Насколько тяжело нарастить мышечную массу?

Многие лифтеры вдохновлены подобными великому Ронни Коулмэну, славящемуся приседаниями с 363 килограммами чистого веса, грудью, жмущей смехотворно тяжелые гантели, и за поговорку… Каждый хочет быть бодибилдером, но никто не хочет поднимать тяжелые веса. Конечно тяжелые веса строят мышцы. Именно напряжение, которому подвергаются наши мышцы, регулирует их размер – больше веса, больше напряжения, больше интенсивности — больше роста мышц. Тем не менее есть момент, когда вес, который вы поднимаете, может стать слишком тяжелым. На разных видео вы видите как Ронни Колемэн двигает чрезвычайно тяжелый вес по 2 – 3 повторений. Но он не так получил свою невероятную победу мистера Олимпии. Эти тяжелые подъемы были для камеры, а не для обычной тренировки. В самом деле, большинство тренировок Ронни Коулмэна находятся в диапазоне по 10+ повторений, и так же он рекомендует другим, что нужно работать в этом диапазоне, если рост мышц — это ваша цель..

Вы когда-нибудь замечали, что вы чувствуете сокращение целевой мышцы лучше на разогревочных подходах, чем на тяжелых рабочих сетах? Вы должны чувствовать сокращение целевой мышцы на каждом повторении. Если же вы не можете, то это хороший знак того, что вы поднимаете слишком много веса. Когда вы поднимаете слишком тяжелый вес, это призывает поддерживающие мышцы ввязываться в движение и стабилизировать вес. Это сдвигает напряжение с целевых мышц и распределяет напряжение на несколько других групп, так как организм пытается переместить вес из точки А в точку Б. Это может ослабить потенциал роста целевой мышцы.  Наращивание мышечной массы не означает перемещение самого тяжелого веса из точки А в точку Б; речь идет о максимальном стимулировании целевой мышцы через полный спектр ее движения при достаточном напряжении. Слишком большой вес уменьшает ваш диапазон движения, переносит напряжение от нужной мышцы, уменьшает связь между мышцами и разумом, заставляет ЦНС (центральную нервную систему) выходить из строя прежде, чем мышечные волокна были простимулированы, и драматически увеличивает ваш шанс получить не желаемую травму.

Вы часто видите, ребят в тренажерном зале, которые пытаются конкурировать друг с другом и произвести впечатление на своих друзей, поднимают столько веса, сколько они могут. Такой вес, слишком большой для них, чтобы сохранить технику выполнения на должном уровне. Вы, наверное, видели это не раз, когда команда друзей жмут лежа. Один парень выжимает штангу со всех сил, что у него есть, в то время как его друг тянет на себя и кричит слова поддержки.  Конечно, делая тяжелые жимы, становые тяги и приседания вы будете выглядеть как настоящие мачо, но вы в тренажерном зале не для того, чтобы выглядеть круто, вы там, чтобы эффективно нарастить мышечную массу. Разводки рук в тренажере, сделанные правильно, будет развивать вашу грудь лучше, чем небрежный жим лежа со слишком большим весом. Забудьте о том, кто наблюдает за вами, впечатляющее мышечное телосложение повернет больше голов, чем количество веса, которое вы можете поднять. Вы хотите телосложение штангиста или культуриста? Тогда вам нужно оптимизировать вашу тренировку для увеличения мышц, а не силы.

Как выбрать правильный вес для роста

Тренировки с очень большими нагрузками (вес) в низком диапазоне повторений (4 – 6) разрабатывает производственные силы (силу) за счет повышения способности ЦНС (центральной нервной системы), чтобы увеличить набор двигательных единиц. Другими словами, используя очень большой вес делает больше нервно-мышечной адаптации и идеально подходит для увеличения силы, но является менее эффективным для роста. Ваша цель при тренировке для прироста мышцы делать больше физиологических улучшений, чем неврологических. Исследования неоднократно показали, что работа с весом, который составляет 75 – 80% от 1 повторного максимума (1ПМ максимальное количество веса вы можете поднять за 1 повторение) будет оптимальным для стимулирования гипертрофии (роста мышц). 75 – 80% от вашего 1ПМ, который заставляет вас достигать отказа около 8 – 10 повторений. Просто выберите вес, когда вы достигнете отказа (точка, в которой ты не можешь физически сделать больше повторений) в пределах 8 – 10 повторений. Если вы не выполнили и 6 повторений, то вес слишком велик, уменьшите нагрузку. Если Вы не смогли поднять больше на 13 повторении, то вес легкий, увеличьте нагрузку. Вы не будете пропускать в развития силы тренировки для гипертрофии (роста мышц). С последовательность и усилие, вы станете сильнее, работающим в 8 – диапазоне 10 повторений, и достаточно скоро вы будете работать с более тяжелыми нагрузками при сохранении 8 – 10 повторений до отказа

Сосредоточьтесь на мышце, а не на весе

Перед походом в спортзал потратьте некоторое время и исследуйте в Интернете мышцу, которую вы собираетесь прорабатывать, какие движения она создает; затем просто примените нагрузку к этому движению — и контролируйте напряжение, чтобы увеличить ваше время под напряжением. Не концентрируйтесь так много на поднятии веса. Вместо этого подумайте о мышцах и правильных сокращениях.