Тренировка до отказа для роста мышц

Многие люди считают, что для того, чтобы мышцы росли, абсолютно необходимо каждый рабочий сет доводить к мышечному отказу. Отказ — это точка, при которой вы не в состоянии завершить еще один повтор. Сегодня вы прочитаете ответ на вопрос, который стал жертвой большого числа неправильных толкований и мифов. Нужно ли тренироваться до отказа для достижения гипертрофии? Некоторые люди клянутся, что нужно тренироваться до отказа и будут утверждать, что прогресс не может быть достигнут без следования этому принципу, заявив, что если вы остановитесь, не достигая отказа, то вы не дали вашим мышцам четкую причину для адаптации и роста. Логика звучит довольно веско… но есть проблема с этой теорией.

Тренировка до полного отказа … правда

Взгляните на 5-кратного «мистера Вселенная» Билла Перла (см. фото ниже), который никогда не тренировался до отказа.

Замечаете что-нибудь интересное?

Билл говорит, что:

«Мой подход к тренировкам всегда заключался в том, чтобы подтолкнуть себя к тренировкам, но не тренироваться до отказа! Последний повтор должен быть трудным, но не невозможным или недостижимым. Говоря по опыту, призываю вас: тренируйтесь усердно, да, но не до отказа. Завершите то, что вы начали — и это означает каждый повтор. Я считаю, что такой подход не только обеспечит то, что вы будете оставаться с вашей учебной программы из года в год, но и будете иметь наибольший прогресс.”

То есть много культуристов, пауэрлифтеров и людей с тяжелым физическим трудом, развили впечатляющую мускулатуру и силу не тренируясь до отказа. Таким образом, очевидно, что тренировка до отказа не является необходимостью для роста мышц. Позвольте рассказать, что физические упражнения до точки мышечного отказа не являлись и никогда не были необходимым требованием для мышечной гипертрофии. Реакция роста не вызвана одним повторением (т. е. повторением до отказа). Для того чтобы построить мышцу, цель активизировать как можно больше волокон мышцы по возможности. И вы сможете активизировать все мышечные волокна без повторов до отказа. Важно, что активизация волокон мышцы зависит от времени под тяжелой нагрузкой, принципа прогрессирующей нагрузки и общий объем в сочетании с хорошей техникой выполнения, но не от последнего повтора до отказа.

Тренировка для того, чтобы совершить отказ в каждом подходе может фактически препятствовать росту мышечной массы. Если вы максимально выжимаете все из себя на первом же подходе, то вы будете очень утомлены идя на второй. Если вы продолжаете тренировку до отказа на каждом сете, то вы уменьшите вашу способность активизировать двигательные части эффектно, приводящие в итоге к меньшему набору волокон мышцы. Вы обнаружите, что вы должны сбросить вес или уменьшить количество повторений на протяжении тренировки. Скорость замедляется и техника выполнения ломается, как только вы достигнете отказа. Окончательное повторение действительно бесполезно для сокращения мышечной ткани и стимулирования роста. Вы должны оставить один или два повтора до отказа. Это позволяет тренироваться с тяжелым весом и хорошей формой, оставляя достаточно топлива в баке, чтобы выполнить остальные упражнения вашей тренировки. Было недавнее исследование NSCA в 2012, которые обнаружили, что максимальная активация мышц была достигнута в 3-5 повторениях слабого отказа. Таким образом, это не последний повтор, который нужен для роста, потому что реакция роста достигла своего максимума.