Выбор веса и интенсивность тренировки

Что такое «интенсивность»? Подсказка: это не означает, что вы упражняетесь до тех пор, пока ваши мышцы не расплавятся. Однако, это включает в себя усердную работу над собой, концентрируясь на усилиях и доверяя вашей способности к прогрессу. Вы, наверное, слышали, как кто-то использовал термин “интенсивный”, может быть, вы использовали его сами. Это, вероятно, один из самых неправильно употребленных и неправильно понятых терминов, который можно часто услышать в тренажерном зале. Большинство людей просто не знают, что на самом деле означает интенсивность тренировки, или как применить ее к своей программе. Вы когда-нибудь слышали, как кто-то говорит что-то вроде…? «Я тренировался в течение двух часов, какая интенсивная тренировка» или ”Я закончил делать 30 повторений на бицепсе, это было так интенсивно».

Люди часто путают продолжительность, и объем тренировки с интенсивностью. Но продолжительная тренировка не делает ее интенсивной, и объемная тренировка (много подходов и повторений) также не делает из нее интенсивную.

Так что же означает «интенсивность» на самом деле?

Согласно словарю, определение интенсивности —  это исключительно большая концентрация, мощность или сила. И это точное определение, касающееся тренировок. Интенсивность измеряется тем, сколько энергии и силы генерируется с каждым повторением. Например, если вы поднимаете очень тяжелый вес, то вы используете много силы и мощности, поэтому это очень интенсивно. С другой стороны, если вы поднимаете очень легкий вес, то Вы не генерируете много силы или мощности, поэтому это не интенсивно.

• Много повторений с легким весом = низкая интенсивность
• Мало повторений с тяжелым весом = высокая интенсивность

Делать 30 повторений сгибаний на бицепс до отказа не интенсивно. Конечно, это долго и утомительно, но это не интенсивно. На другом конце шкалы, делать 2 очень тяжелых повторений сгибаний на бицепс до отказа. Это интенсивно. В этом примере эти 2 тяжелых повторения очень трудны и требуют много усилий и силы, чтобы сдвинуть вес. Как видите, ваш уровень интенсивности измерен внешней поднятой нагрузкой, т. е. весом. Проблема, с которой вы можете столкнутся, когда дело доходит до интенсивности, заключается в том, что люди используют либо слишком много, либо слишком мало веса. Слишком много веса причиняет слишком много напряжения и не оптимально для роста мышцы. И конечно же слишком легкий вес не дает достаточного напряжения. В зале вы можете заметить, как ребята делают 10 повторений сгибаний на бицепс, а затем кладут вес на пол. Они не используют оптимальную интенсивность, потому что выбрали неправильный вес. Просто слишком легкий. Если ваша учебная программа призывает вас выполнить 10 повторений, поднимая любой вес и отсчитывать от одного до десяти, это не эффективно. В этом случае вы должны выбрать вес, который заставляет вас достигать отказа в рамках 10 повторений. Мышцы не реагируют на цифры, они реагируют на напряжение. Они не могут считать, поэтому не количество повторений стимулируют рост, а напряжение, вызванное весом, который вы выбираете. Степень, продолжительность и частота напряжения влияют на адаптивную реакцию роста.

Оптимальная интенсивность тренировок

Если вы следуете программе обучения гипертрофии, которая требует 10 повторений на данном упражнении, вы должны достигнуть отказа около 10-го повторения. Это расположило бы вас к оптимальной интенсивности для того, чтобы увеличить рост мышцы. Ваша интенсивность определяется весом, который вы выбираете, и усилие применяется к перемещению этого веса. Есть грань между прикладыванием недостаточным количеством усилий и слишком усердной тренировкой. Хорошая интенсивность тренировок балансирует на этой линии, а награда — это красивые мускулы и большая масса. По мере того как сила и выносливость возрастет, растет и соблазн тренироваться до мышечного отказ. Проблема с подъемом до полного отказа заключается в том, что объем тренировки – количество наборов или повторений для любой данной группы мышц – может в конечном итоге серьезно уменьшиться. Подъем слишком тяжелых весов, слишком много раз, может нанести ущерб ЦНС (центральной нервной системе), которой нужно больше времени, чтобы оправиться от серьезных нагрузок, чем самим мышцам. Уставшая ЦНС означает, что силы и мотивации для поднятия просто не будет, независимо от того, насколько вы желаете, что они были.

Пару слов о тренировке до отказа

Когда люди говорят о тренировке до отказа, это означает точку в подходе, где вы не в состоянии завершить еще одно повторение с хорошей формой выполнения. Когда вы не можете контролировать вес на пути вниз, форма становится неаккуратной, и повторение замедляется до ритма улитки, тогда вы зашли слишком далеко. Обратите внимание на вашу форму при подъеме. Вы поднимаете вес вверх и вниз рывками, или используете хорошую форму, поднимая ровно с полным диапазоном движения, держа остальное тело неподвижным? Вы работаете с устойчивой, продолжительной силой, которая остается неизменной от первого повторения до последнего? Вы фокусируетесь на мышце, сокращая ее по мере того как вы двигаете вес? Или вы просто раскачиваете себя?