Как правильно делать становую тягу
Становую тягу называют королем упражнений на набор массы. Без сомнения, тяга является безкомпромиссным упражнением на массу и силу, но знать как правильно делать становую тягу чрезвычайно важно. Без правильной техники вы можете легко ограничить результат, или хуже, травмировать себя в процессе. Это краткое руководство направлено на информирование начинающих и опытных лифтеров о правильных методах для становой тяги, которые помогут устранить боль, травмы и плато. Выполнение тяг, вероятно, одно из лучших упражнений, которое вы можете делать, чтобы нарастить мышечную массу. Они работают практически на все группы мышц на теле. Правильная техника выполнения становой тяги также поможет научиться поднимать тяжести ногами, а не спиной. Это может помочь избежать распространенных травм, таких как грыжи.
Как правильно делать становую тягу
Конечно, вы всегда будете начинать каждую становую тягу со штангой на полу. Тяга сверху вниз называется румынская становая тяга. Стандартная становая тяга всегда начинается со штанги на полу.
Чтобы правильно делать становую тягу, выполняйте следующее:
- Всегда начинайте тягу с вашего тела, расположенного по центру штанги. Вы не хотите неравномерного распределения веса. В середине штанги должно быть пространство между ногами. Ваши ноги должны быть в стойке немного меньше ширины плеча друг от друга, чтобы освободить достаточно места для рук, а голени должны быть на растоянии 10 сантиметров от штанги.
- Наклонитесь вниз и обхватите руками штангу. Вы можете взяться за штангу одной рукой обратным хватом , а другой прямой или обеими руками, ладони которых обращены к вашему телу.
- Сделайте большой вдох воздуха, согните колени, пока ваши голени не коснуться штанги. В этот момент ваши плечи должны быть непосредственно над штангой. Двойная проверьте, чтобы убедиться, что вы идеально стоите над штангой, ровно по центру.
- С полностью прямой спиной, поднимите грудь. Держите форму жесткой и не сжимайте плечи так, как при выполнении приседаний. Опустите плечи вниз и отведите их назад. Голову держите прямо и на одной линии с позвоночником.
- Упритесь ногами в пол, потянув штангу близко к телу. Положите ее на бедра мягко. Как только вы достигнете верхней части подъема, сопротивляйтесь перед желанием наклониться назад. Держите ваше тело совершенно выпрямленным.
- Вы нужно держать спину прямой и не поддаваться искушению наклониться или прогнуться во время подъема и опускания штанги. При опускании сначала начните с изгиба бедер и закончите, сгибая колени, как только штанга опущена.
Распространенные ошибки становой тяги
Некоторые из наиболее распространенных ошибок становой тяги включают:
- Не опускать штангу до пола. Вы делаете только частичный подъем, если вы не поднимаете штангу с пола на каждом повторении.
- Ношение перчаток. Перчатки могут легко убить вашу силу хвата и не поможет предотвратить мозоли на руках. Даже не беспокойтесь о них.
- Двигать плечи. Когда вы вращаете ваши плечи, вы можете легко повредить их. Держите их неподвижными, особенно в верхней части упражнения.
- Ношение обуви. Если вы носите обувь, которая имеет сжатые подошвы (к примеру, кроссовки), вы потеряете силу и стабильность. Выбирайте обувь с жесткой подошвой или поднимайте босиком.
- Избежание этих дорогостоящих ошибок улучшит вашу форму, вашу производительность, и предотвратит ушибы.
Прорыв через плато
Вот несколько советов, которые вы можете использовать, чтобы прорваться через плато:
- Делайте становую тягу чаще. Не пропускайте это упражнение, чтобы сделать другие.
- Овладейте своей техникой. Используйте легкие веса, если нужно попрактиковать правильную форму исполнения.
- Укрепить свой хват. Вы не можете поднять то, что вы не можете хорошо взять
- Хорошо разомнитесь. Начните с повторений с меньшими весами, чтобы помочь отточить технику и разогреться
