Не совершайте этих ошибок в бодибилдинге
#1 Не поднимайте слишком тяжелый вес
Кажется, что все одержимы поднятием тяжестей, которые слишком тяжелы для них. Это просто наша конкурентная природа, мы все хотим быть сильнее и способными жать больше, чем наш партнер по тренировке. Может быть, это потому, что вам сказали, что тяжелые веса дают наибольшее количество мышц за самое небольшое количество времени. Оно правда, что вам нужно поднимать тяжести для того, чтобы создать достаточное напряжение в целевой мышце и простимулировать рост. Но больше, не означает лучше. Подъем слишком тяжелых весов не оптимален по следующим причинам:
- Вызывает сильное напряжение, которое переходит от целевой мышцы, которую вы тренируете, на другие, чтобы переместить вес
- Уменьшает способность поднимать с хорошей формой выполнения
- Работаете за пределами оптимального диапазона повторений для наращивания мышечной массы (8 – 12)
- Вызывает чрезмерные нагрузки на суставы и соединительную ткань
Лифтеры и бодибилдеры имеют совершенно разные цели. Первые тренируют силу, в то время как вторым нужна гипертрофия (рост мышц). Если вы хотите построить мышцы, оставьте свое эго за дверью, перестаньте тренироваться как лифтер, и начните тренироваться как бодибилдер.
#2 Не делайте глупых суперсетов
Суперсеты являются полной тратой времени и контрпродуктивны для роста мышц. Конечно, они обеспечивают хорошую кардио тренировку, но вы то в спортзале не с целью фитнеса, вы там для того, чтобы нарастить максимальную массу мышцы. И как уже говорилось про суперсеты, им нет места в программе наращивания мышечной массы.
#3 Не тренируйтесь слишком долго
И это переносит нас на другую проблему — слишком долгую тренировку. Тренировки следует завершать за 45 – 60 минут максимум. Этого времени более, чем достаточно, чтобы покрыть все ваши рабочие наборы высокой интенсивностью для того, чтобы извлекать пользу от выброса анаболического гормона.
#4 Не меняйте программу тренировки слишком часто
Все ищут эту «идеальную» программу тренировок, которая превратит их в следующего мистера Олимпия. Некоторые люди считают, что какая-то секретная процедура тренировки где-то там зарыта, и все, что им нужно сделать, так это постоянно менять свою тренировку, пока они не найдут ее. Вот секрет лучшей программы тренировок на земле:
Возьмите любой популярный сплит тренинг, научитесь выполнять каждое упражнение с идеальной формой и следуйте ему последовательно, месяц за месяцем. Нет идеальной программы тренировки, и, как уже обсуждалось, нет действительно никакой необходимости продолжать менять тренировки. Вы никогда не получите результатов, если будете постоянно менять вещи. Ключ к тому, чтобы любая программа тренировки дала отличные результаты, она должна быть последовательной, поддерживать высокий уровень интенсивности и следовать закону прогрессивной нагрузки.
#5 Не забывайте о негативной части повторения
Отрицательная (также известная как эксцентричная) часть повторения, когда мышца удлиняется, когда вы понижаете вес. Исследования показывают, что снижение веса при сохранении напряженности в мышцах имеет важное значение для стимулирования роста. Каждое повторение имеет два основных движения — концентрическую фазу, где мышца сокращается, чтобы поднять вес и эксцентрическая, где мышца удлиняется, чтобы опустить вес. Вы должны поддерживать напряженность в течение обеих этих фаз, чтобы максимизировать рост. Не дайте весу вернуться в исходное положение под маленьким или вообще без контроля. Убедитесь в том, что вы опускаете вес в медленном и контролируемом движении. Поддерживая напряжение на негативной части повторения, вы оставляете целевую мышцу в напряженном состоянии дольше, выжимая каждую частичку эффективности с каждого повторения.
