Сколько отдыхать между подходами

Если вы слушаете совет от некоего диванного эксперта или “гуру” в спортзале говорит, что вы должны отдыхать по 1 минуте между каждым подходом для оптимального роста мышц, то что случиться на протяжении тренировки?

Вы очень быстро устанете!

Представьте, что ваш первый подход — жим на плоской скамье, и вы выполняете 10 интенсивных повторений до отказа. Кладете штангу, садитесь, ощущаете себя довольно разбито и отдыхаете в течение 60 секунд. Вы будете счастливчиком, если сможете сделать еще 10 повторений такого же веса с хорошей формой выполнения на втором сете. К тому времени, как вы закончите третий и четвертый подход, вы будете полностью утомлены. В этом случае, вам нужно сбросить вес, уменьшить количество повторений, ухудшить форму и интенсивность упражнения.

Как долго вы должны отдыхать между сетами?

Ответ … столько, сколько вам нужно, чтобы восстановиться. Каждый подход нужно выполнять интенсивно и с хорошей формой. Все разные, некоторые люди могут восстановиться в течение 1 – 2 минут, а другие могут нуждаться и в 3 – 4. Просто найдите лучшее время отдыха для вас лично, так чтобы вы смогли поддерживать последовательное количество повторений без снижения веса на каждом подходе. Если времени для отдыха слишком мало, у вас не останется достаточно топлива в баке, чтобы завершить тренировки с достаточной интенсивностью, чтобы стимулировать максимальный рост. Если времени для отдыха слишком много, отдыхая больше времени, чем вам нужно, вы можете, в конечном итоге, затянуть время тренировки за пределы оптимальных 45 минут. (Исследования показали, что после 45 минут интенсивной тренировки, организм начинает подавлять анаболические гормоны роста (тестостерон, гормон роста, инсулин), а соотношение катаболических гормонов (кортизол) увеличивается. Продолжительность отдыха также будет зависеть от прорабатываемой мышцы. Например, сгибания бицепса затрачивают меньше усилий, чем приседания. Таким образом, вам может понадобиться 2 минуты отдыха между сгибаниями, но 4-5 между приседаниями. Если у вас тренировка груди, которая требует выполнить 4 сета жима лежа, с 8 повторениями в каждом сете, то это цель вашей тренировки на этот день. Если вы берете слишком мало отдыха между подходами, то вы обнаружите, что сгорели и нужно изменить вашу программу тренировки путем уменьшения веса, повторений и подходов. Пришло время прекратить смотреть на часы и беспокоиться о времени отдыха между каждым подходом. Возьмите столько отдыха, чтобы делать подходы интенсивно и в желаемом диапазоне повторений. Сосредоточьтесь на тренировке!