Сколько организму нужно калорий ежедневно для построения мышц?

Во-первых, мои поздравления вам. Потому что вы уже ищите ежедневные требования потребления калорий для наращивания мышц. Вы уже на один шаг впереди большинства других бодибилдеров.

Большинство людей ленивы, и не потратят немного времени для того, чтобы решить эту проблему и перестраховать себя в том, что они имеют тот ежедневный избыток калорий, необходимый для наращивания мышц.

Вы действительно хотите набирать мышцы в тренажерном зале? Тогда вы должны точно знать ваши числа или вы будете вечно мучаться, пытаясь набрать мышцы. Это не игра в угадайку.

Это безумие смотреть на то, как много парней рвут свою задницу в тренажерном зале каждую неделю, но не в состоянии съесть нужное количество калорий и макроэлементов, чтобы восстановить и нарастить мышцы. Тогда действительно нет смысла даже в тренировках до тех пор, пока у вас нет точных чисел относительно калорий, и твердого плана диеты.

Цель сегодняшнего поста состоит в том, чтобы помочь вам найти оптимальное потребление калорий для увеличения мышечной массы, и в то же время свести к минимуму жировые отложения.

Итак, сколько калорий вы потребляете для достижения максимальной мышечной массы?

Вам понадобится три вещи:

1. Хорошая оценка мышечной массы тела
2. Основной обмен
3. Количество сожженных калорий за день

Во-первых, вам нужно узнать вашу массу свободную от жира (сухой вес тела). Ваша сухая масса тела — это количество веса, которое вы имеете в вашем теле, что не есть жиром.

Вот как это сделать.

Сначала наступите на весы и узнайте свой общий вес тела. В этом примере я буду использовать 85 кг.

Вес: 85 кг.

Затем, нужно вычислить процент жира в теле. Есть несколько способов сделать это. Вы можете использовать кронциркуль или электронные весы для измерения жировых отложений, но есть более легкий путь.

Хорошей новостью является то, что вам не нужно быть на 100% точным в измерении процента жира в организме. Вам просто нужна хорошая оценка для последующей работы.

В этом примере, мы оценим что вы мужчина 85 кг и ваш процент жировых отложений около 20%.

Теперь время для небольших расчетов:

Шаг 1: Процент жировых отложений * общий вес = 0.20 * 85= 17 кг жира
Шаг 2: Вес тела – жир = 85 – 17 = 68 кг сухой массы

Результаты:

Общий вес: 85 кг
Процент жира: 20%
Общий жир тела: 17 кг
Сухая масса: 68 кг

Далее, нам нужен ваш основной обмен.

Ваш основной обмен — это количество калорий, которое ваш организм сжигает в состоянии покоя. Эти калории нужны вашему телу, чтобы держать вас живым и выполнящим базовые функции. Такие вещи, как дыхание, сердцебиение, температура тела, замена старых клеток новыми, работа мозга и нервной системы, всё это требует калорий, чтобы нормально функционировать.

Ваш основной обмен может составлять до 75% от ежедневно сожженных калорий, и у каждого есть свой основной обмен. Есть ряд факторов, которые влияют на этот показатель, такие как вес, рост, метаболизм, возраст и пол.

Чтобы рассчитать основной обмен вы можете использовать калькулятор, но есть и более простой способ.

К счастью, есть ряд полезных онлайн калькуляторов основного обмена, которые используют специальную формулу. Так что вы можете легко найти свой основной обмен, заполнив всего несколько полей с вашими показателями.

Вот пример использования такого калькулятора на 30-летнем мужчине с сухим весом тела в 70 кг.

Вы можете увидеть, что наш человек 70 кг имеет основной обмен равен 1723. Таким образом, он сжигает около 1723 калорий в день в состоянии покоя.

Основной обмен не включает дополнительные калории, которые сгорели в течении дня из-за тренировок и другой ежедневной деятельности. Итак, далее нам нужно добавить множитель активности к числу основного обмена. Это очень легко сделать с помощью популярного и довольно точного уравнения Харриса-Бенедикта.

Возьмите свой основной обмен и умножьте его на свой ежедневный уровень активности с ближайшим совпадением из списка ниже.

Формула Активности Харриса Бенедикта

• Сидячий образ жизни: мало или совсем нет упражнений — основной обмен x 1.2
• Слегка активен: легкие упражнения или физкультура 1-3 раза в неделю — основной обмен x 1.375
• Умеренно активный: умеренные физические нагрузки или физкультура 3-5 раза в неделю – основной обмен х 1,55
• Очень активный: тяжелые физические упражнения или физкультура 6 – 7 раз в неделю – основной обмен х 1.725
• Чрезвычайно активный: очень интенсивные упражнения или физкультура плюс физически требовательная работа- основной обмен x 1.9

Допустим, пример мужчины, который я использовал с основным обменом в 1723 калорий. Он упражняется 3 раза в неделю и довольно активен в течение дня. Он выбрал бы умеренно активный уровень активности и умножил бы его на свой основной обмен.

1723 х 1.55 (умеренная активность) = 2670 калорий.

Теперь мы знаем, что в среднем он сжигает 2,670 калорий в день посредством естественных функций организма и физической активности. Это его уровень калорийности. Для поддержания его текущего веса тела ему нужно потреблять 2,670 калорий в день.

Ежедневный избыток калорий

Теперь вам нужно добавить 300 – 500 калорий в день для того, чтобы нарастить мышечную массу.

Если вы очень тощий «жесткий гейнер», то вам необходимо убедиться, что ваш ежедневный избыток калорий ближе к 400 – 500 калорий каждый день. Это идеальный избыток калорий, достаточно большой для того, чтобы построить мышцу, но и также достаточно небольшой, чтобы избежать чрезмерного увеличения в ненужного жира.

Наш пример мужчина выше ест его ежедневный уровень калории для поддержания жизни — 2,670 калорий и дополнительных 400 калорий. Теперь он съест 3.070 калорий в день для того, чтобы набрать необходимую массу мышцы.

Конечно, нет идеального набора в камне избытка калорий, некоторые люди могут сделать большой с 300, в то время как другие лучше с 500. Вы можете обнаружить, что вы набираете слишком много жира с 500, и вам нужно немного сократить.

Суть – потреблять немного больше калорий, чем вы сжигаете каждый день.

Возьмите ваш основной обмен, умножьте его на уровень деятельности и добавьте дополнительных от 300 до 500 калорий и вы имеете ваше идеальное число ежедневного потребления калорий для набора мышц, в тоже время уменьшая жировые отложения.

Большинство людей мучаються пытаясь накачать мышцу лишь, потому что они не сумели потребить адекватный излишек калорий. Вам не нужно быть слишком точным в калориях тут, но затратьте некоторое время и посчитайте показатели. Это обеспечит то, что вы едите больше калорий, чем вы сжигаете, создавая такую окружающую среду, где мышцы могут расти в оптимальном темпе.

Убедитесь, что ваши калории приходят из цельной здоровой пищи в соотношении 50% сложных углеводов, 30% белков и 20% полезных жиров.