это время также поможет в стимулировании потока крови, принося питательные вещества к мышцам.