Оптимален ли прерывистый пост?

Вы, возможно когда-нибудь, слышали или читали о прерывистом посте (ПП). Это стало горячей темой среди фитнес-писателей, тренеров и сторонников нетрадиционных диет. Но это действительно самый лучший вариант потери веса для тех, кто хочет сжигать жир при сохранении мышечной массы.

ПП — эффективный способ потери жира? Да.

ПП — оптимальный способ сжигания жира и сохранения мышечной массы? Нет.

Конечно голодание приведет к в жировой потере, но он может также привести в потере тяжко заработанных мышц и притупит стимулирование синтеза протеина. Если ваша цель иметь низкий уровень жира в организме с максимальной мускулистостью, то я не рекомендую голодание как способ достижения этой цели.

Вы не найдете ни одного Мистера Олимпия, использующего прерывистый пост для соревнований. Почему профессиональные культуристы не используют эту чудную диету для того, чтобы выиграть конкуренцию?

Просто, потому что это не оптимальное решение.

Примите во внимание, что конечная цель для профессионального культуриста сжечь как можно больше жировых отложений в тоже время поддерживая, и даже накачивая мышцы.

Если голодание было бы лучшим решением в достижении этой цели, то каждый бодибилдер в мире работал бы с ней… но они не делают так.

Вот что говорит профессиональный бодибилдер и тренер Джон Медоус о прерывистом посте:

«Сторонникам ПП нравится думать о нем как о «научной диете», а это полностью неверно. Периодическое голодание — это диета причуды. В ней нет никакой логики, если только ваша цель не состоит в том, чтобы потерять мышцы, замедлить метаболизм, и иметь плохие тренировки.

Самые сложные клиенты — это люди, которые разбились и сгорели на периодическом голодании. Вот как это всегда работает: ко мне приходит парень, который был с 20-30% жира в организме. Он соблюдает прерывистый пост и он теряет немного жира и мышц. После этого он застряет на 15-18% жировых отложений, и поэтому он принимает решение уменьшить количество потребляемых калорий. Теперь он застрял на 1800-2000 калориях, ничего не происходит, и он несчастен. Потом он приходит ко мне за помощью.

Это сценарий, который я вижу каждый раз. Его метаболизм потрепан, и он наберет жира, когда прекратит ПП. Его тело накапливает жир в этот момент; это самозащитный механизм. Он может занять несколько месяцев для того, чтобы его тело снова функционировало правильно.”

Тело и разум требуют топлива

Нерегулярное питание может привести к усталости, затруднению концентрации внимания и нарушению физиологического равновесия человеческого организма, через негативное воздействие на гормоны. Более того, прерывистый пост создает нехватку аминокислот – ”строительных блоков» мышц — необходимых для обслуживания и роста тканей мышц. Без адекватного приема аминокислот, может произойти катаболический эффект (нервное расстройство мышц).

Одно исследование показало, даже едя с перерывами в 12 часов может привести к кратковременной потере мышечной массы. Испытуемые показали значительно более высокое окисление собственной мышечной ткани, чем группа, которая питалась 5 раз в день.

Занимаясь силовой тренировкой, вашему организму требуется регулярное питание, как в качестве топлива, так и после, в период восстановления. Не делая так резко затормозит синтез белка в мышцах и замедлит восстановление.

Наука показывает, что уровни синтеза протеина в мышцах повышен около 24 часов после тренировки. Для того, чтобы набрать большое количество мышц вам необходимо потреблять регулярные порции протеина (от 20 до 40 граммов в каждой приеме пищи) после 24 часового периода с момента последней тренировки. Голодать во время этой стадии повышенного синтеза протеина означало бы минимальный рост мышцы.

Это физиологически невозможно построить мышцы без белка. Голодать для того, чтобы похудеть не звучит как разумный вариант для меня.

Прерывистый пост и усталость надпочечников

Исследование элитных спортсменов по дзюдо показало, что в дневное время ПП повлек за собой значительное увеличение утомляемости, небольшую потерю объемов энергии и 2% потерю массы тела, из которых чуть более 0.5 кг жира.

Несмотря на сокращение жировых отложений, ПП — это не самый идеальный способ изменить состав тела. Он не только может привести к усталости и снижению производительности, а также затруднит возможность заниматься тяжелой атлетикой. Длительное воздержание от еды вызывает катехоламины – повышение гормонов, вырабатываемых надпочечниками. Она может устать и окончательно остановить функцию надпочечников, результат чего поврежденный метаболизм, хроническая усталость и уменьшенная деятельность центральной нервной системы.

Что насчет инсулина?

Вы, возможно, читали от сторонников периодического голодания, что практика улучшает чувствительность к инсулину (связь между тем, сколько инсулина должно быть произведено, чтобы отложить определенное количество глюкозы). Однако, эта шумиха была дискредитирована Public Library of Science (PLOS) — общественной научной библиотекой.

Исследования показали, что только периодическое питание вызывает больше провалов и всплесков инсулина и глюкозы, что может заложить основу в сопротивлении инсулина в течение длительного времени. Вместо того, чтобы пытаться регулировать всплески инсулина и глюкозы, ограничивая потребление пищи, подумайте о снижении избытка углеводов с высоким ГИ (гликемическим индексом), особенно тех, которые едят при отсутствии других макроэлементов, которые помогают уменьшить эффективный ГИ всего приема пищи.

Губительное действие на гормоны

ПП, как мы теперь знаем, может нанести ущерб надпочечникам, которые вырабатывают различные гормоны. Система производства и высвобождения гормонов взаимосоединена — если одна часть будет плохо сбалансирована, то она может повлиять и на остальные, приводя к вышесказанных проблемам усталости, метаболизма и сна, также, увеличивая подверженность к заболеваниям и воспалениям.

Стоит ли попробовать периодическое голодание?

Если ваши уровни жира в организме очень высоки, и ваша главная цель является потеря жира, но вы не беспокоитесь о поддержании/наборе мышц, то можете попробовать. Много людей испытывали изумительные результаты потери жира с помощью прерывистого поста. Но если вы уже довольно сухи, держите достаточное количество мышц и хотите их сохранить, сжигая жир — я думаю, что есть лучшие альтернативы периодическому голоданию.