Составные против упражнений изоляции

Первым этапом разработки эффективной программы обучения является выбор упражнений с наибольшим влиянием на увеличение мышц. Упражнения могут быть классифицированы как односуставные (изоляция) или многосуставные (составные) упражнения. Было много дебатов и споров по поводу того, какой тип упражнений (изоляции или составные) приводит к лучшему росту мышц. В этом посте вы узнаете всю правду об изоляции и сложных упражнений и о том, как они должны быть использованы для наилучших результатов.

Упражнения изоляции

Упражнения изоляции — это «односуставные» движения, в которых тренируется только одна мышечная группа. Эти упражнения используются для «изоляции» отдельных групп мышц с минимальным вовлечением других поддерживающих мышц.

Некоторые примеры упражнений изоляции:

• Подъемы на бицепс
• Подъемы на скамье Скотта
• Разгибание ног
• Подъем на носки
• Французский жим
• Сведение рук в тренажере
• Махи гантелей в стороны

Как правило, если упражнение включает подъемы, махи или разводки — это обычное упражнение изоляции, которое нацелено на одну основную группу мышц. Все вышеперечисленные упражнения выделяют отдельные группы мышц через движение в одном суставе. Вы можете увидеть это с подъемами на бицепс, где вес поднимается только сокращением мышц бицепса и движением только в локтевом суставе.

Почему упражнения изоляции важны

Специфическая мышечная изоляция, обеспеченная этим типом упражнений, позволяет применять прямое изолированное напряжение на одной целевой мышце. Это полезно в случае «гипертрофического дисбаланса» (большего роста в одних мышцах, чем в других), выборочно нацеливаясь на меньшие, более слабые мышцы, может улучшить симметрию, что приведет не только к росту целевой мышцы, но и к большей функциональной силе. Другое преимущество с изоляцией некоторой группы мышц — то, что вы можете тренировать мышцу через ее полный диапазон движения к максимальной степени. Например, чтобы действительно развивать свои бицепсы, вам нужно будет выполнять упражнения изоляции, такие как подъемы гантелей, потому что нет составных упражнений, которые в первую очередь нацелены на бицепсы.

Примеры составных упражнений, которые задействуют двуглавую мышцу — тяга обратным хватом, подтягивания и тяга верхнего блока. Проблема здесь в том, что основными рабочими мышцами в этих упражнениях являются спина, с бицепсами, работающими второстепенно. В этом случае, чтобы максимально работать на бицепсы, необходимы изолирующие упражнения, такие как сгибания. Упражнения изоляции также помогают развить лучшее мысленно-мышечное соединение. Чем более эффективно вы сможете призывать группу мышц к работе, тем лучше вы будете разогревать мышечные волокна и развивать мышцу. Ваши мышцы соединены с вашим мозгом нервами и сильная связь помогает вам умственно контролировать количество силы, которое вы можете дать для тренировки. Упражнения изоляции позволяют вам действительно сосредоточить свое внимание на одной мышце, что приводит к лучшему развитию целевой мышцы. Наконец, добавление упражнений изоляции в программу тренировки позволяет прорабатывать мышечную группу более тщательно, тренируя ее через различные точки «кривой силы».

Существует три основных вида «кривых сил»: восходящая, нисходящая и колоколообразная. Каждое упражнение имеет так называемую кривую силу, которая создает больше или меньше сопротивления в разных точках движения. Чтобы максимально стимулировать мышечные усилия, тренируйтесь через все точки кривой силы. Единственный способ эффективно тренировать все мышцы через различные точки кривой силы — использовать сочетание изоляции и составных упражнений. Чтобы охватить все группы мышц и упражнения, которые задействуют все кривые силы в мельчайших подробностях, нужно выделить целый пост.

Составные упражнения

Составные упражнения многосуставные движения, которые предполагают использование более чем одной крупной мышцы. Эти упражнения нацелены на одну основную группу мышц, но задействуют несколько других второстепенных меньших мышц.

Некоторые примеры составных упражнений:

• Жим лежа гантелей или штанги
• Тяги
• Тяга верхнего блока
• Подтягивания
• Становая тяга
• Жим от груди
• Брусья

Обычно, тяги, жимы — составные упражнения, которые тренируют более одной крупной мышечной группы за раз. Выше перечисленные упражнения являются составными движения, которые прорабатывают больше одной группы мышц, через движение в более чем одном суставе. Жим лежа является хорошим примером популярного составного упражнения. Основной целевой мышцей в этом упражнении является грудь, но плечи и мышцы трицепса также сильно вовлечены. В жиме работает и локоть и плечевой сустав, что и делает его составным.

Почему составные упражнения важны

Как уже упоминалось ранее, упражнения изоляции имеют определенные преимущества, но их считают вторичными, а не первичными. Эффективная тренировка для набора мышечной массы означает, что ваша программа тренировки должна в основном состоять из составных движений, которые широко признаны, Научные исследования доказали, что они эффективные строители мышц, потому что задействуют большее количество мышечных волокон в целом, что позволяет поднимать больший вес. Кроме того, этот упражнения, задействующие большее количество мышц, положительно влияет на анаболические гормоны (гормоны для построения мускулатуры). Повышение гормонов после тренировок строго коррелирует с тем, сколько мышц участвует в упражнении. Как показано в исследовании “Важность физиологически повышенном уровне гормонов”, в «Скандинавском журнале медицины и науки в спорте», и в исследовании “Острая гормональная реакция у юных чемпионов штангистов”, в «Международном журнале спортивной медицины», составные упражнения в большей степени повышают выделение гормона роста и уровня тестостерона, чем изолирующие упражнения. Гормон роста и тестостерон мощные мышечно-строительные гормоны.

Составные упражнения, как правило, требуют значительной стабилизации всего тела, тем самым задействуя многочисленные мышцы, которые в противном случае не могут быть простимулированы с помощью упражнений изоляции. Тренировка всегда начинается с составных упражнений, выполняемых в первую очередь, а затем упражнений изоляции. Составные тренировки физически более требовательны и выполнять их сперва нужно для того, чтобы вы имели энергию для выполнения тренировки с максимальной интенсивностью. Это приведет в итоге к большей генерации анаболитных гормонов и большей интенсивности разминки. Для максимального общего развития мышц должны использоваться как изолирующие, так и составные упражнения.