Советы по созданию больших трапеций

В этой статье будет говорится о трапециевидных мышцах, которые простираются вдоль шеи и вниз по лопаткам, чья функция-поддерживать руки, двигать лопатки… и заставлять выглядеть по-сверхчеловечески. Мощные, выпуклые трапеции — ловушки для глаз, которые заставляют другим обращать внимание на ваше телосложение. Нельзя отрицать, что даже при отсутствии успехов в других группах мышц, большая трапециевидная мышца может помочь выделиться из толпы. Всего лишь несколько лифтеров были благословлены  на большие трапеции.

Но как вы строите большие трапеции? Шраги?

Вы можете пожимать плечами очень долго (или как будто вы хронически не уверены во всем), но ничего особенного из этого не выйдет, если вы не делаете это правильно. Попробуйте легкие веса при работе над вашими трапециями. Тяжести — это не всегда хорошо. Что еще более важно, сосредоточьтесь на мощном удержании веса в течение нескольких секунд, когда ваши мышцы полностью сокращены. Если Вы не можете достичь мощного сокращения и удержать его, вы пытаетесь поднять слишком много веса. Это ухудшает качество и потенциал каждого повторения. Используя более легкий вес, сосредоточьтесь на сокращении трапециевидной мышцы, когда вы сжимаете и поднимаете плечи. Держите вес и сократите мышцу, прежде чем медленно опускать плечи в исходное положение. Возьмитесь удобным хватом. Используйте ремни. Может, эту последнее предложение можно изменить. Независимо от того, обнаружите ли вы, что ваш хват терпит неудачу, не бойтесь приобрести качественные кистевые ремни. Ремни крепятся к запястьям руки и помогают иметь хороший хват при поднятии весов. Нет ничего “малодушного» в использовании хорошо сделанного инструмента, чтобы добиться результата. Ремни помогают сместить ваш фокус и беспокойство от поддержания хвата, и вместо этого сконцентрироваться на сокращении ваших трапеций.

Рональд Коулмэн и Джэй Катлер используют кистевые ремни не просто так, и нет ничего «малодушного», когда вы видите, что эти парни используют ремни. Качество играет роль. Мы уже обсуждали хорошую форму выполнения упражнений и как правильно делать повторения ранее. Если вы не концентрируетесь на том, что происходит, когда вы поднимаете — как долго длится каждая часть (концентрическая, пауза и эксцентричная) каждого повторения; гарантируя работу целевых мышц; осознавая нормальную чувствительность по сравнению с проблемной болью; применяя устойчивую интенсивность к каждому повторению — вы упускаете максимизацию прироста мышечной массы. Делайте каждое повторение высококачественным. Используйте хорошую форму, с ровными, плавными движениями. Не поднимайте слишком быстро или рывками. Мало того, что это приведет к плохому сокращению целевой мышцы, но может легко привести к повреждению сухожилия. В качестве бонуса, поддержание хорошей формы с упражнениями на трапецию будет способствовать вашей способности делать это с другими типами тяг, потому что диапазон движения, участвующий в тренировке трапеций, относительно невелик.

Дважды — это хорошо. Кто сказал, что трапециевидные мышцы должны работать только раз в семь дней?  Между плечами и тренировочными днями на спину, работать ваши трапеции, должны не один раз в неделю, а дважды. Вы не только будете ориентироваться на них в упражнениях изоляции, но и работать с ними косвенно, когда вы тренируете свои плечи и спину.

Еще советы для огромных трапеций

• Не каждый подход должен быть одинаковым. Используйте более легкие веса и больше повторений; затем переключитесь на более тяжелые веса и сделайте меньше повторений: четыре или пять. Или сосредоточьтесь на эксцентричном участке движения, сопротивляясь весу, когда вы опускаете его. Объедените все это с некоторыми неподвижными удержаниями для максимального сокращения мышцы.
• Блокировать суставы при поднятии обычно не рекомендуется, но если делать осторожно, то это может дать хорошие результаты. Удерживая локти блокированными, прямыми и неподвижными, вы заставляете свои трапециевидные мышцы делать больше работы; и наоборот, позволяя локтям сгибаться, может привести к тому, что вы непреднамеренно поможете поднять верхней частью спины.
• При выполнении шрагов с гантелями, наклоняемся немного вперед. Причина? Потому что трапеция используется больше, когда тело расположено именно так. Выгода? Задействование большего набора мышечного волокна и способность поднимать нагрузки потяжелее.
• Если вашей силы хвата недостает, в дополнение к использованию кистевых ремней, вы можете попробовать сделать шраги, стоя в положении, которое перекладывает ваш вес на пятки, предотвращая ваше тело от перемещения вверх и вниз. Это поддерживает хорошую форму и большую силу хвата.
• Включайте различные упражнения, такие как шраги с гантелями, штангой, тренажером Смитта, кабелями, подъем на носки стоя в тренажере и тягу штанги к подбородку.

Трапециевидная мышца может быть маленькой, но эффект усердной работы с хорошей формой — могучий аргумент в вашу пользу. Не игнорируйте эту забытую часть своего телосложения. Включите регулярные тренировки (два раза в неделю) и следуя советам в этом руководстве, у вас будут большие трапеции в максимально кратчайшие сроки.