Наращивать мышечную массу или сбрасывать жир сначала?

Итак, вы хотите накачать мышцы. Это здорово! Увеличение мышечной массы дает множество преимуществ, включая здоровый метаболизм, повышенную силу и уверенность, смотря в зеркало и чувствуя себя сильным. Но как насчет жировых отложений, надоедливого барьера для достижения крутого телосложения? В идеальном мире, вы могли бы иметь мышцы без жира. К сожалению, это не всегда так просто. Набор мышечной массы предполагает увеличение калорийности питания, и если эти калории в конечном итоге преобразуются в жир, регресс может наступить и сильно вас расстроить. Но не бойтесь: вы собираетесь узнать правильный способ как упаковать мышцы правильно, и без волшебной палочки.

Наращивать мышечную массу, оставаясь сухим

Давайте начнем с определения нескольких терминов. Массонабор относится к еде и тренировкам с целью наращивания мышечной массы. Сушка относится к еде и тренировки с целью потери жира при сохранении мышечной массы. Самый лучший результат массонабора это приобретая сухопарую массу, уменьшать случайное увеличение жира. И наоборот, лучший результат при сушке — потеря жира и сохранение максимума трудом заработанных мышц, насколько это возможно. К сожалению, многие попадают в повторяющийся цикл, достигая ровно противоположно того, чего они хотят. Так что, вы должны набирать массу сначала? Вы ведь, в конце концов, качаете мускулы, верно? Но – что, если вы не сушитесь в первую очередь? Тогда этот подлый жир будет висеть на вас! Или вы должны набирать массу и сушиться в одно и тоже время? Смотря как. Есть ряд очевидных факторов – то, что вы едите и как вы тренируетесь — которые помогут определить ваш результат, но вот один первостепенной важности: каков ваш текущий процент жира в организме? Чем выше оно, тем более вероятнее, что вы сохраните дополнительные калории съеденные как жир, во время процесса набора массы. Это верно: чем больше ваша тучность, тем сложнее будет проходить процесс набора оптимальных результатов, и тем дольше корректирующие усилия по сушке будут длиться. Звучит не так весело, не так ли?

Вот почему – несмотря на более высокий метаболизм, и, следовательно, сжигание калорийного потенциала мышцы – путь ожирения определяет разделение калорий и означает, что потреблять избыток калорий для роста, когда уже есть избыточный вес, почти гарантированный путь к провалу. Идеально, вам нужно начать набирать массу когда вы сухие. “Сухой”, в этом случае не требуется (хотя это, конечно, допускается), чтобы у вас был супер низкий, 1 процент жира в организме или хорошо очерченный пресс. Мужчины, прежде чем приступать к набору веса должны, как правило, иметь от 10 до 13% жира, или немного меньше. Женщины, как правило, должны иметь между 19 и 23 процентами жира в организме. Если уровень жира несколько выше, хорошие результаты еще можно получить, но скорее всего не такого же калибра, как и в случае с более сухопарым человеком. Правда в том, что большинство из нас на самом деле не знают наш реальный процент жира в организме. Можно, конечно, инвестировать в прибор для измерения процента жира, весы и калькулятор – но попробуйте подойти к этому проще: раздевайтесь; посмотрите на себя в зеркало; и спросите себя, имеет ли сейчас больше смысла наращивать мышцы или сбрасывать жир. Будьте объективными. Вы достаточно худой и готов качаться? Или вы имеете некоторый дополнительный вес, который кричит: «Не ешьте больше! Похудейте сперва!»?

Ответ а): «Я достаточно (или очень) худой.”

Если ваша текущая цель — стать еще стройнее, это подходящее время, чтобы начать набирать вес, с целью положить его на мышечную массу. Если вы видете необходимость или желание стать ультрамускулистым в будущем, это не плохая идея набирать сначала и потом просушиться, для повышенной очерченности мускул.

Ответ б): “У меня слишком много лишнего жира.”

Воздержитесь от набора массы в попытке заместить ваши жировые отложения мышцами. Самое лучшее, что нужно сделать, это начать сушку, пока количество жира не уменьшится достаточно, и вы не сможете объективно заявить, что вы, по крайней мере, достаточно худой. Когда вы достигнете этой точки, потребление калорий может быть увеличено до избыточного уровня. Имейте в виду, силовые тренировки не должны быть остановлены, пока вы не будете готовы к массонабору. Продолжая поднимать тяжелые веса, это поможет процессу жиросжигания и сохранит мышцу и силу. которыми вы уже обладаете. Наконец, это – какой бы то ни было этап вы выберете, выбирайте с умом. Питайтесь в соответствии с вашими потребностями. Когда ваша первоначальная цель была достигнута, переключитесь на другую фазу (т. е. вы начали худеть, набор массы, построили значительное количество мышцы, и после этого переключились на фазу сушки, чтобы еще больше подчеркнуть вашу сухую массу.) Как вы теперь узнали, разочарования можно избежать, просто понимая, какие действия должны быть предприняты в первую очередь.