Главные продукты в списке покупок каждого культуриста

Существует мнение, что бодибилдинг — это на 80% питание. Это кажется немного сильно сказанным для меня, но нельзя отрицать тот факт, что то, что вы едите, так же важно, как тренировки и добавки. В конце концов, ваше тело использует калории для обеспечения топливом тренировок, вырастить новые мышцы. Все ежедневные требования вашего тела должны оставаться живыми.

Нам нужны незаменимые аминокислоты из белка в нашем рационе, чтобы стимулировать синтез мышечного белка, и все живые клетки в организме зависят от этого макроэлемента для выживания.

Когда вы ломаете этот принцип, вы начинаете замечать критическую важность того, что вы кладете в ваше тело.

Итак, какие продукты вы должны купить для достижения оптимального результата?

Я рад, что вы спросили! В этой статье будут перечислены лучшие продукты из каждой группы макроэлементов. И поэтому вы будете знать, что должно быть в вашем следующем списке покупок.

Лучшие продукты для бодибилдинга

Продукты с высоким содержанием белка

Протеин — самое необходимое макро-питательное вещество для обеспокоенных ростом мышцы. То, что многие не могут понять, что около 70% от сухого веса вашего тела состоит из белка. Ваше тело использует протеин, в форме бесконечных цепей или последовательностей аминокислот для того, чтобы дирижировать тысячи ежедневных телесных функций. Как только те потребности удовлетворены, любой оставшийся протеин можно использовать для таких вещей, как построение тканей мышц.

Вы должны принимать по крайней мере от 1 до 1,5 граммов на килограмм веса тела и равномерно распределять его на протяжении дня. Также, нужно, чтобы он происходил из цельнопищевых источников. Протеиновый порошок является отличной добавкой, но это просто: добавка. Ешьте хорошо во-первых, а затем дополняйте мудро. Так, чтобы удовлетворить ежедневные потребности организма в белке.

Рыба: тунец, морской окунь, камбала, треска. Я лично не особо люблю рыбу, но я буду есть белый тунец альбакора до тех пор, пока в нем очень мало натрия. Многие культуристы едят тонну тунца, потому что в нем много белка, он супер дешевый и простой в использовании. Но вы не должны ограничивать себя только одним элементом. На самом деле, это часть смысла всей этой статьи — создайте некоторое разнообразие в плане питания!

Греческий йогурт: простой, с низким содержанием сахара, ароматизатор. Это будет хорошим источником качественного протеина и без фруктов и лишнего сахара. Он естественно содержит немного сахара. Отличный завтрак или закуска, и вы можете приправить его, как вам захочется — корица, бананы, кусочки яблока, овес, миндаль, даже ложечка шоколадной сыворотки превращает его во вкусный десерт.

Индейка: сухая, сухая индейка. Это отличный источник недорогого, нежирного белка. Можно сделать отличный бургер!

Курица: без кожи и костей куриная грудка — это основной продукт бодибилдинга. С низким содержанием жира и высоким содержанием белка, вы можете сделать что-угодно с курицей. Приправьте ее и добавьте к коричневому рису, и у вас есть классическое блюда на набор массы; добавьте орехов для разнообразия.

Сухая говядина: основная проблема с говядиной в содержании жира, в противном случае это отличный источник белка. Каковы самые сухие варианты? 95% говяжьего фарша — наилучший вариант.

Яйца: другой основной продукт культуристов, без разницы, используете ли вы реальные яйца или жидкие. Возьмите 4 белка и 2 желтка чтобы сделать омлет. Добавить немного сухой индейки и овощей, и у вас готов отличный завтрак!

Продукты с высоким содержанием углеводов

Два ключевых момента, которые нужно помнить. Когда дело доходит до углеводов: вам нужны простые, быстро перевариваемые углеводов утром, а также после тренировки. Также нужно медленно перевариваемые углеводы в любое другое время дня.

Еще один ключевой момент заключается в том, что ваше тело использует отложенные углеводы для энергии. Вопросы потребления углеводов и приобретения жиров действительно вращается вокруг этого понятия. Средний человек ест слишком много углеводов, зачастую из “мусорных” источников, в которых тоже слишком много обработанного сахара, часто с высоким содержанием жира. Они не будут сжигать избыток калорий, который будет храниться в виде жира.

Потребление углеводов должно основываться на качестве пищи, скорости пищеварения и вашей активности. Средний культурист тренируется достаточно часто и усердно, чтобы покрыть эти потребности. До тех пор, как вы контролируете ваш уровень жира в организме, углеводы важны для успеха. Ешьте достаточно, и у вас будет энергия, чтобы питать ваши тренировки (на клеточном уровне, это не то же самое, что и энергия, которую вы получаете от предварительной тренировки), а также то, что вам нужно, чтобы восстановиться и расти.

Чтобы помочь контролировать потребление углеводов, я выступаю за использование Гликемического Индекса для того, чтобы определить идеальный выбор углеводов. Гликемический индекс (ГИ) – это система измерения того, насколько повышается уровень циркулирующего сахара в крови, — чем выше число, тем больше реакция сахара в крови. Так что пища с низким гликемическим индексом вызовет небольшой рост, в то время как продукты с более высоким гликемическим индексом вызовут резкий скачок. ГИ от 70 и более считается высоким, ГИ 56 до 69 включительно средний, и ГИ 55 и менее — низкий.

Все основные продукты культуризма, каждый из них медленно усваиваеться:

• Сладкий картофель — 44 ГИ
• Коричневый рис — 55 ГИ
• Овес — 58 ГИ
• Бананы — 62 ГИ
• Дыня — 65 ГИ

Хлеб — я выступаю за два вида хлеба. Один из них — хлеб с высоким содержанием белка P28, который обеспечивает 14 граммами белка, 12 граммами углеводов и только 3 граммами сахара на один ломтик. И если вы можете найти его, то рекомендую хлеб с низким содержанием углеводов — означает 13 граммов или меньше на ломтик.

Источники угловодов после тренировки/с утра — мы все знаем, что это важные промежутки времени для быстрого переваривания углеводов. Каковы же лучшие варианты? Вы можете подумать, что фрукты будут быстро усваиваемым углеводом. Однако, сахар в фруктах (фруктозе) не усваивается так быстро как в других простых сахарах.

Тем не менее, фрукты, те, что перечисленны ниже, перевариваются достаточно быстро, чтобы быть частью хорошего завтрака. Я выступаю за использование греческого йогурта с добавлением фруктов. Сахар переваривается очень быстро, на вкус отличный. Йогурт — отличный источник белка.

Когда дело доходит до вашего после тренировочного напитка, многие ребята просто берут декстрозу или порошок мальтодекстрина, купленные в качестве добавок. Эти два источника быстро перевариваются и работают исключительно хорошо, как часть коктейля, содержащего сывороточный протеин – быстрый источник перевариваемого белка. Вы также можете использовать греческий йогурт с добавлением фруктов.

Продукты с высоким содержанием здоровых жиров

Часто считается «плохим парнем» тот, когда дело доходит до содержания большого количества жира в организме. Правда заключается в том, что это сочетание избыточного потребления нездоровых жиров и избыточного сахара, что способствует отложению жира в организме. На самом деле существуют различные виды жира, и ваша цель, как культуриста, конечно, сосредоточиться на ограниченном потреблении “здоровых” жиров.

Четыре основных типа жира:

Мононенасыщенные жиры / полиненасыщенные жиры (включая Омега-3s) — ненасыщенные жиры считаются «хорошими» жирами. Пищевые продукты, которые богаты мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, имеют положительные преимущества для здоровья, такие как улучшение уровня холестерина в крови и снижение риска сердечных заболеваний.

Трансжиры — небольшие количества естественных трансжиров можно найти в некоторых продуктах, таких как мясо и молочные продукты. Однако только искусственные трансжиры считаются нездоровыми. Они поднимают ваши липопротеины низкой плотности (“плохие”) и понижают ваш липопротеины высокой плотности (“хорошие”). Также, увеличивают риск сердечной болезни, инсульта и диабета.

Насыщенные жиры — в основном встречаются в тропических маслах, молочных продуктах и продуктах животного происхождения, таких как красное мясо. Кроме того, некоторые рыбы также содержат насыщенный жир. Такие организации, как Американская Ассоциация Сердца и Американская Ассоциация Диабета утверждают, что употребление в пищу насыщенных жиров из любого источника повышает риск сердечных заболеваний и инсульта.

Мононенасыщенные жирные продукты:

• Авокадо
• Миндаль
• Пеканы
• Кешью
• Натуральное / органическое арахисовое масло (содержащие арахис и соль)

Полиненасыщенные жирные продукты:

• Грецкий орех
• Льняное семя
• Жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия, сельдь, форель)

Омега-3 жирные кислоты, тип полиненасыщенных жиров — играют важную роль в когнитивной функции (памяти, способности решать задачи и т. д.), здоровье сердца и суставов.

Различные типы жирных кислот Омега-3:

ЭПК и ДГК – эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК) — незаменимые жирные кислоты, которые имеют значительные исследования подтверждающие их пользу. Это наиболее распространенные омеги и встречаются в основном у рыб.

АЛК – альфа-линоленовая кислота (АЛК) — растительного происхождения источник. Исследования показывают, что это менее мощная форма Омега-3, чем ЭПК и ДГК. Это хороший источник для тех, кто не любит рыбу или пищевые добавки с рыбными источниками.

Продукты с высоким содержанием Омеги 3:

• Лосось (особенно дико-пойманный король и нерка)
• Тунец (не консервированный)
• Форель
• Грецкий орех
• Льняное семя

Как вы можете здесь увидеть, немного больше значения отводиться жиру, чем многие люди могут подумать. Несмотря на это, содержание жира должно оставаться достаточно низким, около 20% или менее от общего количества калорий.

Помните, что жиры очень высококалорийны — 9 калорий на грамм в отличие от 4 калорий в грамме белка и углеводов. Если вы любите рыбу, то вам предоставляется большой выбор. В противном случае, обратите внимание на различные типы орехов, которые могут быть отличной закуской или частью еды, которая также может включать курицу и медленный источник углеводов.

Когда придет время снова делать покупки, выбрать несколько продуктов из каждого списка, это даст вам возможность составлять интересные и разнообразные блюда, а не просто есть курицу и рис, или консервированный тунец, или еще хуже, что-то менее здоровое просто, потому что вы не уверены, что вам нужно есть.

Вы можете найти тонну идей здоровых рецептов в Интернете. Речь всегда идет о содержании сахара, общем содержании углеводов, содержании натрия и, конечно, типах жира.

Пример списка покупок для бодибилдинга:

• Яйца
• Куриная грудка
• Сухая говядина
• Греческий йогурт
• Тунец
• Лосось
• Индейка
• Сладкий картофель
• Рис (белый или коричневый)
• Овсяная каша
• Хлеб из цельной пшеницы
• Цельный хлеб
• Грецкий орех
• Льняное семя
• Авокадо