Белый рис против коричневого

Рис, съедобное зерно, будет диетической основой в многих частях мира. Хотя есть примерно 40 000 сортов, которые можно найти по всему «рисовому спектру» — например, вы слышали о «диком рисе» или ”Гималайском красном рисе»? Или о «болотном рисе»?

Большинство из нас связывают слово “рис” с “коричневым” или “белым”, терминами, относящимися к цвету зерна. И это источник разногласий среди тех, кто впадает в спор о превосходстве одного над другим.

Общее «знание» состоит в том, что коричневый рис хорош для вас, а белый плох. Ведь белый рис липкий, безжизненный, с высоким гликемическим индексом и ужас, не может быть полезным для тех, кто пытается избавиться от жира, увеличить мышечную массу или улучшить свои спортивные показатели. Просто взляд на миску с ним, вы становитесь слабее. Конец истории.

Рис и гликемический индекс

Еда может быть расклассифицирована по ГИ (гликемическому индексу), который основан на том, как быстро еда поднимает уровень сахара в крови. Это довольно просто: более высокий ГИ — пища переваривается быстрее, что влечет за собой высокий скачок сахара в крови. Наоборот, более еда с низким ГИ усваивается медленнее и вызывает менее резкий всплеск сахара в крови.

Еда с низким ГИ, такая как коричневый рис, считается супергероем, который приводит к в сытости, помогает в потере жира и предотвращают заболевания. Белый рис выше по гликемическому индексу, чем коричневый рис, поэтому его считают «плохим парнем» по сравнению с белым. То, что белый рис имеет более высокий гликемический индекс неоспоримо.

Но подождите…

Давайте поговорим о результатах в «реальном мире». Оценка ГИ еды основана на своем влиянии на уровень сахара в крови, когда она потреблена после голода ночью. Просто чтобы прояснить, это означает, что влияние пищи на ваш уровень сахара в крови имеет большее значение, когда ее едят в начале дня, без чего-либо еще, т. е. чаша простого белого риса для завтрака, что не является реалистичным сценарием. Более вероятно, что в вашем желудке уже будут другие продукты, присутствие которых замедлит пищеварение и последующий всплеск сахара в крови, вызванный белым рисом.

Другие макроэлементы эффективно снижают гликемический индекс цельной еды, и в этот момент нет значительной разницы между коричневым и белым рисом на основе ГИ. К настоящему моменту беспорядок в вопросе о гликемическом индексе, являющемся надежным способом классифицировать пищу как «хорошо для вас“ или ”плохо для вас», начинает разваливаться.

Например, употребление белого риса, овощей, засыпанных оливковым маслом, и кусочка куриной грудки сочетает в себе три макроэлемента — углеводы, жир и белок таким образом, что получается более низкий ГИ, чем даже тарелка коричневого риса.

Я могу даже больше…

Я использовал один сайт для того, чтобы сравнить гликемическую нагрузку коричневого и белого риса. Я обнаружил, что, сравнивая 100 г каждого, коричневый рис имел гликемическую нагрузку 11, а белый рис 15. Это показывает, что на самом деле не так много различий с точки зрения влияния на уровень сахара в крови между ними.

Итак, гликемический индекс отсутствует … что насчет питательных веществ?

Коричневый рис “более питательный”, чем белый. Правильно? Подумайте еще раз. Анализ популярных брендов белого и коричневого риса показал, что у них практически идентичные профили питательных веществ. Коричневый рис, побеждает белый с незначительно небольшим запасом примерно на 1 грамм больше белка и волокон на порцию. Разница, которая может более чем легко быть сведена на нет, просто потребляя дополнительные продукты вместо того, чтобы жить только на одном рисе.

Что касается микроэлементов – минералов и витаминов – коричневый рис имеет небольшое преимущество над белым. Видите, то что делает белый рис белым, так это то, что его корпус (внешний слой) был удален. Это тот слой, где находяться микронутриенты. В результате белый рис богат микроэлементами, которые теряются при его обработке. Независимо от этого, количество питательных микроэлементов, отсутствующих в белом рисе, для среднего человека незначительно, так как мы не собираемся есть только рис.

И наконец, коричневый рис уже не выглядит таким удивительным. В конце концов, он содержит вещества, называемые фитатами, которые действуют как антипитательные вещества, фактически уменьшая биодоступность микроэлементов, присущих в корпусе риса.

Еще две важные вещи

1. Белый рис усваивается легче, с точки зрения отсутствия вздутия, газа, судорог, проблем с кишечником и других подобных неудобств, чем коричневый рис. Для людей, с чувствительной пищеварительной системой, это важно.

2. Мышьяк — элемент безвкусный и не содержащий сильного запаха. Он в естественным виде встречается в земной коре. Последствия отравления мышьяком включают боль в животе, онемение в руках и ногах, расстройства пищеварения, утолщение кожи и отечность. Весь рис содержит мышьяк. В самом деле, многие продукты, которые мы регулярно употребляем в пищу, содержат в некоторых дозах мышьяк. По большей части, суммы мышьяка, которую мы съедаем достаточно малы, чтобы вызывать большое беспокойство. Однако, если бы вам пришлось выбирать между продуктами с более или менее сильным содержанием мышьяка, предположительно, вы бы выбрали последний вариант.

Коричневый рис содержит значительно больше мышьяка, чем белый. Это правильно — «здоровый» внешний корпус (полный микроэлементов и антипитательных веществ, которые по существу нивелируют их преимущества) позволяет ему сохранять большее количество мышьяка.

В конце концов, кажется, что они довольно одинаковы. Но повторяя все, что мы обсуждали выше, различия между ними довольно малы. Дело в том, что если человек терпимо относится к коричневому рису или предпочитает его, он непременно должен его есть. Если он предпочитает вкус или имеют лучшую терпимость к белому рису, безусловно, он должен его есть. И самое главное, рис должен быть использован как часть сбалансированного плана питания, который дает вам все питательные вещества, в которых вы нуждаетесь.